運動為得是？

by Pars Sahin on unsplash

如果運動沒看出改變，那就等於沒有效果。

這個現象讓我們對於運動多了些疑慮，由於擔心投資的時間沒能看到任何變化，所以對於運動持續也更難堅持下去。

因為運動沒法有立即的改變，那就等於花出去的時間浪費了，雖然道理很直觀，所以很多人在生活忙碌之餘，會下意識不願再花更多時間投資在運動中，在家裏有沙發有冷氣，還要特地外出去運動，又累又辛苦狼狽，有必要嗎？

但這樣是不對的，因為人活者不可能不吃不喝，時間到了就要休息睡覺。那又怎麼不運動呢？

有人會想說日常通勤，抑或是平日走路，在外面這麼熱的天，就汗流浹背了，已經夠了有動到，可以刺激新陳代謝，長久累積下來，身體產生了怠惰的慣性，就會更加安逸，不想在額外再花時間精力改變。

但這是缺乏對身體負責的態度，以身體的機制來說，無論是肌肉的成長，或是賀爾蒙的分泌都跟運動有關，像睪固酮和生長激素都跟合成增長肌肉有關，我們可以發現必須藉由大重量對大肌肉群的負荷，能刺激內分泌系統產生更多賀爾蒙，促進肌肉合成，而有氧運動能促進四大快樂賀爾蒙的分泌，腦內啡、多巴胺、血清素、催產素。

肌肉支持著我們平日的活動，如果長時間不良姿勢與受力則會產生痠痛，賀爾蒙則是反應外在刺激調控身體的方式，對於身體影響很大。運動的強度是肌肉合成和賀爾蒙分泌的門檻，必須達到某些條件才能觸發，運動模式與強度的限制並不小。

身體機制觸發條件

長肌肉往往是很多人判定自己訓練的成效的一項標準，但在艾倫．阿拉貢Alan Aragon的學術報告中，能算出一年理想狀況下，大約能成長１０公斤左右的純肌肉，而大多數短期內增長的重量多半都是脂肪儲備，糖原儲備，水分儲備，真正的肌原纖維增長很不容易。

但是我們能從肌肉訓練中來尋找如何提升與增加效果的模式。

首先可以從大多錯誤的迷思會想訓練中刻意造成痠痛，但會因此影響整體訓練量，造成訓練強度的不足，痠痛能刺激到快縮肌，但是如果在大肌肉群過度負荷的情況下，也會造成抑制生長激素，提升壓力賀爾蒙，影響後面９６小時的訓練量，造成訓練量無法穩定成長。

而往往我們在訓練過程中感受到的『痠痛』！會讓自己強烈的感受到成長自虐傾向，但後續造成的發展不見得是我們期待的方向。

在研究報告中，整體訓練完，組間休息３０秒的提升的代謝壓力，沒有組間休息６０秒、９０秒所提升的代謝壓力高，並且在機械張力與訓練量上能更全面更完整。

除了訓練的感受之外，我們還可以藉由大肌群在6RM （repetition maximum意思是在此重量之下的最大反覆次數）高強度的重量，提升次數縮短間隔，來刺激睪固酮。

而生長激素可藉由10RM 高強度的重量，每個動作進行３組，組間休息60秒，這時生長激素能被大量釋放。

有了賀爾蒙濃度後，我們還需要賀爾蒙受體接收，藉由6RM以下的高強度的重量做一、二回合，增加賀爾蒙受體。

這些知識與操作能讓肌肉能在不同重量的刺激下分泌不同的賀爾蒙，讓身體肌肉能更有效率的成長改變。

我們可以從實驗研究中得到，在運動中如果沒達到門檻，對於促進身體改變的效果不大。即使在大熱天走路能流汗使新陳代謝增加，但如果沒有方法，

調度我們身體的賀爾蒙，就沒辦法最大化運用身體賦予我們的潛力。

高強度的重量，短時間得間歇，在極限重量下所感受的壓力、不舒服，

『但痛苦會過去美會留下』，歷經鍛鍊的身體能夠在一次一次的淬煉中成長。

肌肉成長所帶來果實，會從超越自我的樹上所結成。

每次在挑戰自我極限的最大重量中會迫使肌肉去適應並能負荷這重量。

在痠痛下能改變賀爾蒙產生代謝物給肌肉帶來必須成長的訓號，使它更茁壯。

極限拉伸下不可避免會有撕裂傷，修復完會讓肌肉生成更強韌。

這三個結果能改變原本脆弱的肌肉，脫胎換骨一次次強大起來。

但真正的強大，並不能夠只往力量的方向去追逐，我們必須再補足我們更多的面向。