《減脂攻略》#4 我要吃多少熱量?基礎代謝、TDEE 怎麼算?

閱讀時間約 3 分鐘
《減脂攻略》#4 我要吃多少熱量?基礎代謝、TDEE 怎麼算?

《減脂攻略》#4 我要吃多少熱量?基礎代謝、TDEE 怎麼算?

想像一下,若吃得比消耗得多,會發生什麼事情呢?

絕對會是,身體把多餘的養份,存成肌肉或肝臟的肝醣,或是存成脂肪了。
既然多餘的養分會變成脂肪,那麼可以的話,每天吃進去的比消耗少一點,是不是就能變瘦?

這個觀念大致上是正確的,當然還有很多變數,像是賀爾蒙、喝水量、運動量,但基本上吃少一點多消耗一點的確會變瘦。

這個消耗熱量多於吃進去的熱量的差值,叫做「熱量赤字」,減脂最重要的是熱量赤字

維持熱量赤字才能變瘦:熱量赤字 = 吃進去的熱量 < TDEE

前面提到記錄每天吃什麼,為的就是知道有沒有吃的超過每天所需的量。我們知道了每天大概吃多少了,那麼怎麼知道一天需要多少熱量呢?

活著的一天不做任何事情,像是躺平吧,需要消耗的總熱量稱為「基礎代謝率」吃進去的熱量少於基礎代謝率,長時間下來身體會無法正常運作,而且會消耗肌肉來提供生活所需,一旦恢復進食可能會暴食或讓身體以為是饑荒而傾向存成脂肪,所以一定要吃夠基礎代謝率的量

基礎代謝率怎麼算呢?網路上很多簡易的計算公式,像是這個 https://tools.heho.com.tw/bmr/

但其實這些工具超級不準確的,每個人的肌肉/脂肪量不同、生活和運動模式也不同,無法用簡單幾個因素來衡量,比較推薦使用 InBody 測量,健身房或一些工作室都有設置,或是家用版也可以,另外滿多人用歐姆龍的。

測量完查看「基礎代謝率」的欄位,會有個平均值和範圍,就是每天什麼都不做要消耗的熱量了。

建議熱量攝取是指 TDEE,意思是除了基礎代謝率外,再加上運動和進食等的消耗,TDEE 即是預估一天正常生活所需的熱量

InBody 的基礎代謝率、TDEE

InBody 的基礎代謝率、TDEE

也就是說,如果一天什麼都不做,吃到基礎代謝率的熱量就夠了。

如果有活動,吃到剛好 TDEE 的量,可以維持體重少於 TDEE 會減重 (通常用於減脂)多於 TDEE 會增重 (通常用於增肌)

總結:熱量赤字等於「吃進去的熱量 < TDEE」,若要減脂,每天要吃的少於 TDEE。

比對一下先前每天的飲食紀錄,每天吃進去的熱量,是落在哪個範圍呢?跟 TDEE 差不多?還是少於 TDEE?或是多於 TDEE?

老實說,我覺得這個 TDEE 有點高估,不能完全相信,要給自己一點時間觀察,吃到這個熱量的時候體重有沒有下降?最簡單的方式就是觀察吃多少熱量與體重的變化

舉我的例子來說,InBody 希望我每天吃 1800 卡能維持體重,但其實就目前狀況來說 1400 卡就很足夠了,所以在維持階段,吃 1400 卡足夠每天所需,不會變瘦也不會變胖,這就是我的觀察結果,我的 TDEE 應該就是在 1400 卡附近;要減脂就要吃的低於 1400 卡,但不能太低,不能低過我的基礎代謝率 1200 卡,可能就是 1300 多一點;要增肌就要吃超過 1400 卡甚至是到達 1800 卡。

減脂絕對不是吃愈少愈好,不能少於基礎代謝率!曾經有同事餓到上班上到一半眼前一片黑,差點都要幫他報警了!這樣就完全不行!

