秋冬來臨要注意身體保養，身體警訊要注意

隨著秋冬季節的到來，氣溫驟降，人們的身體健康常常面臨挑戰。心血管疾病的發作率遠高於其他季節，因為氣溫的下降，會使體內血管收縮以防體溫的流失，再加上寒冷使得人們活動力大為減低，血液循環不良容易引起血壓上昇；或因寒冷而顫抖，身體消耗能量以產生熱能，更讓心臟負荷增加，以上狀況都容易加重心血管疾病的病情，可能引發心肌梗塞、腦中風等急症。在這樣的背景下，輔助營養素如輔酶Q10 和 鐵的補充，對於維護心血管健康顯得尤為重要。

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一、秋冬季節心血管問題的原因

1.1 氣候變化的影響

秋冬季節，氣溫下降會導致血管收縮，進而增加心臟負擔。寒冷的環境中，心臟需要更加努力地工作，以保持身體的溫度，這可能導致高血壓的風險上升。

1.2 體內代謝變化

冬季的日照時間減少，身體的代謝率也會有所變化。缺乏陽光可能會導致維生素D不足，而維生素D對於心血管健康的支持不可忽視。此外，冬季的飲食習慣也會變化，重油重鹽的食物可能增加心血管疾病的風險。

1.3 運動量減少

寒冷的氣候往往使人們減少戶外活動，缺乏運動會導致肥胖、高血壓等問題，這些都是心血管疾病的危險因素。

1.4 生活方式改變

在秋冬季節，人們的飲食習慣和作息時間往往會發生改變。重油重鹽的食物、久坐不動的生活方式等都可能增加心血管疾病的風險。這些改變使得人們更加需要重視心血管健康的維護。

二、心血管健康的影響因素

2.1 營養與飲食

飲食是影響心血管健康的主要因素之一。在秋冬季節，許多人傾向於進食更多高熱量的食物，這些食物通常含有高脂肪和高鈉，容易導致血脂升高和血壓上升。

• 建議飲食：應增加富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海魚類、亞麻籽等，這些食物有助於降低膽固醇和血壓。同時，攝取富含纖維的食物，如全穀類、蔬菜和水果，有助於促進腸道健康和心血管健康。

2.2 體重管理

隨著寒冷天氣的來臨，許多人會減少戶外活動，導致體重增加。肥胖與心血管疾病之間有著密切的聯繫，超重或肥胖會增加心臟的負擔，並增加高血壓、糖尿病等疾病的風險。

• 控制體重：維持健康的體重是預防心血管疾病的重要措施。可以通過健康飲食和定期運動來達到體重控制的目的。

2.3 體力活動

在寒冷的秋冬季節，人們的運動量往往會下降，這對心血管健康是不利的。運動不僅有助於維持健康體重，還能增強心臟功能，降低心血管疾病的風險。

• 建議運動：選擇適合的運動方式，如室內健身、瑜伽、慢跑、跳繩....等，增加心肺功能，加速人體代謝，即使在寒冷的天氣中也能保持活動量。

三、秋冬季節心血管健康的保護措施

3.1 定期健康檢查

定期進行健康檢查可以及早發現心血管疾病的潛在風險因素，如高血壓、高膽固醇和糖尿病。及早介入能夠有效預防疾病的發生。

3.2 管理壓力

壓力過大會影響心血管健康。秋冬季節，工作和生活壓力可能會增加，因此學會管理壓力顯得尤為重要。

• 減壓方法：可以通過冥想、深呼吸、運動和與朋友交流來幫助減輕壓力，保持良好的心理狀態。

3.3 足夠睡眠

睡眠質量與心血管健康息息相關。缺乏睡眠會導致血壓升高和心臟病風險增加。

• 改善睡眠：保持規律的作息時間，創造良好的睡眠環境，避免在睡前使用電子產品，能夠改善睡眠質量。

3.4 適量補充營養素

隨著季節的變化，適量補充一些重要的營養素可以幫助維護心血管健康。例如，輔酶Q10、Omega-3脂肪酸和鎂等都被證實對心血管健康有益。

• 補充建議：根據個人的健康狀況，選擇合適的補充劑，但最好在醫生的指導下進行。

3.5 均衡飲食

保持均衡的飲食是心血管健康的基礎。秋冬季節可以增加紅肉、魚類、豆類和綠葉蔬菜的攝入，以確保充足的鐵和輔酶Q10的攝入。

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四、秋冬季節的飲食建議

4.1 增加抗氧化劑的攝入

酸酸甜甜的草莓、藍莓、蔓越莓..等莓果類都有著豐富的膳食纖維、礦物質以及各種抗氧化營養素。新研究發現，多吃莓果類竟然能從各式各樣的疾病中守護身體健康，且特別對心臟、血管好處多多！抗氧化劑可以減少氧化壓力，保護心血管系統。秋冬季節可多食用富含抗氧化劑的食物，如藍莓、黑巧克力、綠茶等。

4.2 減少鈉的攝入

鹽攝取過多的危害： 研究報告顯示，高血壓、心血管疾病都和鹽吃得太多有關。 而減少鹽的攝取，不論是一般人或高血壓患者，均能降低血壓。 高血壓患者每日鹽分攝取若能降低至6公克以內，則血壓平均可下降2~8 mm Hg，相當於每日服用1顆長效型抗高血壓藥物之成效。高鈉飲食會導致高血壓，應盡量減少鹽分的攝入。可以通過選擇低鈉食品和使用天然香料來增加風味。

