打怪升級還是打破壞習慣？任務式習慣追蹤工具也能讓生活變成一場遊戲

我們的日常生活中充滿了各式各樣的習慣，無論是想養成每天運動的好習慣，還是戒掉夜晚熬夜刷手機的壞習慣，這些行為在我們的生活中扮演了重要的角色。

但改變或建立這些習慣往往不是一件簡單的事。僅靠意志力去應對那些多年養成的壞習慣通常並不足夠。因此了解如何有效運用行為科學與科技工具來改變習慣，對於我們來說顯得尤其重要。

今天，我們將一起探索一系列改變習慣的策略，涵蓋行為科學、社群影響力、科技工具，甚至是遊戲化的習慣追蹤，來幫助我們建立持久的好習慣，消除那些困擾我們的壞習慣。

習慣是如何形成的？我們的大腦在運作什麼？

大腦的自動化運作：習慣的神經機制

每當我們無意識地去打開手機或走進廚房拿零食時，這些看似自然而然的行為，其實源自於我們大腦中的「基底核」（basal ganglia）。這個區域負責管理我們的重複行為，並將這些行為自動化，讓我們不需要花太多心力就能完成。雖然這種自動化運作對於一些正向行為來說是好事（比如每天早上自動起床刷牙），但對於壞習慣來說，它則成了我們難以擺脫的「阻礙」。

要破解這些行為模式，我們需要重新設計大腦中的習慣回路，這其中就涉及到「提示—行為—獎勵」的模式。

「提示—行為—獎勵」的回路：習慣養成的基礎

習慣的形成可以分解為三個步驟：提示、行為和獎勵。每當我們面對某個特定的提示（如壓力、無聊或某個時間點），大腦會自動觸發對應的行為，並期待從中獲得某種獎勵。這種即時的獎勵會強化我們未來的行為，讓我們在相同情境下更容易重複這個行為。

舉個栗子，當我們感到壓力時，吃零食帶來的短暫快感就是一種「獎勵」，這會讓我們在下一次感到壓力時更容易再次選擇這種行為。這就是壞習慣難以打破的原因之一：即使它們長期來看對我們有害，但即時的獎勵卻讓大腦認為這是有效的行為。

要改變這個習慣回路，我們需要找到更健康的替代行為，並用同樣有吸引力的獎勵來取代不良行為帶來的即時滿足。

如何有效建立好習慣？從正向增強到行為微調的策略

從壓力到成就：為什麼正向回饋是改變的關鍵？

當我們試圖改變某個行為或養成新的習慣時，正向回饋往往比負面警告更有效。想像一下，每當我們達成某個小目標，就能獲得一個「小小的勝利」，例如完成一次運動後的滿足感，或者看到待辦事項清單上的項目逐漸劃去，這種感覺會讓我們的多巴胺水平上升，從而激勵我們繼續前進。

科學研究表明，當我們的大腦經歷這種正向的反應時，我們會更傾向於持續這些行為。與此相對，單純的自我批評或負面的警告（比方說「如果再吃這麼多零食，你會發胖」）往往只能短期有效，長期來看容易引發焦慮和壓力。

為了避免這種壓力的惡性循環，我們可以設定一些容易達成的小目標，每當完成一個小步驟時，給自己一個小獎勵，無論是心靈上的滿足還是實際的獎勵，都可以有效激勵我們持續進步。

善用微習慣和「2分鐘法則」

如果我們想要在忙碌的生活中建立新習慣，那麼「2分鐘法則」將是一個非常有效的策略。這個方法的核心理念是從最小的行動開始，讓我們降低心理上的阻力。當我們想要養成每天閱讀的習慣時，與其設定一個每天讀書一小時的巨大目標，不如從每天只閱讀兩頁書開始。這樣做的好處是，當我們跨出了第一步後，往往會不自覺地想要多做一點，最終達成比預期更多的成果。

這種策略同樣適用於運動、學習或其他日常行為。只要我們能開始，後續的行動將自然而然地發展下去，這也是改變習慣的關鍵之一。

減少壞習慣：如何巧妙削弱不良行為？

找出觸發點：從根源削弱壞習慣

壞習慣往往源於一些特定的情境或情緒，比如在壓力大的時候，我們可能會不自覺地吃零食，或者感到無聊時，會下意識地打開社交媒體。了解這些壞習慣的觸發點是第一步。

一旦我們識別出觸發壞習慣的根源，接下來的步驟就是替換這些行為。如果我們發現自己每次壓力大時都會吃零食，或許可以嘗試將這個行為改為喝一杯水或進行幾分鐘的深呼吸來減壓，這些新的行為能逐漸取代壞習慣。

追蹤與不破鏈：視覺化進度讓改變變得更輕鬆

「不破鏈」策略不僅適用於建立新習慣，同樣可以用來削減壞習慣。我們可以製作一個追蹤表，記錄每一次成功避免壞習慣的日子，並在日曆上劃掉成功的一天。隨著這條「不破鏈」的鏈條越來越長，我們會對自己的進步感到自豪，這種視覺化的成功會成為強大的內在驅動力，幫助我們持續下去。

