【閱讀筆記】原子習慣

這是我最近看過最好沒有之一的一本工具書。 

很多工具書的用法其實就是圖文並茂，這在學校也很常見，甚至是網路上也很多，但往往這些工具書只能針對步驟，但是不能給予最源頭的動機或是原因的說明，或許你已經知道動機，又或者你知道原因，但如果這件事情是關乎自身的成長，又如何讓自己內心保有在高昂鬥志與持續性，這跟公務非做不可的想法和初衷大不相同。

這本書網路上已經有非常多人推薦，所以我再寫也寫不過這些名人，但我讀到一半時，就覺得這個作者非常厲害，他厲害的點在於他能夠把一個工具很有系統的介紹之外，還搭配了範例解說，我們往往知道其中一個步驟，並且也可能無意間已在生活中執行(像我)，但作者卻可以將這些小事情無違和並且有邏輯的串在一起，讓你在執行的過程一併內化到心理，變成自動自發且自願的行為。

想想你有多少個自動自發但是不自願的行為?像我就是起床上班阿，哈哈哈。

有時候我們的習慣做久了，也因為外界的建議或是別人不同的做法，讓你重新思考這個習慣的原因，這時你可能說得出來，也可能說不出來，或是無法回溯，在心靈上你無法說服自己，持續性就會大受影響，而這本書就是從心理層面先說服自己，並搭配容易執行的步驟，由內而外讓習慣變的容易理解且持續進行。

真佩服我自己對這本書有這麼多感想，哈哈哈。以下是我自己的筆記，主要是讓我忘記哪一個步驟時，可以很快地pick up書中的建議，大家看到這邊就可以解散回家啦～

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*最大的心法：身分認同-想要成為甚麼樣子的人，比如:健康的人、跑步的人、讀書的人、演奏音樂的人…

*成功機率最大化的秘訣就是選對戰場

*愛上無聊才有機會成功

*不要讓身分的任何單一面向決定你是誰-「我是運動員」變成「我是那種心理強悍且熱愛體能挑戰的人」。

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法則一：讓提示顯而易見-透過開口說出自己的行為，把無意識的習慣發到有意識的層次。

1.1習慣計分卡-思考這個習慣對自己長遠的益處

-例子：開口清點自己出門應該要帶的東西，比如：我帶了鑰匙、我帶了錢包、我帶了眼鏡、我帶了老公

1.2運用執行意向：我會於什麼「時間」，在「地點」進行「行為」。

-重點：具體的行動計劃比較可能會去執行。

1.3運用習慣堆疊：做完「目前的習慣」之後，我會執行「新的習慣」。

-例子：

(1)靜心-每天早上把咖啡倒入杯中之後，我會靜心一分鐘。

(2)婚姻-每晚上床睡覺時。我會給伴侶一個吻。

(3)感恩-坐下來準備吃晚餐時，我會說出一件當天讓我心懷感激的事。

1.4設計所處的環境，讓好習慣的提示顯而易見

-例子：原本醫院裡只擺汽水，現在則是除了汽水，也到處都有瓶裝水；貨架上與視線平行的物品比較容易被看到

法則二：讓習慣有吸引力

2.1 運用誘惑綑綁，將「想要」的行為與「需要」的行為配對

-例子：想要閱讀新聞，但又需要多表達感恩之情

早上喝完咖啡之後，我會說出一件昨天讓我心懷感恩的事(需要)

2.2加入一個把你想要的行為視作常態的文化

-例子：我們修剪樹籬、整理草皮，因為不想成為社區裡的老鼠屎；我們會在母親來訪之前打掃家裡，因為不想被批判。

2.3創造一個動機儀式：在執行困難的習慣之前，做一件妳很享受的事

-例子：寫作的時候把耳機戴上，專注力就會提升，讓耳機與高度專注連結。

法則三：讓行動輕而易舉

3.1降低阻力，減少你與好習慣之間的步驟

-例子：健身房在上下班的路上

3.2打造環境，將環境準備好，讓未來的行動比較容易執行

-例子：想要畫更多畫?把所有畫畫工具擺在書桌隨手可得的位置。

3.3掌握決定性的瞬間，將每個能量產生巨大影響的小選擇最佳化

-例子：自己煮晚餐或叫外賣、開始寫作業或是玩電動

3.4運用兩分鐘法則，把習慣縮減到能在兩分鐘之內解決

-例子：每晚睡前閱讀，變成「讀一頁」。

3.5讓習慣自動化，投資能所鎖定未來行為的科技或一次性採購

-例子：一次性行動，如：睡眠-買一張好床墊、幸福-養一隻狗、營養-用較小的盤子來減少攝取卡路里、生產力-刪除手機上的遊戲及社群媒體、財務-取消自動繳款

法則四：讓獎賞令人滿足

4.1運用強化法。完成習慣時，給自己一個立即的獎賞。

-短期的獎賞可以強化身分認同。

-立即的愉悅感才能持續下去。

-用按摩抵銷運動完後疲勞的感覺，對減輕體重或是成為健康的人這樣的身分認同是一致的，但如果是運動完後吃冰淇淋，反而會影響自己的身分認同(明明長遠目標是減重，卻在吃冰淇淋)。

-例子：有清新薄荷味的牙膏、好聞的肥皂

4.2讓「不作為」變得令人愉快。要避免一項壞習慣時，設計一個方法讓自己看見益處

4.3運用習慣追蹤器。追蹤執行習慣的連續紀錄，然後「不要中斷」。

-例子：講完一通業務拜訪電話，我會移動一個迴紋針。(做完[目前的習慣]之後，我會[追蹤該習慣]。)

4.4不要錯過兩次。當你忘記執行某項習慣，要確保自己立刻重回正軌。

-複利的首要原則：非必要，別中斷

-例子：重點不在於健身時發生的事，而在於成為不會錯過健身的人

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如何戒除壞習慣

法則一的反轉：讓提示隱而不顯

1.5減少接觸，把壞習慣的提示從所處的環境中移除。

法則二的反轉：讓習慣毫無吸引力

2.4重新建構你的心態，強調避免壞習慣的益處。

法則三的反轉：讓行動困難無比

3.6提高阻力，增加你與壞習慣之間的步驟。

3.7運用承諾機制，把未來的選擇限制在對你有益的那些

法則四的反轉：讓後果令人不滿

4.5找到一位問責夥伴，請對方看著你的行為

4.6擬定一份習慣契約，讓壞習慣的代價變得公開且令人痛苦

-例子：規定自己5:50起床，如果沒做到，就自動發布推特:現在是6:10，而我還沒起床，因為我超懶，就當作我的鬧鐘沒有壞掉，回應這則貼文，就可以透過Paypal領取5美元