想要克服拖延具體來說有4個步驟。第一是辨識恐懼、第二是辨識拖延習慣、第三是營造環境、第四是開始行動。
一、辨識恐懼
拖延的根本原因是恐懼。人的大腦不會幫助我們追求卓越，而是幫助我們避免危險。所以為什麼會拖延呢？也許是因為我們害怕做某件事所帶來的不確定性(不知道怎麼開始、不知道成果如何)，可能會失敗、可能會被嘲笑、可能在進行的過程中要花費很多力氣等...於是，我們開始拖延。
當我們知道拖延的原因是恐懼後，我們可以告訴自己「別怕，做就對了」，但在這個克服拖延的第一步驟中，更重要的認知是了解人的意志力並不可靠，告訴自己不要拖延絕對半點效用都沒有。因此想要跟拖延說再見，要進入第二步驟。二、辨識拖延習慣
第二步驟是觀察自己的逃避行為是什麼，自己在感到有壓力時會做的拖延習慣是什麼？很多人常說自己又耍廢過了一天，其實耍廢行為就是拖延習慣，如果問這個耍廢的人有哪些事想做，他通常會給你一長串的代辦清單，大多數的人都想要盡可能擁有最高的生產力、做最多的事，但卻被拖延給困住了。第二步驟要辨識自己的拖延習慣，盡可能精確，例如：晚餐時段後看電視、滑手機...。
三、營造環境
營造環境非常重要，因為人的意志力極度不可靠。想要減重的人的成功方法不是藉由在吃到飽餐停努力克制的意志力，而是靠著丟掉家裡所有零食的環境營造而成功。換句話說，如果想要減重，與其幻想依靠意志力，不如把家裡的零食都送人，當肚子餓想吃零食的時候，就必須選擇健康的食物，或是出門採購，這大大增加了吃零食這個動作的麻煩程度，也大大降低了吃零食的慾望。
同樣的道理可以運用在避免拖延上。第二個步驟講到了辨識拖延習慣，很多人的拖延習慣是滑手機、無意識看短片、追劇、或是開始做一些不相關的事情，例如：整理房間。我們可以靠營造環境避免這樣的拖延習慣再次上演。發現問題之後，就要想辦法解決，解決方法就是營造環境，畢竟，意志力並不可靠。以下舉例拖延習慣及解決方法：
1.手機成癮
這是我自己的困擾，當我有壓力想逃避的時候，往往就陷入了告訴自己只用手機五分鐘，一回神卻過了五十分鐘的窘境，從youtube到Dcard、再到IG、FB和小紅書，在那個當下我清楚感受到我無法控制我自己。
→解決方法：
(1)營造手機裡沒有好內容的情境：
這是我採用的方法，刪除手機裡所有社群與論壇、刪掉youtube、Dcard、IG、FB、小紅書，只保留聯絡用的line，當我習慣性拿起手機想要滑兩下的時候，發現沒有有趣的內容，這時我就可以冷靜地放下手機。如果要使用IG、FB發文，我會在安排的休閒時間中用電腦登入，這樣可以有效減少平時無意識的滑手機時間。
(2)營造沒有手機的情境：
這個方法更直接，當在房間工作的時候，可以把手機放在客廳，這樣做可以有效降低看手機的時間，但對無法忍受有訊息沒回的我來說，這個方法暫時用不上。
2.在家會不自覺的慵懶、追劇、整理房間等做不相關的事
→解決方法：
(1)帶上工作用具前往圖書館、咖啡廳：
這個方法是營造一個專心工作的環境，因為在家有太多會讓自己分心的事物，因此必須徹底遠離會讓自己分心的舒適的家，到圖書館、咖啡廳等心理認定這就是工作的地方。雖然增加了交通路程時間，但效率其高，絕對比在家悠哉閒晃一整天更有生產力。
如果你有其他的拖延習慣不知道該怎麼進行情境營造，歡迎留言告訴我，我們一起集思廣益。
四、開始行動
在經過辨識恐懼、辨識拖延習慣、營造環境三個步驟後，最後一個步驟就是「Just do it」，沒有在幫球鞋打廣告。這個步驟的精隨就是放低標準，開始做就對了。萬事起頭難，剛開始工作的前五到十分鐘非常難熬，但只要撐過前面這一步驟，就會不自覺的越做越多，越來越專心，效率也隨之提高。不過除了Just do it 之外，我也分享幾個在開始行動這個步驟中可以提高克服拖延Just do it成功率的方法。
1.聽音樂並循環播放：
任何的音樂、有無歌詞都可以，但只能聽一首並循環播放，因為聽到很熟悉所以這首音樂會變成真正的背景音樂而不會干擾你使你分心。如果這招有效，以後想要進入專心狀態時都可以聽這首音樂，這首音樂就是你的專心音樂。
2.列出小目標：
人會拖延是因為不確定性，不確定性帶來未知與恐懼，人不喜歡這樣的感覺，所以拖延。如果目標太大，不知道從何入手，就會害怕，就會拖延，因此可以把大目標列出底下的細項目標，越細越好，並且降低標準，告訴自己一次只做一項就好。你會發現，拆解大目標成數個簡單的小目標後，做事效率提升了，想拖延的感覺減少了。這個方法的重點在於拆解的目標一定要夠小夠簡單，不能存有不知道怎麼做的模糊空間，最好把每個步驟都清楚列出來。
