5招瑜珈體式，解救腰酸背痛｜PERNEXT小學堂

在現代生活中，上班族長時間坐姿或站姿和不良的姿勢習慣，可能造成腰酸背痛的困擾。然而，透過簡單而有效的瑜珈體式，我們能夠找回舒適、輕鬆的身心狀態。

如果妳是需要久坐或站立的上班族更不能錯過本篇文章，趕緊看看以下內文吧！

延伸閱讀►5個有效緩解壓力及焦慮瑜珈姿勢｜PERNEXT小學堂

※閱讀目錄：

1. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）
2. 船式（Navasana）
3. 鞍式（Saddle）
4. 牛面式（Gomukhasana）
5. 駱駝式（Ustrasana）
6. 按摩小物推薦

• #1. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

Step 1：雙膝跪地，手與肩同寬置於瑜珈墊上。

Step 2：腳趾踩地，將膝蓋抬起，臀部往後推，形成下犬式。

Step 3：肩膀下沉，頭自然下沉，並且盡可能延伸拉長背部與抬高臀部。

#2. 船式（Navasana）

Step 1：由坐姿開始，屈膝雙腳踩地，將手放置於大腿下方。

Step 2：吸氣時重心往後，吐氣時將小腿抬至與地面平行。

Step 3：找到平衡後伸直雙腿，並將手往前延伸，拉長背部與抬高臀部。

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• ​#3. 鞍式（Saddle）

Step 1：先來到英雄坐姿，腳背貼地。

Step 2：慢慢地讓雙手肘向後撐地板，讓上半身往後躺。

Step 3：若躺不下去就保持在手肘撐地，能力允許的話慢慢讓上半身躺下來，雙手向後延伸打直。

Tips💕搭配經典傳奇黑墊（←請按此查看更多），讓整體感受更為提升。

• #4. 牛面式（Gomukhasana）

Step 1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙腳交疊。

Step 2：吸氣時將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握，

Step 3：吐氣時肩膀放鬆下沉，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再貼近身體，停留保持3-5次呼吸，再換邊進行。

• #5. 駱駝式（Ustrasana）

Step 1：膝蓋跪在瑜珈墊上與臀部同寬，腳尖踩地，手放置於下腰處。

Step 2：吸氣時打開胸口，肩胛骨下沉並夾緊。

Step 3：吐氣時身體後彎，雙手扶住腳跟。脖子若沒有不適感，頭部可以向後仰。

• #6. 按摩小物推薦​

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5. 一叉多用，末端握桿處可作為小按摩棒，能有效按壓刺激穴道

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在日常生活中，我們或許無法避免長時間的坐姿或站姿，簡單的瑜珈體式及搭配筋膜按摩放鬆讓我們遠離腰酸背痛，引領我們邁向更健康、更舒適的生活。現在就開始吧，讓瑜珈的魔力在每一個伸展中與我們共舞，為身體帶來輕盈與自在。