在設定TDEE時,要先知道自已的基礎代謝,因為TDEE的佔比中有高達60-70%是來自於基礎代謝(縮寫BMR)
基礎代謝(BMR)是指在自然溫度環境中,人的身體在非劇烈活動的狀態下,處於消化狀態(腸胃充滿食物,分解作用大於合成作用),維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能,如呼吸(肺),心跳(心臟),腺體分泌(腦及其他神經系統),過濾排泄(腎臟),解毒(肝臟),肌肉活動等等。
以上的話化繁為簡就是:你什麼事都不做,躺在床上耍廢一整天
你也必須吃足基礎代謝以維持你身體運轉
但是!人體一天所需熱量,除了基礎代謝以外,還包含身體活動其它所需的熱這個熱量值通常會比基礎代謝高,是維持正常體態的參考值。那這個就是所謂的「每日總消耗熱量,簡稱TDEE」
因為人不能只靠陽光空氣水來過活(至少我不行)XDDD
所以不管是維持基本生理機能或是活動,運動都需要熱量
熱量的攝取則是透過每個人每天都需要進食獲取,再靠著活動去消耗熱量
當消耗熱量>攝取熱量就是所謂的【熱量赤字或卡路里赤字】
減重初期最簡單的方法,就是運用這樣的概念
這也是布姊常分享的“翹翹板原理” 吃進去的熱量>用掉的熱量 = 變胖
吃進去的熱量<用掉的熱量 = 變瘦
所以在減重時要做飲食管理的第一步,就是先算出自已的TDEE
(先算出BMR後再依據自已的活動量做加乘就是TDEE)
而接下來就是要“ 創造熱量赤字 ”,承上一單元
*你如木是屬於“過重”且體脂肪過高 >>將TDEE 減掉300大卡
*你如果是屬於“肥胖”且體脂肪過高 >>將TDEE 減掉500大卡
例如:布姊的基礎代謝是1373大卡,TDEE是1887大卡
如果要減脂的話,我會將自已每日攝取熱量減300大卡
所以減脂期間我會攝取1587大卡/日(但是絕對不能少於你的基礎代謝喔)