如何應對因為壓力而失眠

壓力性失眠是指高度的壓力和焦慮使你無法獲得足夠的睡眠。大約有三分之一的成年人都患有某種形式的失眠。儘管這些睡眠問題並不總是由壓力引起，但當兩者結合在一起時，就會使情況變得更糟糕。

睡眠不足會讓你覺得自己思考遲鈍、情緒化，最終可能會使你的壓力體驗變得更糟。如果你的失眠與壓力有關，那麼即使體力透支讓你覺得很累，也無助於解決因為壓力導致失眠的問題。

壓力會使人難以入睡，甚至會導致失眠問題。而持續的失眠又會產生壓力，從而導致更多與壓力性的失眠。這是壓力-失眠的惡性循環。要如何擺脫困境並解決睡眠問題？嘗試一些與壓力相關的失眠療法可以幫助你獲得更高品質的睡眠。

壓力和失眠：它們是如何連結的

失眠是一種睡眠障礙，特徵是難以入睡或淺眠易驚醒。這會破壞睡眠品質並導致睡眠不足和疲勞的問題。 

失眠可能與壓力或焦慮有關。清醒地躺著擔心會產生壓力的問題，可能會讓人難以入睡，甚至可能導致半夜驚醒。

當您經歷壓力性失眠時，您也更有可能出現以下問題：

• 疲勞
• 白天嗜睡
• 易怒
• 動力不足
• 對焦困難
• 睡眠焦慮
• 沮喪
• 協調問題
• 過度嗜睡引發的事故

壓力失眠的類型

與壓力相關的失眠可以有不同的形式。你所承受的壓力類型，會決定你失眠的嚴重程度和持續時間。

急性壓力

有時它與突然但暫時性的壓力和焦慮來源有關。可能干擾睡眠的急性壓力例子包括：

• 生病
• 與朋友發生爭執
• 工作中有一個重要的項目需要完成
• 收到意想不到的帳單
• 與伴侶發生衝突
• 與這些突然發生的壓力相關的睡眠問題，往往會隨著時間的推移自行解決。採取一些措施改善睡眠可能會有所幫助。

慢性壓力

在其他情況下，慢性壓力可能會造成長期失眠問題。可能幹擾睡眠的慢性壓力源的例子包括

• 慢性病
• 個人經濟問題
• 對工作不滿或倦怠
• 婚姻亮紅燈
• 人際關係欠佳
• 心理健康狀況
• 工作與生活無法平衡
• 壓力和失眠形成惡性循環。經歷慢性壓力會導致失眠，而失眠又會使慢性壓力變得更糟。

如何應對壓力失眠

有許多方法可以幫助你學會更好地管理壓力，可能有助於讓你更容易入睡和保持睡眠。

試試漸進式肌肉放鬆

身體緊繃會導致難以入睡。甚至可能沒有意識到自己感到壓力，但你的身體仍然可以感受到壓力對身體的影響，從而導致肌肉緊張。

多年來，漸進式肌肉放鬆一直是公認的失眠實證治療方法。

要練習漸進式肌肉放鬆來治療與壓力相關的失眠：

• 找個安靜的地方坐下或躺下。
• 繃緊臉部肌肉，維持數到八，然後放鬆。
• 持續緊張和放鬆臉部肌肉，直到您感到放鬆。
• 接下來，轉向頸部的肌肉，緊緊握住它們數到八，然後放開它們。
• 持續緊張和放鬆頸部肌肉，直到您感到放鬆。
• 繼續這種緊張放鬆的模式，逐步鍛鍊身體的所有肌肉。

記錄你的壓力源

寫日記的行為對健康和壓力管理有許多好處。在壓力-失眠週期中，寫日記可以幫助你理清思緒，處理導致失眠的強烈情緒，集思廣益並製定計劃，幫助管理導致壓力的情況。

如果因為無法停止思考白天給你帶來壓力的事情而無法入睡，那麼寫日記可能是一種有效的方法。

改變你的觀點

如果你因壓力而失眠，則可以透過改變觀點來放鬆並獲得更好的睡眠。這種方法的好處是它可以幫助打破壓力與失眠的連結。

從不同角度看待情況可以幫助你發現可能錯過的機會。認知重組——包括認識和改變你的思考方式——可以幫助你改變對壓力情況的看法。

與壓力相關的焦慮（及其引起的失眠）通常是對需要採取某種行動的情況的自然反應。將你的處境視為要面對的挑戰而不是威脅，可以幫助你進入積極的決策模式，而不是保持焦慮、被動的狀態。

減輕睡眠壓力

如果你正在經歷壓力性失眠症狀，就寢時間本身就會變得有壓力。如果你正處於這種情況，你可以採取一些措施來減輕入睡和入睡的壓力。

首先，如果你入睡困難，並且確信距離入睡還很遠，乾脆起床做點其他事情。這可以讓你不再盯著時鐘幾個小時，並且可以幫助你在從事其他活動時 感覺更好地控制自己的時間，例如：

• 讀一本書
• 完成房子周圍的小事
• 可以做做其他不太刺激的活動有助於促進睡眠
• 避免在下午和晚上攝取咖啡因。此外，決定將臥室主要用於睡眠，純粹的休息和放鬆。

註:若是你因為壓力失眠一直無法解決，請盡速尋求身心科醫師診治。