如何最低時間，最大健身效益：3動作秘訣揭示(下)

這則內容將接續上集如何最低時間，最大健身效益：3動作秘訣揭示(中)，
還沒看過的朋友，一樣建議先回去看過會比較有概念哦!

我們將接著探討到底這三個動作，有什麼過人神奇之處?有什麼門檻限制或注意事項?

看過前面兩集內容的朋友，肯定會想:「OK! 那照你意思，我只要照做這三個動作，用我覺得安全很輕的重量做，做他個十幾二十下，就會有你說的效果了是吧?」

我必須很抱歉的說:「可能達不到我們想要效果!」因為需要有一定的重量壓力才能達到! 那到底要多重呢?太重很危險啊? 首先我們先來看:

一、劑量反應關係

以吃藥來比喻，就好像感冒去看醫生時，醫生會對症下藥說:「你的症狀，要按時三餐後吃三次，吃三天才會好。」通常我們都會接受也照做，因為我們希望感冒趕快好。

但如果你說：「醫生，為什麼不能一天吃一次就好，反正有吃就好了吧？」
一樣的觀念，我們套用到重量訓練，我們會想說：「啊我為什麼不能就做些簡單輕鬆的運動就好了？有動就有效了吧？」

我們可以想像，重量就像藥劑一樣，藥要吃對也要吃夠，身體症狀才會改善；而重訓也是，足夠的重量壓力，身體的素質結構，才會開始成長。

如果我們是希望，身體能夠因為重訓，而改善肌肉量、骨質密度、神經系統的話，那麼太輕或太過輕鬆的運動，是無法達到想要的效果。

但請放心，我們也不是說，必須每次一來就是要直接扛很重的重量，我們一樣要先從輕重量開始，學動作控制、呼吸技巧等，一定程度的熟悉後，才會慢慢開始「漸進式加重量」。

二、為何一定要重訓？別的運動不行嗎？

相信很多朋友一定會想說：「那照你這樣說，其它運動都沒用囉？就重訓最厲害？」

我必須說，所有的運動，有各自的優缺點，並不是說除了重訓以外的運動，都不能做或都沒用，而是要看，你的目的是什麼？

重訓只是一個目前已知，可以直接靈活彈性的調整重量與強度，來有效增加肌肉量、骨質密度、神經系統徵招能力的一個「手段」。

如果是基於上述這個目的的話，其它的運動，因為無法安全彈性的調整重量，而身體素質要提升，是只對重量壓力起反應，所以很遺憾其它的運動是達不到想要的效果。

例如常見的打球、游泳、跑步、游泳、走路等等．．．這些運動，我們都無法像重訓時，能夠安全增減重量，並穩穩的拿起來或扛起來，這就是限制所在。

另外在認真運動，骨頭還是脆？「負重」運動才能造骨防骨鬆|負重運動|慢跑|快走｜健康2.0 (tvbs.com.tw)也有提到類似的概念。

三、有效重量門檻

那到底要多重的重量才有效？

能夠提升骨質密度的重量，是造成骨折壓力的十分之一，而且最好是要重量能夠穿過脊椎。

所以像深蹲和硬舉就是首選。最大肌力的70%~80%的重量就有效。
也就是說，假設你深蹲60kg能做1下，那麼你深蹲用42kg訓練，就能夠有效提升
肌肉、骨質、神經系統。

而最大化效果來說，自由重量（槓鈴或啞鈴等）還是優於固定式器材，大肌群多關節的動作優於小肌群多關節的動作。參與的肌群越多，身體賀爾蒙合成反應越好。

看到這裡感謝你耐心觀看還沒睡著。這邊要強調！我的用意不在於去否定別的運動不好，或是要神化重訓的好處。

因為我也不是做健身銷售產業的，基本上大家運動訓練與否都與我無關，一直在講這些東西，只是希望更多人在認知上，能有新的觀點，更加了解訓練對身體功能及抗老化的重要性。

提供一個人生不一樣的選擇，因為很多人是想改變，但不知道這個選擇，知道了也很模糊，認知上也不夠全面，容易造成誤解，錯失能改善自己身體功能的機會！希望能幫到你或更多人，共勉之！

(有興趣想更清楚了解動作的朋友也可以到我的Youtube頻道也有分享關於硬舉小技巧哦!)

今天的分享就到這邊，喜歡的話請幫我按讚訂閱分享，幫助更多人，也是對我最大的支持與鼓勵！下週見！掰掰！