算熱量？不用，先吃地中海飲食 顧好腸道吧！
2020/04/14閱讀時間約 6 分鐘
「每天少吃或多消耗 500 大卡，一週就能減少 0.5 公斤」，這是流傳已久的減重能量換算公式；只是呢，這個原則並不總是對的，明明每天少吃五百大卡了，體重是減輕了，但卻減少的數字卻與預期不符，或是體重非但沒減輕，反而還變重了一些。
不是說算熱量沒有用，而是食物的營養套用在人身上，就不是單純的加減，受到許多變數作用調節，那麼，具體上是受到哪些因素影響呢？底下就讓我來舉一些例子吧！
能量消耗受限
少吃多動就會瘦，但如果拼命動，會不會瘦更多呢？
關於這個問題，可以用下圖，兩個「人體能量消耗、身體活動量與其他生理代謝」的關係模型討論：
- [左]累加總能量消耗模型：X 軸代表身體活動度，往右邊移動，代表活動增加，在這個模型裡，身體活動以外的消耗量維持不變，總消耗會隨活動量增加；
- [右]侷限總能量消耗模型：生理代謝的消耗會隨活動量增加減少，藉此避免身體消耗過多的能量，這麼做能讓體重維持穩定，不會因為大量的活動而出現劇烈的變化。
左邊的模型是傳統上，對身體能量消耗的認知，但很多減重計畫實際執行起來的結果，卻不如預測那樣的完美；隨著研究的發展，漸漸的，科學家們覺得右邊的模型，可能比較貼近事實。而從這裡，我們可以知道，基礎代謝率是會變動的，即使是短時間內也會出現變動。
營養素價值不相等
脂肪 1 公克脂肪的熱量是 9 大卡，相信對體重關心的人，十之八九知道這件事，然後，常常看到油比較多的食物，就會在內心算一下，並提醒大家，小心這食物很肥！
只是呢，有個前提，就是那 1 公克，通通都拿去當脂肪燃燒的時候才是；但場景換到人體內，事情就不見得是這樣子啦。
脂肪分有飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，前者傾向作為能量來源或是作為脂肪儲存，後兩類脂肪酸則有別的任務，像是成為細胞膜上，磷脂質的一份子，能隔絕細胞內外環境、也能發揮一些生理作用。
如果今天吃到的脂肪，飽和脂肪酸占比少，那麼它實際帶來的能量，就很可能沒有 9 大卡那麼多；而這也是為什麼你會常聽到「要限制飽和脂肪」攝取的理由之一。
營養素與荷爾蒙之間的互動
當我們吃下澱粉食物或是蛋白質食物，胰臟會分泌胰島素，好讓消化吸收進入體內的營養素，盡快分配的各個需要的組織存起來，像是葡萄糖就會送到肝臟和肌肉組織去做成肝糖、過多的糖則轉換成脂肪存起來。
理想上，會希望餐後不要很快就有大量的糖進入血液循環， 至於詳細原因嗎… 之後有機會再寫專文介紹，在這裡，你只要知道餐後血糖緩慢上升，對維持健康體重有正面幫助就可以了。
看到這些影響素，相信你能理解，為什麼「算熱量」的結果往往不理想的原因了。除了上述的因素，接下來要從近幾年的研究，來分享另一個可能的影響因子，也就是最近幾年來很熱門的「腸道細菌」。
地中海飲食、腸道微生物組成與健康狀況改善
地中海飲食是目前擁有數一數二多研究支持的一種健康飲食，並有研究歸納出各類食物的攝取建議；吃比較少的肉、精製穀類製品，鼓勵多吃魚、水果、蔬菜、豆類、全穀類食物和橄欖油，然後每天會再吃一份堅果。
卡路里不變，吃地中海飲食改善健康？
《Gut》期刊上有個研究，找來 82 位體重過重或肥胖的人參與這項 8 周的追蹤試驗，這些人都過著長時間久坐的生活行，平常不太吃水果與蔬菜。
研究採隨機控制設計，有 43 位受試者分配到地中海飲食組；另外 39 位則是對照組，這組人只要按他們平常的飲食習慣就好；地中海飲食組的人們，食物的選擇要符合地中海飲食的概念，但每天卡路里攝取量得和對照組相當。
地中海飲食組的纖維攝取量是對照組的兩倍，植物蛋白質的占比也增加許多（2.5 倍）；此外，地中海飲食組的飽和脂肪酸吃得比較少，但吃較多的不飽和脂肪酸。
吃四周 總膽固醇、胰島素阻抗下降
雖說試驗結束後，兩組在體重上沒有明顯的差異，不過在身體內卻出現了改變；試驗進行到第 4 週，地中海飲食組的總膽固醇和胰島素阻抗就顯著下降；到八週結束後，LDL、HDL 還有糞便膽酸也跟著減少。
腸道微生物組成改變
腸道微生物組成分析後，發現越是遵循地中海飲食，微生物的組成變化就越大，隨著纖維攝取增加，產生丁酸這個短鏈脂肪酸的細菌數量增加；研究一開始胰島素阻抗高的人，腸道裡有些細菌的數量會比較多，例如 Bacteroides uniformis 和 B. vulgatus，而有些會較少，例如 Prevotella copri。
這些細菌具體上用什麼樣的機制，影響了胰島素作用，這裡深入探究，只要知道飲食改變了，能很快就能影響腸道微生物的組成，並且能影響人體內的一些生理作用。
從這個研究，我們知道了什麼？
同的卡路里攝取，而且是那種維持原本過重或肥胖的量，但只要變更飲食的結構，就能讓體內的生化指標還有腸道微生物組成，發生變化，朝向讓身體健康的方向進行。
最後，與其斤斤計較食物標示上的卡路里，還不如把注意力放在整體飲食的內容，品質提升了，健康也會跟著來，也能讓身體的免疫系統有更多的資源，面對外來細菌或是病毒的危害。
參考文獻與資料
- Pontzer, H. (2015). Constrained total energy expenditure and the evolutionary biology of energy balance. Exercise and sport sciences reviews, 43(3), 110-116.
- Cani, P. D., & Van Hul, M. (2020). Mediterranean diet, gut microbiota and health: when age and calories do not add up!. Gut.
- Meslier, V., Laiola, M., Roager, H. M., De Filippis, F., Roume, H., Quinquis, B., … & Pasolli, E. (2020). Mediterranean diet intervention in overweight and obese subjects lowers plasma cholesterol and causes changes in the gut microbiome and metabolome independently of energy intake. Gut.
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