嗨～我是信安。終於有時間來看這本有名的跑步訓練書囉！
如果要再快，不知道怎麼訓練了
在2023年末，我跟小黑搭檔採用的訓練策略－輕鬆跑來補足月跑量，想要鍛鍊出長距離路跑所需要的有氧耐力，來應付久違的全馬賽事，目標希望可以無傷完賽。
經過兩個月的跑步訓練之後，最後也在高雄馬無傷完賽而且大破PB(Personal Best)，獲得分組第四，可以說是打了成功的一戰。在賽後我們也訂下了2024年新的目標，希望可以半馬破百(半馬21公里在100分內完成)。
但是，我現在遇到一個困難點：「如果要跑更快，我該如何安排訓練呢？」
我知道週期化訓練的安排原則，也知道現階段要累積更多的月跑量，並且需要開始練短距離的間歇跑。不過，與其直接依照我的經驗來安排訓練，那為什麼不先聽聽看其他有名的專家是怎麼安排的呢？
所以，我就找到這本《漢森馬拉松訓練法》，可以說是想跑更快的跑者必讀的書，以下我會分享漢森訓練法的核心以及安排訓練方法，給你作參考囉~
漢森的核心=累加疲勞
漢森訓練法的目的，是要達到跑步的生理適應性最大化，運用不同訓練強度進行策略性安排，而不是隨意將不同訓練日、訓練強度應奏在一起。
因此，訓練安排上都圍繞在一個核心－累加疲勞，也就是透過反覆訓練，不讓身體在訓練日中間完全恢復，來最大化生理適應性，適應馬拉松後半段帶來的雙腳疲累。
這個核心我簡化成以下三個元素組成，也是此訓練法是否成功的關鍵：
⭐️跑量：策略性累積訓練量
以往的我，常利用週末比較有空的時間來個長距離長跑，一週會練個兩三天，甚至只會安排一週一天的訓練，陪跑的訓練現況大概也是這樣子。
假設要提升月跑量的話，就需要在少數幾次的訓練中拉長距離，導致單次訓練的強度可能突然拉太高，不但有受傷的風險，而且很難有效率的提升月跑量。
漢森建議可以把訓練次數增加至6天左右，不用在原本的間歇、長跑等強度訓練上再大幅拉長距離，而是在這些訓練之間安排輕鬆跑，來有策略性累積訓練量，累加疲勞。
有些跑者看到漢森的高週跑量安排，可能會怕無法完成，其實課表會循序漸進地增加訓練壓力，讓身體有時間適應，幫助你打下穩固的長跑地基。
⭐️強度：生理適應、均衡訓練
以往的我，訓練配速基本上看心情，訓練當下狀態好就衝快一點，好讓自己在狀態佳下能盡可能地榨乾體能，覺得這樣可以達到最好的訓練成效
前面有提到，達到高月跑量會需要搭配高次數訓練，如果昨天把自己操得太累，很有可能明天的課表會無法消化，影響整週訓練的安排。
漢森的課表會將各種強度納入，目的是要將各種生理效應整合在訓練中，才能全面開發跑者潛力，所以整週訓練強度都是有經過精心設計的，任何的超速可能都會影響成效，更不會連兩天都安排高強度訓練。
在強度的訓練比例上，漢森建議大部分跑量，配速強度都應小於無氧區間，可有利於肌肉內粒線體增加、更善於利用脂肪作為燃料，這也是大量安排輕鬆跑的用意所在。
總而言之，訓練保持配速非常重要！該慢就慢，該快就快，才能刺激最大的生理適應，適當累積疲勞。
⭐️恢復：部分休息、按表操課
以往的我，在高強度的素質訓練後，為了能有充足的體力完成接下來的訊聯，可能會在訓練日後安排全休不運動。
休息很重要沒有錯，的確也需要給肌肉恢復的時間，補充損失的肝醣和水分，但是也不代表運動後的你都需要24小時躺在沙發上不動。太常安排像這樣的全休，往往也會減少先前訓練累積的生理適應力。
漢森建議在強度訓練前後，安排輕鬆跑等以燃脂為主的低強度訓練，來作為部分休息，除了讓身體恢復肝醣的儲備，也讓肌肉學會更有效率地燃脂。