總結一下我做的事情…

  • 第一,找一台機器測量基礎代謝率、TDEE。
  • 第二,對照每日飲食紀錄與體重增減狀況,來確認 TDEE 是否要上修或是下調。
  • 第三,確定 TDEE 後,每天進食建議比基礎代謝多,但要比 TDEE 少才能有效減脂。要少多少看個人狀況,建議少一點但能少於基礎代謝率、不能讓自己太餓或無法正常生活。
  • 最後,每兩週或是每個月定期測量一次 (建議是在生理週期第二週也就是 7-15 天測量,這個之後聊),身體在改造的過程中會有些不同,觀察、調整是必要的噢!
本文分享自身經歷,不一定每個人都適用,若有需要請諮詢醫生、治療師、營養師、運動健身教練等專業人士。


avatar-img
12會員
24內容數
主業是工程師,其他還有作家、講者、自行車和健身業餘愛好者。一連串努力後活得更漂亮健康快樂,因此分享我的經歷,希望大家都能達成理想的生活。 內容包含 如何高效的吃和運動、營養攝取、斷食、壓力、該找教練嗎等。 歡迎贊助或 IG summer20210304
留言0
查看全部
avatar-img
發表第一個留言支持創作者!
Summer的沙龍 的其他內容
由於減脂是要維持在中低強度的有氧運動,因此不是說愈劇烈、愈辛苦、流愈多汗就能消耗愈多脂肪。而所謂的中低強度是指心律,簡稱「燃脂心率」,讓自己在運動期間維持在「燃脂心率」的區間能達到最有效的減脂效果。過低會燃燒較多比例的脂肪但需要很長時間才能達到效果,過高燃燒的會是肌肉。
在減脂的路上,吃什麼很重要!好好做飲食紀錄,有意識的知道自己吃了什麼,再替換成營養價值更高、對身體更有幫助的食物。
我想要全方位的變好,不只是聰明,還要變漂亮、變健康、變快樂,於是開始這個旅程。 這系列來跟大家分享我怎麼瘦身減脂,還有一點點增肌。 如果還不知道怎麼開始,這系列的文章也許可以給你個參考方向。 祝福大家都能擁有理想的生活!
由於減脂是要維持在中低強度的有氧運動,因此不是說愈劇烈、愈辛苦、流愈多汗就能消耗愈多脂肪。而所謂的中低強度是指心律,簡稱「燃脂心率」,讓自己在運動期間維持在「燃脂心率」的區間能達到最有效的減脂效果。過低會燃燒較多比例的脂肪但需要很長時間才能達到效果,過高燃燒的會是肌肉。
在減脂的路上,吃什麼很重要!好好做飲食紀錄,有意識的知道自己吃了什麼,再替換成營養價值更高、對身體更有幫助的食物。
我想要全方位的變好,不只是聰明,還要變漂亮、變健康、變快樂,於是開始這個旅程。 這系列來跟大家分享我怎麼瘦身減脂,還有一點點增肌。 如果還不知道怎麼開始,這系列的文章也許可以給你個參考方向。 祝福大家都能擁有理想的生活!
你可能也想看
Google News 追蹤
Thumbnail
這個秋,Chill 嗨嗨!穿搭美美去賞楓,裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過?秋日 To Do List 等你分享! 秋季全站徵文,我們準備了五個創作主題,參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」,一起來看看如何參加吧~
Thumbnail
11/20日NVDA即將公布最新一期的財報, 今天Sell Side的分析師, 開始調高目標價, 市場的股價也開始反應, 未來一週NVDA將重新回到美股市場的焦點, 今天我們要分析NVDA Sell Side怎麼看待這次NVDA的財報預測, 以及實際上Buy Side的倉位及操作, 從
Thumbnail
