VMTV-Ep1 細說訓練強度區間- YT JE 22

https://youtu.be/kdC0yCK9q5Y?si=ZM4bb4EuoG2urrli

摘要：

L大負責製作JE22(John Ebsen)的影片，有許多車友詢問有關訓練區間的問題，故L大特別錄製一段影片說明訓練區間。

這張表示Andy Coggan所發表，是自行車訓練最常使用的強度區間分類。表內的LT是lactate threshold乳酸閾值，乳酸是身體的代謝物，同時又可以回收合成新的能量。隨著運動強度增強至某一個「點」，乳酸增加速度超過代謝速度，乳酸累積過多將導致肌肉痠痛無法作用。本表的LT心率/功率即是指該「點」的心率/功率。

以本表1為例，Zone1區間1名稱為Active Recovery動態恢復，時間(應指適當訓練時間)為30-90分(30分以下訓練效果差、90分以上過度疲勞)，其他2~7以此類推。進行Zone5訓練時建議使用功率計比較精確，Zone7則是衝刺訓練，沒有功率計也無妨，盡全力衝刺即可。

JE22認為挑戰東進武嶺的賽事，應專注在Z2-Z4區間的練習，Z5-Z7的能力在東進武嶺中比較不會使用到。

本表建議的訓練時間，若低於該時間則是訓練效果不佳，若超過則是容易累積疲勞與過度訓練。

心得與應用：

1.      LT乳酸閾值的補充說明。只要是耐力運動不論是單車跑步或游泳，練得都是血液中乳酸濃度增加過程中的運動表現，上圖的曲線是運動強度不斷增強的過程，血液乳酸濃度也不斷增高，LT1是濃度為2mmol/L、LT2是濃度4mmol/L，之所以用這兩個濃度點作為分界是因為統計上超過該點時斜率會明顯改變，故以此劃分區間。由於我們普通人沒辦法一邊運動一邊戳自己的手指頭檢查乳酸濃度，因此只能靠LT1和LT2對應的心率或功率數值，作為區間分類。影片中的心率/功率百分比，是運動科學家的實驗和統計結果，對我們一般人來說已經夠用。

2.      JE22一系列的影片有談到他為了準備東進武嶺怎麼練車，有興趣可以參考https://youtu.be/kELBoCI0qjo?si=_o1EoZPRsDVso-0y