在輕鬆跑的過程，你的肌肉可能有些痠痛，會疑惑自己是否能按表操課，這些都是正常現象！帶著疲累感來按表操課，不斷讓身體適應馬拉松後半段帶來的雙腳疲累，這也是漢森訓練法的精神所在。
簡單來說，就是讓你遊走在充分訓練和過度訓練的交界邊際，漢森訓練法會試著讓你接近這條線，而不是越過它。
該怎麼練呢？
⭐️計算你的建議配速
首先，先到Hanson Calculator，將你的賽事目標完成時間填入，會計算出各跑步區間的配速建議。建議你可以簡單了解配速的強度順序和主要功能。
🟢恢復跑→Easy：
速度跑和強化跑中間休息用。
🟢輕鬆跑→Moderate：
累加訓練(長跑/節奏跑/強化跑/速度跑)的疲勞，有助於粒線體增生、脂肪利用率增加。
🔵長跑→Long Runs：
模擬馬拉松後半部疲勞，有助於提升耐力、改善肌肉儲備能量。
=====有氧閾值，能量來源開始由脂肪轉為肝醣=====
🟡節奏跑→Harathon Tempos：
訓練比賽配速，有助於目標配速的跑步經濟性。
🟠強化跑→Strength Workouts：
高強度刺激有氧系統，有助於提升移除乳酸能力。
=====無氧閾值，肌肉乳酸開始堆積(生成>排除)=====
🔴速度跑→Speed Workouts：
肌纖維全面發展(快縮肌/慢縮肌/中間肌)，有助於提高無氧閾值。
=====最大攝氧量VO2max，跑步人體利用氧氣最大能力=====
⭐️案表操課
接下來，配合漢森課表照著練就行囉～你可以參考我製作的表格(參考書中的全馬新手課表)，或是網路上自行搜尋。有興趣了解課表安排的細節，可以參考書中更詳細的說明。
⭐️如果你沒時間...
「因為突發狀況，我真的沒時間做完全部訓練，該怎麼辦呢？」我猜你會有這個疑問。
「沒關係，別執著於無法控制的事，盡你所能就可以囉！」這漢森說的。
例如，課表安排要跑10公里輕鬆跑，但你卻只有30分鐘，那就改跑30分鐘吧！有總比沒有好，但也不要把突發狀況當作部訓練的藉口喔！
以我的情況來說，要案表操課就要大幅增加陪跑的次數，但是由於陪跑員有限，剛好大家都有空的情況下，每週大概兩三次就就極限了。我想可能在輕鬆跑的部分，可以用靠牆原地節奏跑或是超慢跑來做取代，讓小黑他能在家自主練習。
參賽目標的轉變
最後我來說一個小故事。
在我當兵的二十幾歲，那時對於追求跑速有濃厚的興趣，但對於週期化訓練沒甚麼概念，單純就憑感覺去訓練，就是每次都提速到極限的操法，最佳成績曾經在石碇馬10K得到分組第一。
這是我第一次上凸台領獎，但我卻沒有很開心。
「美其名是分組第一，可是總排名連前十名都不到。」被其他路人這樣講。
我當下就意識到，追求速度是個永無止盡的深坑，搞得自己累得要死，還被別人這樣說嘴完全不值得啊，果斷放棄對於速度的追求！
所以，後來我從來不會特別要求自己的跑步速度，平日的跑步訓練都只維持自己舒服的配速，訓練目標都是以拉長跑步時間和距離為主，來提升有氧耐力。
之後參加路跑賽事，我也不會在意是否有破個人最佳紀錄PB，總覺得自己能完賽，不要慢到被賽事關門就好了。最重要的是好吃的補給不能錯過，要玩得開心！
不過，在這一年我加入陪跑的行列後，我的想法有點改變了，或許能一起破個PB好像也不錯😊
已經看到這裡的你，不如現在幫我按個小小的喜歡❤️吧！希望大家會喜歡這次的分享，我們下次再見：）
最近我的個人網站終於架好囉😎！未來新運動文章會改放在新網站喔，歡迎大家前往～
