2023-07-05|閱讀時間 ‧ 約 4 分鐘

幫助睡眠改善的生活習慣

在這篇文章，你將會學到：

可以幫助睡眠的飲食

運動也助於改善睡眠

睡眠的生理學機制

以下內容出自

愈睡愈成功: 揮別疲憊的生活, 從充足睡眠開啟自信人生

24位名醫肯定，最好的休息法：科學實證，給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠全書。

睡得好，是許多人夢寐以求的願望。現代人壓力大、手機不離身，整天充斥著各種刺激以及短影音，讓身體處於一種非常興奮的狀態，自然無法放鬆下來，睡個好覺。這篇文章，將要帶給你幾個能夠提升睡眠效率或是品質的方法

改善睡眠的生活習慣－－少吃刺激性食物、早點吃

若本身本來睡眠就不好，平時應少吃刺激性食物，像是麻辣鍋、菸酒、咖啡、可樂等，都會讓體溫升高、促使心跳加快，讓身體各處保持活躍狀態

在身體中，自律神經系統分成交感神經跟副交感神經，當你的身體受到刺激時，就會導致交感神經活躍。交感神經就會導致身體無法休息，就像是無法停下來的馬達一樣

此外，也應避免在睡前3小時內進食，以免影響生理時鐘，減損睡眠品質。所以假設想要改善睡眠習慣，請忍痛暫時不要吃宵夜吧

改善睡眠的生活習慣－－多運動

運動時會產生有助於疲累的物質，這種物質叫做干擾素，會讓你產生想要睡覺、覺得倦怠。因此運動剛好可以當成你從上班、上課的壓力脫身的一個媒介。當一天的事情在下午５點那時告一個段落後，就可以去操場或是公園跑個步，讓身體進入休息的階段。根據研究，運動可以增加睡眠品質，同時減少半夜驚醒的次數

運動也可以減緩壓力。人的壓力來自於大腦當中的一個部位「杏仁核」。當杏仁核過度活動，就會導致壓力過大，讓腎上腺素快速上升。而運動可以增加大腦另外兩個部位的功能：「額葉」以及「海馬迴」

假設杏仁核是會產生壓力的油門，額葉以及海馬迴就是能夠讓人放鬆下來的煞車

因此，多運動可以助於人遇到壓力時冷靜下來，進而增進睡眠效率，避免陷入

杏仁核過度活動--壓力過大--晚上睡不著--杏仁核過度活動

的循環中。這點有在上篇文章《睡眠不足會有什麼後果》提到

此外，多運動也有助於身體產熱，提高身體的免疫力、基礎代謝率。基礎代謝率上升後也代表身體微血管的機能順暢，在睡眠階段就可以輕鬆把身體的熱能藉由微血管逸散出去，讓身體體溫降低，睡個好覺

不過這邊要提醒，養成「運動習慣」比較重要。《24位名醫肯定，最好的休息法》有提到，「比起臨時起意，在星期日跑十公里，不然每天下班走15分鐘的路程，反而比較有效」。即使今天希望早點睡而運動，也未必會及時見效，需要長期的時間堆積

改善睡眠的生活習慣－－飲食攝取

血清素又叫幸福因子、快樂激素。當一個人血清素濃度高，就代表他的情緒比較安穩、感覺幸福

血清素也可以在起床14~16小時候後轉化，變成褪黑激素，進而讓身體產生睡意，以獲得完善的深層睡眠

身體除了自己會生成血清素之外，也可以藉由飲食獲取。血清素的前身叫做「色胺酸」，色胺酸是人體必需胺基酸，只能藉由食物獲取。經過攝取含有色胺酸的食物後會在腸道經過消化酵素，最後變成血清素，再經過血液傳到大腦當中

那哪些食物含有色胺酸呢？

含量最高的食物：雞胸肉。因為雞胸肉本身就富含非常大量的蛋白質。所以我們常常看到，有健身的人因為攝取色胺酸，體內血清素濃度高，情緒也因此比較穩定一點
水果：櫻桃。有些人可能會說香蕉也有助於睡眠，但根據美國農業部USDA網站資料，每100g只有9mg的色胺酸，濃度非常低
蛋白質：雞蛋
乳製品：牛奶、優酪乳、優格、起司。
全榖雜糧、豆類：堅果、大紅豆(含量非常高!每100g有659mg，是香蕉的近73倍)

總結

以上內容還需要放到生活當中做嘗試才會有效果。像是我目前每天早上就以優格、堅果、香蕉為內容，不僅可以幫助睡眠還有助於腸道健康。也期許大家可以慢慢改善自己的睡眠，讓每天都能夠充沛的打開每一天!

幫助睡眠改善的生活習慣

改善睡眠的生活習慣－－少吃刺激性食物、早點吃

改善睡眠的生活習慣－－多運動

改善睡眠的生活習慣－－飲食攝取

總結

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