要在日常生活中實踐健康，「吃、睡、動、心」四大要素必不可少，以下是每個方面的簡單易行的檢查清單：
🔵飲食（吃）
❶規律
定時定量，固定用餐時間，6~8分飽，避免暴飲暴食，維持內分泌的恆定。
❷均衡
每日攝取多種食物，包括全穀類、蔬菜、水果、蛋白質和健康脂肪。蔬菜每天攝取至少三份，約一碗半。水果每日攝取至少兩份，一份一拳頭。蛋白質每餐搭配蛋、豆、魚、白肉等，避免過度攝取紅肉與加工肉品。❸多吃原型多喝水
盡量選擇新鮮食材，避免過多加工、煎炸，每天喝2000 cc白開水，維持身體正常代謝功能。
❹少油鹽糖少加工
避免高鹽、高糖和高脂肪的加工食品與刺激性食物，減輕腸胃與肝腎負擔，降低慢性病風險。
🔵睡眠（睡）
❶規律
固定時間上下床，調節生理時鐘，中醫認為11點前睡覺為佳，並且床只拿來睡覺，不做其他事。
❷環境
確保臥室安靜、黑暗且涼爽，枕頭有支撐，正躺睡對脊椎好，提升睡眠品質。
❸睡前
睡前避免飲用含咖啡因的飲料或進食大量食物。用黃燈，減少強光照明，促進褪黑激素分泌，幫助入睡。睡前一小時關閉電子設備，減少藍光對睡眠的干擾。睡前可以閱讀或冥想，幫助身心放鬆，準備入睡
❹午睡
若需午睡，控制在20-30分鐘內，再睡更多會更累，也避免晚上睡不著。
🔵運動（動）
❶重訓
每週四次，一次一小，至少兩次針對主要肌群的力量訓練。
❷有氧
每週至少進行150分鐘中等強度的有氧活動，如跑步、飛輪。進階點可參考高強度間歇訓練（HIIT），比較省時間。
❸伸展
每天安排 5~10 分鐘進行柔軟度與關節活動度訓練，可選擇瑜珈、拉筋或肩頸伸展，提升身體靈活性與修復力。
❹融入日常
善用零碎時間動起來，例如走樓梯、下車提早一站走路、邊刷牙邊深蹲，把運動融入生活節奏中。
❺安排休息
每週至少一天完整休息，讓身體修復與超補償。
🔵心理健康（心）
❶冥想
每天花 3～5 分鐘專注呼吸，覺察當下，不批判、不分析。專注於呼吸或當下感受，減輕壓力和焦慮。我如路邊看車，任隨思緒自由來去。
❷社交
定期與家人、朋友交流，參與社交活動，建立支持系統。與人相處，保有底線。能力所及的助人。
❸興趣
投入自己喜愛的活動，如閱讀，學習新事物，每週接觸一點點新的知識、技能，能提升掌控感與自信心，降低無力感。
❹情緒日記
每天記錄「今天最有感覺的情緒是什麼？它從哪裡來？」協助自我對話與釋放。
🟡範例
① 今天情緒如何？
疲憊、有點心煩、但也感到安心了一點。
② 是因為發生什麼事讓我這樣感覺？
早上一起床就看到訊息通知一堆工作沒做好，有點自責。
③ 我的情緒想告訴我什麼？
我很在乎自己有沒有把事做對、做足。我壓力很大，但不太敢表現出來，因為怕別人覺得我不夠穩。 我需要喘口氣，也需要被理解。
④ 我今天做了什麼，回應了這些情緒？
早上的煩躁我沒有講出口，但偷偷吃了兩塊巧克力安慰自己。下午能跟人聊聊感覺好多了，晚上透過運動讓自己身體放鬆。 不過還是覺得腦袋轉不停，好像需要靜一靜。
⑤ 我可以選擇做什麼來照顧自己？
- 今晚早點睡，明天再處理未完成的事，不逼自己。
- 明天中午留一點空白時間給自己喘息。
- 對自己說一句話：「你真的已經做很多了，謝謝你還願意前進。」