Hi 大家好,我是Ethan😊 相近大家都知道保濕是皮膚保養中最基本,也是最重要的一步。無論是在畫室裡長時間對著畫布,還是在旅途中面對各種氣候變化,保持皮膚的水分平衡對我來說至關重要。保濕化妝水不僅能迅速為皮膚補水,還能提升後續保養品的吸收效率。 曾經,我的保養程序簡單到只包括清潔和隨意上乳液
Thumbnail
這篇文章介紹壓力與支撐是怎麼來的? 並如何利用壓力與支撐位來判斷股票的買賣時機,從而提高交易的成功率和收益。此外,也分享了選股的一些規則和觀念,以及交易中的經驗與建議。
Thumbnail
在2022/7/1的時候來到了體重的巔峰 65.3kg / 體脂率高達38% / 內臟脂肪13 
 2023/8/5順利地讓體重跟體脂都回歸到正常的狀態 50.95kg / 體脂率22.6% / 內臟脂肪5 經過了不斷地嘗試與探索 想把這個過程分享給大家,希望能幫助更多的人順利減脂!
Thumbnail
我為什麼要找教練? 很多人問為什麼要花錢找教練呢?我認為主要原因是獲得專業指導來提升訓練的品質,訓練這回事,雖然有練有差,可是能不能練得精準到位又是一回事,「有人帶、進步快」,練錯了就會受傷或進步慢或得到非預期成效,直接跟專業的教練請教來協助調整會是最有效率的,也能學到更多飲食和運動相關知識和技術
Thumbnail
讀者來信 一直練核心,是不是就會有腹肌? 要變壯是不是要先吃胖? 進健身房就會變成巨巨或金剛芭比嗎? 以下針對這些疑惑一一探討。
Thumbnail
為了達到減脂的效果,必須安排適當的有氧運動和重訓,但怎麼知道這樣的運動狀況是「適合」的呢?就需要靠觀察或是一些工具來幫忙衡量。
Thumbnail
書名:重生之破繭 作者:短耳貓咪 版區:原創言情 世界背景【自分類】:現代 主題分類【自分類】: 關鍵字【自分類】:重生、逆襲、校園青春、女強、歡喜冤家 評分【滿分5顆星】:4.5顆星 心得: 狗血源於生活,女主因為父親出軌與母親打架時推搡昏倒而回到高一16歲,然後為了幫母親離婚,開
Thumbnail
《言葉之庭》新海誠執導的電影,描述了一位少年和一位女子之間的情感故事,以及他們對於生命和自我認識的探索。這部電影對於人生的意義及生命無常提出深刻思考。《言葉之庭》故事簡介、金句及三個聯想分析。
Thumbnail
最近上映的電影「鈴芽之旅」,由新海誠導演執導,車庫娛樂發行。影片以奇幻冒險為主題,故事描述了一名小女孩鈴芽和她的朋友們展開的一段奇幻之旅。整部電影的劇情雖然有些平淡,但是新海誠獨特的風格以及精美的畫面,使影片讓人印象深刻。 影片敘述了一段發生在現實與奇幻交錯的故事,主角鈴芽一開始在現實中遇到了謎樣的
Thumbnail
寫於2007-3-11 這次過年,我難得回家給爸媽養,每天,媽媽就是把我當豬餵,用餐一到,就逼我去吃飯。因為我吃素,所以媽媽都另外準備一份份量讓我很傻眼的食物給我。初三表姊來拜年,我對表姊說:我回家來都被當成豬在養。媽媽立刻腳一跺地、嗓門大開:厚~~妳會不會講話?什麼叫當豬養?妳知不知道妳的菜很難煮
“死亡是痛苦,活著是地獄,400年,每天讓我心煩厭惡的生活也終於要結束了。  咲,與你相遇,讓我度過了最後一段的快樂時光,謝謝你,永別了” “好像説兔子太寂寞就會死掉的?”   作者是山うた,催淚漫 劇透注意!  
Thumbnail
這個秋,Chill 嗨嗨!穿搭美美去賞楓,裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過?秋日 To Do List 等你分享! 秋季全站徵文,我們準備了五個創作主題,參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」,一起來看看如何參加吧~
Thumbnail
