羥基檸檬酸（Hydroxycitric Acid）｜人氣減脂成分背後的真相？

1. 什麼是羥基檸檬酸 HCA？

羥基檸檬酸（HCA） 是從藤黃(Garcinia)屬植物中提取的一種活性成分，常見於東南亞、印度地區盛產的柬埔寨藤黃(Garcinia cambogia)、印度藤黃(Garcinia Indica) 等藤黃果實。由於HCA對於抑制食慾與控制體重的潛力，一直是減脂補給品裡的熱門成分之一。

2. 為何可能對運動員或想減脂者有幫助？

1. 抑制食慾、降低熱量攝取
2. • 有些研究認為HCA或能影響血清素（serotonin）釋放，從而產生降低食慾的效果。
2. 抑制脂肪合成酵素
3. • HCA據傳能阻斷柠檬酸裂解酶（ATP-citrate lyase），從而減少多餘碳水化合物轉化為脂肪。
3. 抑制澱粉酶
4. • 也有假說指HCA可部分抑制α-澱粉酶，降低碳水化合物吸收，進一步幫助減脂。

3. 對運動表現或體重管理可能的益處

1. 體重與體脂控制
2. • 若HCA真能降低食量並抑制脂肪儲存，對於試圖保持或減少體脂的運動員或健身族群，可能在熱量赤字或減重計畫上獲得更好堅持度。
2. 維持肌肉
3. • 理論上，如果能在減少熱量的同時避免過度飢餓，就有助於保留肌肉量並維持訓練表現。
3. 運動員需謹慎
4. • 由於HCA主要透過限制食慾、降低食量來幫助減脂，過度限制總熱量或蛋白質對運動員並非好事，可能導致訓練表現下降。

4. 研究現況：短期或微幅減重效果為主

1. 動物研究看似正面
2. • 在老鼠等實驗中，抑制食慾、避免體重上升等成效明顯（Saito等, 2005）。
2. 人類研究有限且矛盾
3. • 一項關於HCA 18篇RCT（隨機對照試驗）的系統分析指出，HCA可帶來短期細微減重，但在更嚴謹的試驗中並未呈現顯著差異（Onakpoya等, 2011）。
   • 此外，另一篇回顧也認為HCA整體耐受度尚好，但證據不足以證實其實際減重效果能長期維持（Egras等, 2011）。
3. 使用時長與來源仍不確定
4. • 現行研究大多僅2～12週，對於長期或不同藤黃屬(Garcinia)品種的HCA功效尚不明朗。

5. 使用方式與常見劑量

• 補充品劑量
• • 多數研究採用 1～2.8 g/天 的HCA，並將其分成 2～3次、在餐前服用（常為 300～1,000 mg/次）。
• 總計攝取上限
• • 建議每日不超過 2.8 g，預防腸胃不適或其他副作用。

6. 注意事項與可能副作用

• 腸胃道症狀
• • 包含 頭痛、噁心、上呼吸道不適、腸胃不適等，被部分研究觀察到。
• 運動員需評估整體熱量需求
• • 過度抑制食慾導致營養不足、恢復不良或能量不足，反而損害運動表現。
• 長期安全性
• • 雖短期使用看來相對安全，但尚無更長時間或大規模試驗；若你本身有慢性病、特殊用藥則需先諮詢專業醫療建議。

羥基檸檬酸(Hydroxycitric Acid/HCA） 以其「控制食慾、抑制脂肪合成」的潛在能力，成為減脂補給品的常見成分。儘管動物研究結果較亮眼，人體多項試驗出現結果不一致，僅短期小幅減重成效。此外，對於高強度或專業運動員來說，在力求減脂之餘仍需足夠能量供應與肌肉維修；若HCA過度抑制食量，可能反而損及訓練表現。建議想嘗試者先保持1～2.8 g/天範圍，並搭配均衡飲食與適切運動方案，如若本身有健康疑慮或用藥則先諮詢專業意見。