『減肥02』 | 減肥前，必需要知道的能量話題

寫在文章之前

接下來帶大家認識熱量的消耗，談到減肥的問題，這部份是基礎，因為減肥就是圍繞著熱量來做計劃

人體的熱量消耗就是三大塊：

• 基礎代謝率
• 食物熱效應
• 活動熱消耗

當我們說到減肥無非就是針對這三個方向去執行，這篇文章先帶大家簡單的認識關於人體的熱量消耗

一、基礎代謝率

基礎代謝是當你一整天躺著不動時，需要消耗的能量總量，也就是維持生命的最低熱量需求。

這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸（肺）、心跳（心臟）、腺體分泌（腦及其他神經系統）、過濾排泄（腎臟）、解毒（肝臟）、肌肉活動等等

基礎代謝率是身體佔比最高的熱量消耗，大約是一天當中60-70%的總熱量消耗

人體的基礎代謝率受到多種因素的影響，包括年齡、性別、體重、身高、體脂率、肌肉量、基因等。一般來說，年齡越大，基礎代謝率會逐漸下降，大約每十年減少2%~3%

男性的基礎代謝率通常高於女性，因為男性的身體含有更多肌肉，而肌肉的代謝率較高；並且體重越重，基礎代謝率通常也較高

二、 食物熱效應

我們在消化、吸收和代謝攝取的食物時也會消耗能量，涉及產生熱量的各種代謝過程和能量輸出，統稱為食物熱效應。
文章開頭也說到，我們每天的能量消耗主要分為三大部份：
佔比最高的基礎代謝率、次高的運動能量消耗，而食物產熱效應約佔每日能量消耗的10%左右。
也就是說身體一天會耗費能量消耗中的10%來消化、吸收、代謝食物中的營養，如果吃對食物，的確能幫我們消耗更多的能量

不同類型的食物有不同的熱效應，這取決於食物的成分、纖維含量、蛋白質含量以及它們的處理方式。一般來說，蛋白質的熱效應最高，碳水化合物次之，脂肪的熱效應最低，以下是它們大約的熱效應：

• 蛋白質：20%~30%
• 碳水化合物類：6%～8%
• 脂肪：2%~5%
  例如：如果你吃進500大卡純蛋白質食物，身體大約要使用約500大卡 x 30% = 150大卡的熱量來消化、分解剛剛吃進的蛋白質。

三、活動熱消耗

這裡說的所謂活動熱消耗並不是單指跑步健身騎腳踏車的”運動中所消耗的熱量”，還包括了”非運動中所消耗的熱量”，舉凡做飯、洗衣服、走樓梯、走路、在捷運上站著…等等，這些也屬於活動熱消耗。

也就是說，只要身體有在動，即便坐在辦公室中做著頭腦風暴，身體也算是在活動中，也就有熱量的消耗。

四、總結

以減肥來說，身體的數據是一切的基礎，做好最基本的計算，將這些事情在開始階段就準備好。但是也要知道，所有的數據只是用來參考，隨著生活、飲食、運動程度的改變，這些數值都會有所浮動。

我並不建議一直關注著數據，應該是把這些精力用在關注自已的行為模式上，畢竟減肥，其實就是換一種生活習慣

在之後的文章中，我也會詳細說到影響基礎代謝率的因素，以及食物熱效應與活動熱消耗與減肥的關係。

我對健身與運動營養的興趣來源於，在吃很多自已喜歡的食物時，還能靠著運動打造良好的體態，同時也因為知道怎麼維持體態，讓我對飲食保持著良好的心態。

了解基礎營養，帶給我學習知識的平靜，也讓我更清楚平衡攝取食物對身體的重要性

身體很複雜，需要很多知識去維護；讀書才有知識，有知識才有力量

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