精力管理｜心得｜筆記｜EP002

🔴沒精神就什麼都別談了

你是否常常下班就累得跟狗一樣，想學習想運動都沒力氣？想知道怎麼通過簡單的調整來改善身心健康嗎？渴望找到能讓自己電力滿格的方法嗎？

我將從「吃、睡、動、心」四個方面，為你提供了提升精力和維持健康的全方位策略。透過均衡飲食、提升睡眠、規律運動、心理管理這四大方面可以幫助你提高精力、減少疲勞，並增強整體幸福感。這些策略不僅有助於提升生活品質，還能促進長期的健康和活力。

🔵吃

❶營養均衡

• 攝取多種食物，確保身體獲得所需的各種營養素。包括蛋豆魚肉、全穀雜糧、乳品、蔬菜、水果、脂肪（如堅果、橄欖油）。
• 常覺得累可以吃B群、雞精、蔘精、中藥調養。

❷少油鹽糖

• 選擇低油、低鹽、低糖的飲食習慣，有助於維持穩定的能量水平和長期健康。過多的油脂會導致體重增加和心血管問題，過多的鹽則可能引發高血壓和腎臟負擔。過多的糖分則會導致血糖波動，增加疲勞感和體重。

❸多吃原形多喝水

• 原形食物是指未經加工或僅經過簡單處理的天然食材，如新鮮水果、蔬菜、全穀物、堅果和豆類。這類食物保留了更多的營養素和纖維，能夠為身體提供持久的能量，同時也有助於消化和代謝。
• 每天喝足夠的水有助於保持體內平衡，促進新陳代謝，並幫助排除體內毒素。這種飲食習慣不僅能改善身體的整體健康狀況，還有助於提升精神狀態和精力。

🔵睡

❶規律時間上下床

• 每天固定時間上床和起床，幫助身體形成自然的生物鐘。週末也盡量保持與平日相似的作息時間。
• 每天睡6-8小時，不要睡太少，也不要爆睡一波。

❷營造環境

• 讓睡眠環境保持安靜、黑暗且涼爽。並且床只能拿來睡覺，別在床上滑手機。
• 買張好的床跟枕頭被子，這是絕對划算的投資。床只拿來睡覺，不要做其他事情。
• 睡前不吃不喝不運動、遠離藍光酒精咖啡因，睡前一小房間開黃燈，培養想睡覺的感覺

❸放鬆

• 睡前可以通過閱讀、冥想、瑜珈、輕音樂來放鬆心情，幫助入睡。
• 睡午覺：下午三點前可以睡20分鐘，多睡無益。
• 曬太陽：每天曬太陽可以幫助身體校正生理時鐘

🔵動

❶有氧運動

• 每週三次、每次30分鐘心跳130以上的有氧運動，如腳踏車、跑步或游泳。這有助於增強心肺功能，提高精力水平。
• 買個健康手錶，可以紀錄睡眠分數、HRV、VO2 Max，長期追蹤並分析，把握自己每個微小的進步。

❷無氧運動

• 每週三次的無氧運動，強化肌肉，提升身體的整體耐力和力量。這可以減少疲勞感，增加日常活動的持久力。

❸親近自然

• 曬曬太陽：每日曬10-15分鐘曬太陽，有助於體內維生素D的生成，並能改善心情，減少疲勞感。
• 多看植物：外面散步多看一些植物、動物，感受大自然

🔵心

❶刻意放鬆

• 通過深呼吸、冥想、正念、瑜伽或聆聽音樂來放鬆心情，減少壓力對精力的消耗。培養平靜的心態。

❷找人聊聊

• 當感到壓力過大或情緒低落時，及時尋求家人、朋友或專家的聆聽和幫助，有助於減輕心理負擔。可以和親友聊天，分享你的生活和挑戰，這種社交互動可以提升情緒，讓你感受到支持。有助於提升社交聯繫，增強歸屬感和幸福感，減少孤獨和疲勞感。

❸書寫日記

• 哪些做得好？那些做不好？你給今天的表現打幾分？你覺得還能提升嗎？
• 今天哪些事情很幸運？會讓你覺得很感恩？
• 你給今天的心情打幾分？為什麼？你覺得做什麼事情可以提升分數？

🔴結論

提升精力並不困難，而是通過簡單、可持續的生活習慣來實現。從飲食、睡眠、運動到心理這四個方面著手，你將能夠逐步精力充沛。均衡的飲食提供穩定的能量，規律的睡眠調整生理節奏，適當的運動提升體能，心理放鬆則有助於減輕壓力。這些簡單的策略不僅能讓你更有精神，還能提高整體生活品質和幸福感。

善待自己，從小處著手，逐步養成良好的生活習慣。你會發現，隨著時間的推移，精力充沛的你將能更輕鬆地面對生活中的挑戰。讓我們一起朝著健康快樂的目標前進吧！