《減脂攻略》#17 斷食 168/204、碳循環飲食、生酮飲食有效嗎？

《減脂攻略》#17 斷食 168/204、碳循環飲食、生酮飲食有效嗎？

在有效管控飲食後，會開始注意到有沒有更高效的方法？跟大家分享一些我嘗試過或研究過的方法 - 168/204 斷食、碳循環飲食、生酮飲食。

斷食 168/204

為了減少胰島素分泌、加強消耗脂肪與細胞代謝和新生，斷食成為減脂過程中常見的手段。

• 168 是指進食時間 8 小時、不吃東西 16 小時，例如：早上 9 點 ~ 下午 6 點是可以吃東西的時間區段，其他時間不能吃東西。
• 204 是指進食時間 4 小時、不吃東西 20 小時，例如：早上 9 點 ~ 下午 1 點是可以吃東西的時間區段，其他時間不能吃東西。

非進食的時間嚴格來說不是不能吃東西，而是只能吃不會影響胰島素分泌的食物，像是純水、黑咖啡、羅漢果糖。

在不能吃東西的時間，由於體內血糖慢慢消耗殆盡，於是開始消耗脂肪，達到更好的減脂效果；同時也因為飢餓的關係，身體會殺掉老廢細胞作為養分，間接強化代謝和新生的效率。

我嘗試過 168 / 204，大多是採用 204，以下跟大家分享嘗試 204 斷食的一些想法。

在嘗試 204 斷食的初期，要克服幾個關卡：

• 適應在短時間內大量進食， 4 小時內也就是早餐和午餐要吃完整天的量。
• 適應在長時間的非進食的時間，要克服嘴饞、晚上身體想要吃晚餐的習慣、長時間的飢餓。關於怎麼熬過漫長的時光，可參考這篇文章 《減脂攻略》#16 嘴饞怎麼辦？

如果你問我，斷食到底有沒有效？效果顯著嗎？我的看法是減脂的關鍵在於吃+運動，尤其是有效控制飲食和安排適當的有氧和重訓，我不會把減脂的成效都歸因於斷食。再來是，由於我較多是執行 204 斷食，恢復為正常吃三餐需要花一些時間慢慢把早餐午餐的量減少、把晚餐加回來。 那麼，斷食到底有沒有幫助？我認為 168 斷食是有助於維持正常飲食習慣的，早餐稍微晚點吃、晚餐稍微早點吃，留多點時間讓消化器官休息，也不會養成吃宵夜、晚睡或吃太多睡不好的習慣。但最終要強調的的是維持良好的飲食和運動習慣，斷食只是其中一種方法，不是必要。

碳循環飲食

在減脂期間為了減少囤積脂肪，會傾向減少碳水化合物的攝取，但有兩個原因需要吃多一點碳水：(1) 有氧運動或大重量的重訓是需要大量碳水幫忙提供能量的，吃不夠反而會減到肌肉；(2) 身體在長期低碳下會以為遇到饑荒，會降低活動度、減少熱量消耗，甚至是想要存成脂肪，適時給予多一點碳水和熱量可讓身體恢復原有的機制 (告知身體沒有遇到饑荒，不需要如此節儉)，讓身體更願意消耗和代謝能量。因此，每週可安排 2 天高碳日或每月一次 cheat day，當天多吃一點碳水化合物、多攝取一些熱量，並進行較高強度的有氧運動或大重量的重訓，像是我就會安排高碳日來騎車或是練下半身。

在嘗試碳循環飲食時，會經歷低碳日因為吃較少碳水而不適的狀況，異常渴望吃碳水 😂 我的解法是不要一次減少太多碳水的攝取，要慢慢來，真的不適應 (像是影響正常生活) 就不要勉強，喝點黑咖啡可能是有幫助的，但有健康疑慮的務必要跟醫生討論。

碳循環飲食對我的減脂歷程有幫助嗎？在過年等節慶或聚餐大吃大喝後，執行幾天低碳是能有效控制體重和體脂的，但如同我對斷食的看法 (再次強調 😂)，減脂最重要的是飲食控制與運動，若能維持正確的飲食與運動習慣，碳循環飲食只是其中一種解法，而非必要。

生酮飲食

身體消耗能量的順序是血糖 → 肝醣 → 脂肪，由於生酮飲食大多是以油脂為主 (例如：70% 脂肪、25% 蛋白質、5% 醣類)，因此體內的醣類很低，而當身體醣類很低時，只能用脂肪作為能量來源 (常聽到產生酮體作為能量來源就是這個意思)，這樣就能達到讓身體多消耗一些脂肪的目的。

我沒有很深刻的生酮飲食經驗，因為攝取低於 30% 的碳水已超過我能承受的範圍 (低碳已是極限)，但也如同對斷食的看法 (強調第三次 😂)，減脂最重要的是飲食控制與運動，而身體健康必須要吃得營養均衡，因此我會認為若能維持正確的飲食與運動習慣，這些都只是其中一種解法，而非必要。

無論斷食 168/204、碳循環飲食、生酮飲食等何種方式都並非必要手段，最重要的是均衡的飲食和良好的運動習慣，並且能長久維持下去，能健康快樂最重要。

本文分享自身經歷，不一定每個人都適用，若有需要請諮詢醫生、治療師、營養師、運動健身教練等專業人士。