假設我們的目標是減少每天看手機的時間，那麼我們可以設定一個時間限制，每天記錄自己控制在限定時間內的次數。看到這個進步的過程會讓我們更加有動力繼續下去。

科技工具的運用：如何有效追蹤習慣與目標？

Google Tasks 與 Google 日曆：追蹤習慣的便捷工具

如果像羊羹這樣已經習慣使用 Google Tasks 和 Google 日曆來追蹤待辦事項，那麼將這些工具應用於習慣追蹤上也是相當自然的選擇。Google Tasks 能夠輕鬆設置每天的習慣，並通過每日或每週的重複任務來追蹤進度。而 Google 日曆則可以幫助我們將習慣與日常計劃結合起來，通過設置提醒來確保我們不會錯過每個步驟。

這些工具雖然沒有太多的「遊戲化」元素，但它們能夠有效地幫助我們保持有序的日常生活。如果我們的需求是簡單、高效的習慣追蹤，那麼 Google Tasks 和 Google 日曆已經足夠了。

阿…羊羹沒有用蘋果的生態系，所以這邊只有提到Google，寫作用的電腦是用Windows Surface Pro，電腦和手機都有相對應的生產力輔助工具，可以開放討論:P。

遊戲式習慣追蹤：讓改變變得更有趣

對於那些想要將習慣養成過程變得更有趣的人來說，遊戲化的習慣追蹤工具無疑是個非常吸引人的選擇。像 Habitica 這樣的應用程式，將我們的習慣養成過程轉變為一場遊戲，每當我們完成一個目標，能在遊戲中獲得經驗值和獎勵，這種「即時回饋」會讓整個過程充滿挑戰和成就感。

想像一下，每次完成一個任務，不僅在現實生活中得到進步，還能在虛擬世界中獲得經驗值、升級角色、解鎖道具，這樣的設計能讓習慣養成過程更加輕鬆愉快。

Habitica 還有社交互動功能，我們可以與朋友一起組隊完成任務，這種良性競爭與團隊合作的方式能進一步增加我們的動力，讓改變習慣變得不再孤單。

除了 Habitica，還有一些其他值得推薦的工具：

• Microsoft To Do：與 Windows 系統深度整合的任務管理工具，適合希望將習慣與工作結合的使用者。
  
• Todoist：跨平台任務管理，並提供生產力報告功能，讓我們能夠可視化進度，適合需要多功能的使用者。
  
• Trello：看板式管理工具，能靈活應用於習慣追蹤與團隊合作。
  

這些工具的選擇取決於我們的需求與生活方式，無論是喜歡簡單的日常管理，還是想要一些遊戲化的激勵機制，都能找到適合自己的軟體來保持動力。

社群影響力：如何借助同儕和社群的力量來改變？

社會比較的力量：如何讓身邊的人幫助我們改變？

社群和同儕對我們的行為有著巨大的影響，這種現象在心理學中被稱為「社會比較理論」。當我們看到周圍的人都在做某件事時，我們會不自覺地受到影響，這種集體的力量能幫助我們更容易養成或改變行為。

例如當朋友開始健康飲食或定期運動時，我們也會受到激勵，更有動力跟上他們的步伐。這也是為什麼許多人會選擇加入健身社團或跑步群組，這種同儕的壓力與支持會讓我們更不容易中途放棄。

運用科技和社群來追蹤進度與分享成果

正如我們提到的遊戲化習慣追蹤工具 Habitica，它的社交互動功能能讓我們與朋友或家人一起設定目標，並相互鼓勵和競爭。除此之外像 Trello 這樣的工具，也能讓我們與其他人一起協作，追蹤共同的目標。這不僅讓過程變得更有趣，也能讓我們感受到來自群體的支持。

如果我們習慣使用 Google 日曆或 Google Tasks，我們也可以創建共享日曆或任務清單，讓朋友或家人一起參與這個過程。這種共同的目標感會讓整個過程變得更加愉快，並且更容易持續。

其實要不是羊羹真的已經用了Google系統十幾年，被他的生態系綑綁是其次，只是已經有了自己一套養成自己的生活習慣的方式，去研究、重新建檔在真的很有趣的 Habitica 有點浪費時間，不然爬文查資料談這個主題的時候我一度花半小時多在研究怎麼把Google上的週期性代辦事項轉移過去…結果真的太多事情了，有年度要處裡的、日度、月度、財務整理…BlaBlaBla...

好，我懶了…還是推薦給大家用就好了，使用上建立代辦事項或者習慣、每日任務等等都不困難，加上經驗值與打怪設定真的還滿有趣的，重點是還可以組隊，可以一起解團本任務欸！感覺真的好好玩！

歐，它是免費的，沒有需要付費才能使用的功能，請安心食用。

>>網頁版 Habitica

透過結合行為科學、社群影響力和科技工具，我們可以更有效地改變習慣。無論是使用 Google Tasks 來簡單管理，還是透過 Habitica 這樣的遊戲化工具來增加趣味性，關鍵在於找到適合自己的方法並持之以恆。當我們善用這些工具和策略時，習慣的改變不再是一個沉重的負擔，而是可以充滿樂趣和成就感的過程。

• 習慣回路是由「提示—行為—獎勵」構成，了解這個回路有助於習慣改變。
• 正向回饋能增強我們的持續動力，小目標與獎勵能帶來多巴胺的刺激。
• 微習慣與2分鐘法則讓我們從小步驟開始，逐步實現大目標。
• Google Tasks 和 Habitica等工具能幫助我們更有效地追蹤和管理習慣，提供適合不同需求的解決方案。
• 社群影響力能夠通過同儕的鼓勵與競爭，促進我們行為的持續改變。

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