《減脂攻略》#4 我要吃多少熱量?基礎代謝、TDEE 怎麼算?

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《減脂攻略》#4 我要吃多少熱量?基礎代謝、TDEE 怎麼算?

《減脂攻略》#4 我要吃多少熱量?基礎代謝、TDEE 怎麼算?

想像一下,若吃得比消耗得多,會發生什麼事情呢?

絕對會是,身體把多餘的養份,存成肌肉或肝臟的肝醣,或是存成脂肪了。
既然多餘的養分會變成脂肪,那麼可以的話,每天吃進去的比消耗少一點,是不是就能變瘦?

這個觀念大致上是正確的,當然還有很多變數,像是賀爾蒙、喝水量、運動量,但基本上吃少一點多消耗一點的確會變瘦。

這個消耗熱量多於吃進去的熱量的差值,叫做「熱量赤字」,減脂最重要的是熱量赤字

維持熱量赤字才能變瘦:熱量赤字 = 吃進去的熱量 < TDEE

前面提到記錄每天吃什麼,為的就是知道有沒有吃的超過每天所需的量。我們知道了每天大概吃多少了,那麼怎麼知道一天需要多少熱量呢?

活著的一天不做任何事情,像是躺平吧,需要消耗的總熱量稱為「基礎代謝率」吃進去的熱量少於基礎代謝率,長時間下來身體會無法正常運作,而且會消耗肌肉來提供生活所需,一旦恢復進食可能會暴食或讓身體以為是饑荒而傾向存成脂肪,所以一定要吃夠基礎代謝率的量

基礎代謝率怎麼算呢?網路上很多簡易的計算公式,像是這個 https://tools.heho.com.tw/bmr/

但其實這些工具超級不準確的,每個人的肌肉/脂肪量不同、生活和運動模式也不同,無法用簡單幾個因素來衡量,比較推薦使用 InBody 測量,健身房或一些工作室都有設置,或是家用版也可以,另外滿多人用歐姆龍的。

測量完查看「基礎代謝率」的欄位,會有個平均值和範圍,就是每天什麼都不做要消耗的熱量了。

建議熱量攝取是指 TDEE,意思是除了基礎代謝率外,再加上運動和進食等的消耗,TDEE 即是預估一天正常生活所需的熱量

InBody 的基礎代謝率、TDEE

InBody 的基礎代謝率、TDEE

也就是說,如果一天什麼都不做,吃到基礎代謝率的熱量就夠了。

如果有活動,吃到剛好 TDEE 的量,可以維持體重少於 TDEE 會減重 (通常用於減脂)多於 TDEE 會增重 (通常用於增肌)

總結:熱量赤字等於「吃進去的熱量 < TDEE」,若要減脂,每天要吃的少於 TDEE。

比對一下先前每天的飲食紀錄,每天吃進去的熱量,是落在哪個範圍呢?跟 TDEE 差不多?還是少於 TDEE?或是多於 TDEE?

老實說,我覺得這個 TDEE 有點高估,不能完全相信,要給自己一點時間觀察,吃到這個熱量的時候體重有沒有下降?最簡單的方式就是觀察吃多少熱量與體重的變化

舉我的例子來說,InBody 希望我每天吃 1800 卡能維持體重,但其實就目前狀況來說 1400 卡就很足夠了,所以在維持階段,吃 1400 卡足夠每天所需,不會變瘦也不會變胖,這就是我的觀察結果,我的 TDEE 應該就是在 1400 卡附近;要減脂就要吃的低於 1400 卡,但不能太低,不能低過我的基礎代謝率 1200 卡,可能就是 1300 多一點;要增肌就要吃超過 1400 卡甚至是到達 1800 卡。

減脂絕對不是吃愈少愈好,不能少於基礎代謝率!曾經有同事餓到上班上到一半眼前一片黑,差點都要幫他報警了!這樣就完全不行!

總結一下我做的事情…

  • 第一,找一台機器測量基礎代謝率、TDEE。
  • 第二,對照每日飲食紀錄與體重增減狀況,來確認 TDEE 是否要上修或是下調。
  • 第三,確定 TDEE 後,每天進食建議比基礎代謝多,但要比 TDEE 少才能有效減脂。要少多少看個人狀況,建議少一點但能少於基礎代謝率、不能讓自己太餓或無法正常生活。
  • 最後,每兩週或是每個月定期測量一次 (建議是在生理週期第二週也就是 7-15 天測量,這個之後聊),身體在改造的過程中會有些不同,觀察、調整是必要的噢!
本文分享自身經歷,不一定每個人都適用,若有需要請諮詢醫生、治療師、營養師、運動健身教練等專業人士。


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