4.3 增加纖維攝入

研究顯示攝取膳食纖維對於心血管疾病的預防也有顯著效益，例如麥片中的β-葡聚醣，能有效降低膽固醇，進而預防心血管疾病。 只吃單一的水溶性或非水溶性纖維好嗎？ 若是為了改善排便狀況，緩解便秘，則水溶性纖維及非水溶性纖維缺一不可，因為兩者對於通便的功能不一樣，一起補充才能擁有好的排便效果。膳食纖維有助於降低膽固醇水平，促進腸道健康。在秋冬季節，應多攝入全穀類、豆類和新鮮蔬菜。

五、心血管健康的生活方式改變

5.1 戒煙限酒

吸煙和過量飲酒都是心血管疾病的危險因素。戒煙和控制酒精攝入可以顯著降低心臟病的風險。

5.2 學習健康飲食習慣

養成健康的飲食習慣，學會選擇健康的食材和烹調方法，減少高熱量、高脂肪的食物攝入。

5.3 保持社交活動

積極參加社交活動不僅能提升心理健康，還能促進身體活動。多與朋友和家人交流，保持良好的人際關係有助於心理健康和心血管健康。

六、輔酶Q10的作用

6.1 什麼是輔酶Q10

輔酶Q10是一種天然的抗氧化劑，存在於人體細胞中，尤其是在心臟、肝臟和腎臟中。它在細胞能量產生過程中起著重要的角色，幫助轉化食物中的能量。

6.2 對心血管健康的影響

輔酶Q10有助於改善心臟功能和降低心臟疾病風險。研究表明，輔酶Q10能夠：

• 提高心臟能量產生：增加心臟肌肉的能量，改善心臟的泵血能力。
• 降低血壓：幫助擴張血管，降低周圍血管的阻力，從而降低血壓。
• 抗氧化作用：減少自由基的產生，保護心臟細胞免受氧化損傷。

6.3 補充建議

對於心血管疾病高風險人群，輔酶Q10的補充可以通過膳食或補充劑的形式進行。一般建議的劑量為每天100至300毫克，但具體劑量應根據個人情況及醫生建議而定。

6.4 補充Q10的建議

輔酶Q10的補充一般建議每天100至300毫克，具體劑量應根據個人健康狀況及醫生建議而定。Q10可通過膳食補充劑獲得，食物來源如牛肉、雞肉、魚類和全穀類等。

七、鐵的重要性

7.1 鐵的功能

鐵是人體必需的微量元素之一，主要功能是參與血紅蛋白的合成，這是紅血球中攜氧的主要成分。充足的鐵能夠確保身體各個部位獲得足夠的氧氣，從而支持正常的生理功能。

7.2 鐵缺乏對心血管健康的影響

鐵缺乏會導致貧血，進而引發疲勞、心悸和運動耐力下降，這對於心血管健康非常不利。研究表明，貧血患者的心臟需要更努力地工作，以彌補氧氣的不足，這可能導致心臟負擔加重。

7.3 補充鐵的建議

根據世界衛生組織的建議，成人男性每天需要約8毫克的鐵，而女性則需18毫克（孕婦則需更高）。補充鐵的方式包括食用富含鐵的食物，如紅肉、魚、豆類和綠葉蔬菜。此外，攝取維生素C的食物（如橙子、草莓）可以促進鐵的吸收，應與含鐵食物一同食用。

八、Q10與補鐵的協同作用

輔酶Q10和鐵在維護心血管健康方面有著密切的聯繫。兩者共同作用，可以：

8.1 增強能量產生

輔酶Q10和鐵在能量代謝中相互依賴。Q10促進能量的產生，而鐵則確保細胞獲得足夠的氧氣。當這兩者共同存在時，可以顯著提高心臟和其他組織的能量產出，改善整體的生理功能。

8.2 降低心血管疾病風險

研究顯示，心血管疾病患者常常伴隨著Q10和鐵的缺乏。補充這兩種營養素可以改善心臟功能，降低心血管疾病的風險。Q10的抗氧化特性可以保護心臟細胞免受氧化損傷，而充足的鐵則確保血液的氧氣供應，兩者結合有助於維持心臟的健康。

8.3 改善運動耐力

對於運動員或需要高強度體力活動的人來說，Q10與鐵的補充可以提高運動耐力。Q10提供能量，而鐵則確保運動過程中的氧氣供應，這對於增強運動表現和縮短恢復時間非常重要。

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九、結語

隨著季節的變化，心血管健康的維護變得尤為重要。輔酶Q10與鐵在支持心臟功能、提高能量產生以及預防心血管疾病方面具有顯著的作用。在秋冬季節，通過均衡飲食、適度運動和合理補充這些營養素，我們可以有效地保護心血管健康，度過一個健康的冬季。希望每個人都能重視這些建議，保持良好的生活習慣，擁有健康的心臟。

參考資料:

• Dilley, R.A. Frederick Loring Crane (1925–2016): Discoverer of coenzyme Q10 and rediscoverer of plastoquinone. Photosynth Res 131, 237–239 (2017). https://doi.org/10.1007/s11120-016-0319-x
• Raizner A, Quiñones M, et al. Coenzyme Q10 for Patients With Cardiovascular Disease. J Am Coll Cardiol. 2021 Feb, 77 (5) 609–619. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.12.009
• Zhang SY, Yang KL, Zeng LT, Wu XH, Huang HY. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Endocrinol. 2018 Sep 16;2018:6484839. doi: 10.1155/2018/6484839. PMID: 30305810; PMCID: PMC6165589.