用顯而易見的獎賞來強化習慣

我們都聽過棉花糖實驗，找一群幼稚園的小朋友來，一個一個進到房間。告訴小朋友如果現在就要，可以吃一個棉花糖，但如果可以忍耐15分鐘，就可以吃2顆棉花糖。然後把小朋友獨自留在房間中，觀察他的反應。當然有些小朋友選擇立刻吃掉一顆棉花糖，而有些小朋友可以為了兩顆棉花糖而忍耐15分鐘。事後追蹤這些小朋友的成就，發現可以忍耐的小朋友的成績、發展等各方面都比立即吃掉那一組的小朋友還好。

人類的大腦經過千萬年的演化，但與語言那一塊相關，擁有比較高階的功能的新皮質區域，是最晚才演化出來的部位，二十萬年來大致沒有改變。因此，根據《原子習慣》的作者James Clear的說法：我們是配備著舊石器時代硬體，生活在現代社會。對於近期一百年出現飛機、電視、網路等現代化設施，對於大腦而言還是很新的東西。現代化的產物有一個特性，不會出現立即性的結果：我們表現很好，要經過一段時間公司才會幫我們加薪、升級；我今天運動，可能要經過一段時間之後我們才能感到身體上的改變。我們生活在科學家所謂「延遲回饋」的環境裡，我們需要努力一段時間之後，行為才會帶來報償。

行為經濟學家把這種傾向稱為「時間不一致性」：比起未來，我們更看重當下。這種傾向在原始人的時代當然對我們有益，因為當下的獎賞，其價值通常比未來可能有的獎賞高，因為生存的環境中的食物與資源都非常有限，現在不享用，無法確認以後是否還會存在。但是，我們這種對立即滿足的偏好會造成問題。特別是一些不好的習慣，通常是會在當下獲得「好」的感覺，但「壞」的結果需要一段時間後才會呈現出來。例如像抽菸，當下覺得欣快，但長期對心臟血管與肺部的傷害是相當大的。喜歡吃垃圾食物也是一樣，都是一種當下享受，但一段時間之後就會得到不好的結果。這種「時間不一致性」對於「好」習慣與「壞」習慣所造成當下的感覺與長期的影響剛好相反。《原子習慣》中引用一位法國經濟學家Bastiat的一段話：

「當立即的結果讓人喜歡，後來的結果就會帶來災難，反之亦然——幾乎總是如此……一個習慣最初結的果實愈甜美，後來的果實往往愈苦澀。」

這句話的意涵是：換言之，好習慣的代價在當下，壞習慣的代價在未來。瞭解了大腦的「時間不一致性」後，Clear建議當我們希望養成好習慣時，其關鍵重點是「成功」的感受，就算只是規模很小。這一點與《設計你的小習慣》的作者BJ. Fogg所提倡的一樣，在完成每次的小習慣行為之後，都要為自己「慶祝」一下，哪怕是在心裡對自己說「幹的好！」，還是對著鏡子中的自己微笑並豎起大拇指，這些行為都會強化大腦對好習慣的成就感。這種立即性的「獎賞」，是作為一項習慣的結尾，而結尾通常是令人最印象深刻的，只要這個結尾對於大腦有激勵性，我們就會再重複這樣的行為。

我自己在運動之後，都會因為滿身大汗而去洗澡，而運動之後洗完澡的感覺，是讓我感覺最舒服的，這樣的感覺對我而言是種獎賞。因此，在洗澡前，我總會想要進行會流汗的運動，這會比單純洗澡之後感覺更為舒爽。因此，面對結果會延遲的好習慣，如何創造立即性的獎賞是一件讓習慣維持的關鍵。

圖片來源：Dall.E 生成