如何最低時間，最大健身效益：3動作秘訣揭示(中)

在上一篇如何最低限度得到最大健身效益? (上)有提到「深蹲、臥推、硬舉」這三個動作，是目前已知，也經過我實測後(有附上INBODY數據)，能在一週只去1~2次健身房，每次1.5小時的最低限度訓練下，還能得到一定程度的體能表現與身體素質。

今天要來接著講為何是這三個動作有效?

1. 增強全身力量

臥推、深蹲和硬舉都是屬於複合動作，也就是說，它們可以同時訓練到多個大肌群和關節，而不是只針對某一部位。這也是為何平常一般健身，會比較花時間，也是因為主流訓練方式，都傾向於拆分各種部位來單獨訓練，如果你跟我一樣，不想花那麼多時間訓練的話，那這三個動作是首選。

而且這三個訓練動作可以提高你的全身力量，讓你在日常生活中更加得心應手。例如，當你要搬運重物時，你就可以利用硬舉的技巧，用下背和腿部的力量來舉起物品，而不是只靠手臂或腰椎代償，造成閃到腰的風險。

或者當你要爬樓梯時，你就可以用深蹲的姿勢來保護你的膝蓋，避免受傷。

並不是說小肌群的孤立訓練就比較沒有效，它比較適合做為另外的輔助補強訓練。如果你不完全只是為了外觀好看而健身，那以功能與生活應用性來說，這三個動作會是比較直接有效的。

畢竟我們的日常生活，在使用身體時，是不太可能會只單獨使用某個肌肉部位，通常都是多數的大小肌群，一起同時的收縮與拮抗來做出穩定的動作。

2. 刺激肌肉增長

這三個動作不僅可以增強力量，還可以刺激一定程度的肌肉增長。這是因為這些動作比起小肌群的孤立訓練，更可以產生大量的荷爾蒙分泌，例如睪丸素、生長激素等。這些荷爾蒙可以促進肌肉合成，讓你的肌肉變得更大更強。

由於這些動作涉及到全身大量的大肌肉群，所以它們可以幫助你平衡你的身材比例，讓你整體比例看起來更加協調，而不會因為只固定練某部位的小肌群肌肉，而造成整體比例失衡。

例如，臥推可以訓練到胸、三頭肌(手臂)和三角肌(肩)等上半身肌群，讓你的胸更加厚實和寬闊等等...

另外最常見的失衡狀況就是，女生通常只練下半身臀腿，男生是只練上半身胸、肩、手臂等等...(你懂的!)

3. 提高新陳代謝

還有一個好處，就是可以提高你的新陳代謝。這是因為這些動作需要消耗大量的能量，所以在訓練後，你的身體仍然會持續燃燒卡路里。

看到這邊的朋友，可能會想 :「我當然知道只要運動就會瘦，會消耗脂肪!還用你說?!」。

這邊要特別補充一下，一般我們所講也常接觸的運動，幾乎都是屬於「有氧」運動居多，像是慢步、游泳、騎單車、打球等...

有氧運動的其特性是，你有做就有消耗，沒做就沒消耗；而重訓屬「無氧」運動居多，且因為在重訓過程中，心肺也會一定程度，有達到有氧的狀態(深蹲完很喘)，所以如果你只想要維持基本的心肺功能，重訓就能夠一舉兩得了。

另外有氧運動比起來，身體在重訓後的燃脂效果會較為明顯。

這種現象被稱為「過氧化物質代謝」（EPOC），也就是俗稱的「後燃效應」。

這意味著，即使你在運動後坐在沙發上看電視或睡覺，你也仍然在減少體脂！不過，這並不是說你可以隨便吃喝，因為過多的熱量攝取還是會抵消你的運動成果。所以，要想維持一個健康的體態，你還是要注意飲食的控制。

在下集將來探討，這三個動作訓練到的部位，以及如何有效的用它們來增加身體素質!

(有興趣想更清楚了解動作的朋友也可以到我的Youtube頻道也有分享關於硬舉小技巧哦!)

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