壓力讓生活黯然失色？4種有效的認知調節方法，助你重燃生活熱情

你知道嗎？面對生活中的各種壓力，只要試著重新詮釋每一個經歷的情境，就有可能減輕壓力。本集從腦科學角度與你分享「認知重新評估」，幫助你重拾生命的熱情。

▍壓力讓生活黯然失色？

想像一下，如果你每天被許許多多的壓力搞得喘不過氣，但也沒特別留意這些壓力對自己身心造成的傷害，其實很可能會讓我們產生許多錯誤，但不見得是事實的想法（念頭）來看待世界。

• 引用我在《情緒覺察重要嗎？3個步驟讓你情緒不沾黏，保持情緒健康》文章裡的一段內容：情緒覺察的重要在於，能幫助自己透過辨識情緒狀態，理解內在狀態的變化，進而做出主動的選擇。 相反，如果我們無視或忽略情緒覺察的重要性，很可能反被情緒（大腦）掌控決策。
• 另外，我在《你如何看世界，決定世界的長相：擺脫負面情緒，你需要認識的2個大腦機制》一文裡的分享：我們對世界的感覺或看法，其實會跟我們內心怎麼想有關。內心總想著負面的事情，經常抱持受害者心態，所看出去的世界便不討人喜愛。

所以，讓我們一起練習改變看待世界的方式，降低生活中的不必要壓力。接下來與你分享「認知重新評估」方法。

▍認知重新評估是什麼？

認知重新評估是腦科學研究，能有效調節情緒，改變認知的策略方法。分為「重新解釋」「正常化」「重新排序」與「重新定位」四種策略。讓我用簡單的方式，與你一一解說。

1.）重新解釋：你認為的，不一定是正確的

假如你開車在路上，且在沒有違規的情況下，突然被後方的車輛按喇叭，通常你會怎麼想呢？我想大部分的人，可能會罵「叭三X」。不過，這念頭（行為），很可能只是過往我們對於按喇叭行為的習慣認知，所產生的最終結果。此時，如果你願意試著用其他角度，來重新解讀這件事，也許你的情緒會好過一些。

• 事實上，我們無法真正理解對方是出於什麼原因而按喇叭，也許真的有急事，又許是誤觸也說不定。但通常我們已經習慣用“對方在找我麻煩”的念頭來解讀此事件，因此容易產生不必要的負面情緒。

面對生活中的許多壓力，或許也是如此。鼓勵各位面對壓力時，試著用不同方式來解讀，或許能幫助你遠離不必要的低落情緒。

2.）正常化：你以為的正常，其實並不正常

我們的生活中其實充滿了許多本來正常，但卻常被視為不正常，並被告誡要「保持冷靜」的情境。使我們試圖刻意調節情緒，以符合大眾所謂的正常，結果卻適得其反。

• 例如，你因踏入新的職場環境而感到緊張，這是很正常的事情。刻意要保持冷靜，說不定會讓新同事們覺得你假假的，刻意包裝形象顯的不夠真誠，反倒暴露更多漏洞。因此，如果有某件事情讓你感到壓力或擔憂，先視它為正常其實能大大降低你的不安感。

我每次上台演講前，難免會感到些許緊張，內心會閃過「萬一漏講資訊怎麼辦」的念頭。不過，當我把緊張視為正常反應後，反而能清楚知道完美並不存在。更何況漏講的情況人人有，而真正重要的是我是否傳達了關鍵訊息，並啟發了在場的聽眾。

3.）重新排序：多數時候，我們都搞錯了方向

最近來了一位新的諮詢客戶，向我諮詢有關職務升遷的選擇議題。過程中，他透露了許多對未來事情的擔憂，好比能否勝任角色、角色對目前生活的變動有何影響等。我能清楚感受到，這些大大小小的不確定性，正讓他的生活產生焦慮。

• 但他的擔憂搞錯方向了，因為當我問他是否已有了解新職務的工作內容時，對方告訴我他沒有向老闆詢問。因此，是否要接任此工作職務的問題，我鼓勵他先詢問老闆實際的工作內容要做什麼，才能與自己現況（能力）進行對焦，才能真正決定是否要接任，並降低不確性性帶來的焦慮。

面對壓力時，先弄清楚問題的根源是什麼，才能對症下藥，這就是重新排序的重要。

4.）重新定位：參考他人的觀點，降低思考盲區

當你感到自我懷疑時，試著向身邊的人詢問他們的看法，或許能幫助你打破自己內心的負面想像。

• 假設你正在進行一場演講，而台下多數人看起來表情嚴肅，這時你可能會懷疑自己是否講得不好。這種自我懷疑可能會延續到你下台後，讓你開始質疑自己是否勝任這個角色。然而，當你後來收到觀眾的問卷調查，發現每個人都給了五顆星好評時，你才終於放下心中的擔憂。

這正是重新定位的力量，避免把自己陷入不必要的自我否定。面對生活中的壓力也是，可能你覺得自己表現得不好，適時向值得信賴的人請教，往往能打破你的思維盲點，幫助你重新看待自己。

▍刻意練習很重要

如果你有決心要改變自己，我鼓你至少先選擇其中一種練習，而且是要刻意練習。

• 有意識的刻意練習，才能不斷產生新的神經路徑來蓋過舊的路徑。要注意的是，刻意練習是挺消耗大腦能量的事情，因此，平時盡可能保持正常作息，千萬不要熬夜，這是讓大腦保持健康，且不用花錢的好方式。

最後，我想提醒你，生活中的大多數壓力其實是正常的。很多時候，問題的嚴重性來自我們不當的應對方式。但這不正是人生的常態嗎？我們都在不斷犯錯與修正中成長進步。因此千萬記得，壓力的大小與難度並不代表你的個人價值，別輕易否定自己。希望今天分享的方法能對你有所幫助，加油！

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