《管力壓力的好策略 : 暫停，呼吸，思考，選擇》姜尚文心理師撰文

壓力真的百害無一利？

在遠古時期，人類為了避免受到攻擊，

訓練出迅速反應的本能。

遇到危險壓力時，呼吸會變得急促，

血壓也會升高，腎上腺素大量分泌，

讓大腦與肌肉充滿能量，

身體被調整成隨時可以逃亡的狀態。

此外，人類受到壓力時，腦垂體會釋放催產素，

催產素不僅能促進大腦循環，

也能保護我們的心血管功能，

更進一步調節人類的社交本能，

可以與人有更多的互動。

幫助我們在關鍵時刻度過危機。

壓力就如同疫苗預防接種。

少量的病源注入人體，會讓人擁有抗體，

來面對生活中的壓力。

所以適當的壓力有助於增加我們的韌性，

使我們的內心堅強，就不容易被擊敗，

做事情更有效率。

但是壓力太大，

身體長時間釋放壓力賀爾蒙

造成身體許多的傷害

生理上疲勞過度累積，會使心臟負荷過大、

耗氧量增多，心肌容易缺氧。

此外體內腎上腺素會飆升、交感神經會亢奮，

造成血管收縮、血壓升高，

假使本身就有高血壓或高血脂的患者，

可能會增加中風、心肌梗塞等風險。

人對壓力大小的反應，不是壓力越大越好

也不是沒有壓力就比較好

葉杜二氏法則（Yerkes-Dodson law）認為，

壓力與績效之間存在著一種倒U型關係，

適度的壓力水平能夠使績效達到頂峰狀態，

在簡單易為的工作情境下，較高的心理壓力將產生較佳的工作績效;

在複雜困難的工作情境下，較低的心理壓力將會產生較高的工作績效，

因為簡單工作多屬重覆性的活動，此種活動會形成自動化的連鎖功能，

不太需要認知思考，若有心理壓力存在，不但不會影響自動化功能的進步，

反而有可能使自動化的速度提升。

複雜困難的工作，在工作程式上必定含有多種因素的交互配合的關係，

如果心理壓力過高，容易焦慮，思考稍有疏忽，就難免忙中出錯。

當然對於身心所面對的壓力，我們也可以從6個方面來覺察，

分別是身體，情緒，想法，行為，關係，心靈，

以上六個方面，都是可以評估目前身心承受壓力的狀態

到底我目前的壓力大嗎?

為了幫助你了解自己究竟承受了多少壓力，

國健署提供了一份壓力指數測量表。

大家可以試著做做看

1您最近是否經常感到緊張，覺得工作總是做不完？（是／否）

2您最近是否老是睡不好，常常失眠或睡眠品質不佳？（是／否）

3您最近是否經常有情緒低落、焦慮、煩躁的情況？（是／否）

4您最近是否忘東忘西、變得很健忘？（是／否）

5您最近是否經常覺得胃口不好？或胃口特別好？（是／否）

6您最近6個月內是否生病不只一次了？（是／否）

7您最近是否經常覺得很累，假日都在睡覺？（是／否）

8您最近是否經常覺得頭痛、腰痠背痛？（是／否）

9您最近是否經常意見和別人不同？（是／否）

10您最近是否注意力經常難以集中？（是／否）

11您最近是否經常覺得未來充滿不確定感？恐懼感？（是／否）

12有人說您最近氣色不太好嗎？（是／否）

壓力指數解答

回答3個「是」：您的壓力指數還在能負荷的範圍。

回答4〜5個「是」：壓力滿困擾您，雖能勉強應付，但必須認真學習壓力管理了，同時多與良師益友聊一聊。

回答6〜8個「是」：您的壓力很大，趕快去看心理衛生專業人員，接受系統性的心理治療。

回答9個以上「是」：您的壓力已很嚴重，應該看精神專科醫師，依醫師處方用藥物治療與心理治療，幫忙您的生活趕快恢復正常軌道

面對壓力四部曲，可以從以下四步驟開始

暫停，呼吸，思考，選擇

當壓力來臨時，除非是緊急事件要立刻處理之外，

其他的事情，我都會建議先放慢下來，

也就是先暫停，讓自己不要處於太過於緊張和焦慮的狀態，

因為焦慮通常會造成認知上的窄化，

也就是說，會忽略很多該考慮的事情，

容易做錯決定，造成日後的困擾。

此時離開現場讓自己放鬆一下，是很好的方法

當然，練習有效的放鬆反應也是很好的方式。

正念呼吸身體掃描就是一種很好的做法，

它同時，包括了呼吸和身體放鬆，

可以讓我們在壓力和緊張的時候，

舒緩我們的心情，來面對即將來臨的壓力。

有些人平日就比較緊張不安，

可以在平日進行深呼吸，不用太刻意的用力，

只要深呼吸即可，如此對於容易因壓力而緊張的我們，

會有很大的幫助。

 對於壓力的管理，在認知上，

避開不是好的選擇，因為有些壓力是避不開的

正確的管理壓力，才是好的策略，

以下是幾個是從認知的角度，可以協助我們分析壓力

1在認知上你看壓力是正向或是負向，態度會影響管理壓力的效率。

2此次事件可以控制的程度。

3在壓力下是否會有好表現，在於足夠的練習，

Malcolm Gladwell 提出一萬個小時的定律，

有足夠的練習，有比較大的抗壓性。

4透過放鬆練習，例如正念呼吸，身體掃描可以緩解過多的壓力，

當然運動也是很好的方法。

通常人在壓力下，容易自動化的負面思考，

這也是壓力的警訊，這些思考可能會

從腦海中蹦出來，不加思考

快速，短暫 無意識的，過度堅定，

過於簡單，不靈活，負面的，有偏差的

當然這些想法大都是跟童年時期養成的有關，

此外在壓力下，人很容易有認知偏誤

一般來說有 8 種主要的認知偏誤

可以參考《懂心理，調出好關係》EP146 ，EP148兩集的節目

裡面會有詳細的分享。

在認知上，當我們辨識出不合理的認知之後，

要先調整自己不合理的認知，

接下來就是選擇了。

之後可以根據這個問題採取不同的策略，接納或解決

分析這個壓力的問題，可以自身可控的多寡的決定

假如可以控制的部分比較多，就可以往可以解決問題的方向解決，

若是可以控制的部分比較少的話，就往接納問題的方向走，

有些問題是要接納，也要解決問題，

跟當下的時間順序有關。

這就需要好好的想一想了。

更多的好聲音，歡迎收聽《懂心理，調出好關係》

EP155「管理壓力，理解葉杜法則的倒U曲線」

https://open.firstory.me/story/clqiscz0x034e01vt2l12fisr/platforms

EP157「管力壓力的好策略 : 暫停，呼吸，思考，選擇」

https://open.firstory.me/story/clqssnr0e0eiz01s7ba39f8ir/platforms

暖心泉恩心理諮商所

姜尚文心理師