11/20日NVDA即將公布最新一期的財報, 今天Sell Side的分析師, 開始調高目標價, 市場的股價也開始反應, 未來一週NVDA將重新回到美股市場的焦點, 今天我們要分析NVDA Sell Side怎麼看待這次NVDA的財報預測, 以及實際上Buy Side的倉位及操作, 從
Thumbnail
Hi 大家好,我是Ethan😊 相近大家都知道保濕是皮膚保養中最基本,也是最重要的一步。無論是在畫室裡長時間對著畫布,還是在旅途中面對各種氣候變化,保持皮膚的水分平衡對我來說至關重要。保濕化妝水不僅能迅速為皮膚補水,還能提升後續保養品的吸收效率。 曾經,我的保養程序簡單到只包括清潔和隨意上乳液
Thumbnail
這篇文章介紹壓力與支撐是怎麼來的? 並如何利用壓力與支撐位來判斷股票的買賣時機,從而提高交易的成功率和收益。此外,也分享了選股的一些規則和觀念,以及交易中的經驗與建議。
Thumbnail
在2022/7/1的時候來到了體重的巔峰 65.3kg / 體脂率高達38% / 內臟脂肪13 
 2023/8/5順利地讓體重跟體脂都回歸到正常的狀態 50.95kg / 體脂率22.6% / 內臟脂肪5 經過了不斷地嘗試與探索 想把這個過程分享給大家,希望能幫助更多的人順利減脂!
Thumbnail
我為什麼要找教練? 很多人問為什麼要花錢找教練呢?我認為主要原因是獲得專業指導來提升訓練的品質,訓練這回事,雖然有練有差,可是能不能練得精準到位又是一回事,「有人帶、進步快」,練錯了就會受傷或進步慢或得到非預期成效,直接跟專業的教練請教來協助調整會是最有效率的,也能學到更多飲食和運動相關知識和技術
Thumbnail
讀者來信 一直練核心,是不是就會有腹肌? 要變壯是不是要先吃胖? 進健身房就會變成巨巨或金剛芭比嗎? 以下針對這些疑惑一一探討。
Thumbnail
為了達到減脂的效果,必須安排適當的有氧運動和重訓,但怎麼知道這樣的運動狀況是「適合」的呢?就需要靠觀察或是一些工具來幫忙衡量。
Thumbnail
書名:重生之破繭 作者:短耳貓咪 版區:原創言情 世界背景【自分類】:現代 主題分類【自分類】: 關鍵字【自分類】:重生、逆襲、校園青春、女強、歡喜冤家 評分【滿分5顆星】:4.5顆星 心得: 狗血源於生活,女主因為父親出軌與母親打架時推搡昏倒而回到高一16歲,然後為了幫母親離婚,開
Thumbnail
《言葉之庭》新海誠執導的電影,描述了一位少年和一位女子之間的情感故事,以及他們對於生命和自我認識的探索。這部電影對於人生的意義及生命無常提出深刻思考。《言葉之庭》故事簡介、金句及三個聯想分析。
Thumbnail
最近上映的電影「鈴芽之旅」,由新海誠導演執導,車庫娛樂發行。影片以奇幻冒險為主題,故事描述了一名小女孩鈴芽和她的朋友們展開的一段奇幻之旅。整部電影的劇情雖然有些平淡,但是新海誠獨特的風格以及精美的畫面,使影片讓人印象深刻。 影片敘述了一段發生在現實與奇幻交錯的故事,主角鈴芽一開始在現實中遇到了謎樣的
Thumbnail
寫於2007-3-11 這次過年,我難得回家給爸媽養,每天,媽媽就是把我當豬餵,用餐一到,就逼我去吃飯。因為我吃素,所以媽媽都另外準備一份份量讓我很傻眼的食物給我。初三表姊來拜年,我對表姊說:我回家來都被當成豬在養。媽媽立刻腳一跺地、嗓門大開:厚~~妳會不會講話?什麼叫當豬養?妳知不知道妳的菜很難煮
“死亡是痛苦,活著是地獄,400年,每天讓我心煩厭惡的生活也終於要結束了。  咲,與你相遇,讓我度過了最後一段的快樂時光,謝謝你,永別了” “好像説兔子太寂寞就會死掉的?”   作者是山うた,催淚漫 劇透注意!