《微習慣》細水長流，培養習慣一點都不難

《微習慣》的作者史蒂芬‧蓋斯是一位美國作家，他原本是一個普通的宅男，生活中充滿了懶惰和拖延。然而，他決心改變自己，開始研究各種習慣養成策略，並將自己作為實驗對象。他發現微習慣策略比其他任何習慣策略都更有效，於是寫下了這本書。

史蒂芬從2012年開始，每天至少做一個伏地挺身，兩年後，他擁有了夢想中的體格，寫作和閱讀的效率也大幅提升。他的經驗告訴我們，即使是最微小的行動，只要持之以恆，也能帶來巨大的改變。這本書正是基於他自己的經歷和研究，為讀者提供了一種簡單而有效的習慣養成方法。

微習慣是什麼？

微習慣是指將一個習慣大幅縮減成小到不可能失敗的步驟，這樣可以讓我們更容易開始並堅持下去。這些微小的行動不會消耗太多的意志力，但能夠逐步累積，最終形成一個大的習慣。

舉例來說，作者史蒂芬‧蓋斯每天至少做一個伏地挺身，這就是一個微習慣。雖然只是一個伏地挺身，但這個小小的行動讓他開始了鍛煉，並逐漸增加了運動量，最終實現了健身的目標。

另一個例子是每天寫50個字。這個微習慣看起來很小，但當你每天堅持寫50個字時，最終會累積成大量的文字，幫助你養成寫作的習慣。

這些微習慣的關鍵在於它們足夠小，小到不可能失敗，讓我們不會感到害怕或抗拒，從而更容易開始並堅持下去。

微習慣為何有效？

微習慣有助於培養習慣的原因在於它們能夠克服我們在習慣養成過程中遇到的兩大阻力：無法開始行動和無法堅持下去。

1.     克服行動啟動的阻力：微習慣的目標小到不可能失敗，讓我們不會感到害怕或抗拒。例如，每天做一個伏地挺身或寫50個字，這些小目標不會讓我們感到壓力，因此更容易開始行動。

2.     克服堅持的阻力：由於微習慣的目標非常小，我們很容易超額完成。例如，當你開始做一個伏地挺身時，你可能會發現自己可以做更多，這樣就自然地增加了運動量。同樣，當你開始寫50個字時，你可能會發現自己可以寫更多，這樣就自然地增加了寫作量。

3.     利用大腦的規律：微習慣讓我們以低成本啟動行動，消耗極低的意志力，讓大腦以低成本啟動行動。這樣，大腦還沒來得及對這個行為產生抗拒，行為就已經發生了。一旦啟動行動，我們就更有可能繼續下去，完成更多的任務。

4.     建立正向反饋：每次完成微習慣，我們都會感到一種成就感，這種正向反饋會激勵我們繼續堅持下去。隨著時間的推移，這些微小的行動會逐漸累積，最終形成一個大的習慣。

總之，微習慣通過設定小目標，讓我們更容易開始並堅持下去，最終實現我們想要達成的目標。這種方法利用了大腦的規律，讓我們能夠輕鬆地開始並堅持下去，最終養成良好的習慣。

如何將微習慣應用在生活中

讓我們來舉一個完整的例子，看看如何將微習慣應用在生活中。

假設你想養成每天閱讀的習慣，但你總是覺得時間不夠或是太累而無法堅持。這時候，你可以使用微習慣的方法來幫助自己。

1.     選擇一個微習慣，制定每天的計畫：決定每天閱讀一頁書。這是一個小到不可能失敗的目標。

2.     挖掘每個微習慣的內在價值：思考每天閱讀一頁書會帶來的好處，例如增加知識、放鬆心情、提升專注力等。

3.     把微習慣納入日程：設定每天睡前閱讀一頁書，這樣你有一個固定的時間來完成這個習慣。

4.     建立回報機制：每次完成閱讀後，給自己一個小獎勵，例如看一段喜歡的影片或吃一塊巧克力。

5.     記錄和追蹤完成情況：每天在日曆上記錄自己是否完成了閱讀目標，這樣可以看到自己的進步。

6.     微量開始，超額完成：開始閱讀後，如果有興趣和時間，可以多讀幾頁，但不強求。

7.     服從計畫安排，擺脫高期待值：堅持每天閱讀一頁，不要因為覺得目標太低而改變計畫，重點是養成習慣。

8.     留意習慣養成的標誌：觀察自己是否開始自動地在睡前拿起書來閱讀，這表明習慣已經逐漸養成。

通過這樣的方法，你可以輕鬆地開始並堅持每天閱讀，最終養成良好的閱讀習慣。這個例子展示了微習慣如何在生活中應用，幫助你實現目標。

結語

這本書介紹了一種全新的習慣培養方法——微習慣。為什麼選擇微習慣來培養習慣呢？因為在習慣養成的過程中，我們通常依賴兩種策略：動力策略和意志力策略。這兩種策略各有其局限性，動力策略往往不夠持久，而意志力策略則難以長期堅持。微習慣的出現，正是為了解決這些問題。

微習慣的目標小到不可能失敗，消耗的意志力微乎其微，卻能有效啟動行動，克服兩大習慣阻力：一是行動啟動前的猶豫不決，二是行動開始後的難以堅持。微習慣通過這種方式，讓我們輕鬆地開始並持續下去。

實踐微習慣有八個步驟，其中關鍵的三點是：第一，將微習慣設計得小到不可能失敗，讓大腦感覺不到威脅；第二，在堅持微習慣的過程中，設定替代性回報來激勵自己；第三，確定是否養成習慣，觀察自己是否認同這個新身份，並覺得這件事已成為日常的一部分。

微習慣告訴我們，即使是最微小的行動，只要持之以恆，也能帶來巨大的改變。從今天開始，選擇一個微習慣，讓它成為你生活的一部分，逐步實現你心中的大目標。成功的關鍵在於堅持不懈，哪怕每一步都微不足道，最終也能走出一條通往成功的康莊大道。

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