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你有沒有過這樣的經驗？半夜睡到一半忽然抽筋，痛到驚醒；或是最近總覺得膝蓋無力，走個樓梯就痠；又或是常常覺得牙齒敏感、指甲容易斷裂，甚至開始懷疑自己是不是年紀到了骨頭才開始鬆動？這些狀況，很多時候其實跟「缺鈣」有關！別以為缺鈣只是老年人的專利，其實在我們的日常生活中，鈣質的攝取不夠早就悄悄埋下健康隱患。今天就帶大家一起來了解：鈣到底有多重要？哪些人容易缺鈣？平常該怎麼吃，才能讓鈣質補對又補足？還會推薦一款我自己也在吃的『森崎SENGI 膠原蛋白D3雙鈣』，幫助你真正補進骨子裡。
鈣在生活中到底扮演什麼角色？
我們都知道鈣跟「骨頭」有關，但它的重要性遠遠超出想像。鈣是體內含量最多的礦物質，約有99%儲存在骨骼與牙齒中，幫助維持它們的強度與結構。但那剩下1%的鈣，其實扮演的角色更關鍵！
這1%的鈣在血液與細胞間來回流動，負責以下功能：
- 協助肌肉正常收縮（包括心臟）
- 神經傳導與訊號傳遞
- 血液凝固
- 酵素活化與細胞功能調節
換句話說，不只骨頭需要鈣，整個身體機能都要靠鈣來撐住。長期攝取不足，就等著身體慢慢「借骨還命」了！
為什麼會缺鈣？缺鈣的5大原因
現代飲食精緻及速食文化的關係，大家常選購超商食品、速食套餐、簡單的麵食、麵包解決三餐，吃的食物跟營養素較為單一且隱藏缺鈣兇手，導致鈣質攝取不足、鈣質流失速度增加。國人常見缺鈣的5大原因：
缺鈣危機一：食物中隱藏太多的磷
鈣和磷兩者的吸收和代謝在身體中像是蹺蹺板，彼此制衡。因此吃了含磷量高的加工食品或食物，如：汽水、熱狗、火鍋料、微波食品、泡麵、餅乾、肉品等等，便會抑制鈣質的吸收，導致鈣質流失。
缺鈣危機二：缺乏維生素D
足量的維生素D有助於小腸吸收鈣質，增進造骨作用及骨礦物質化，促進骨骼成長發育。但現代人因工作或生活習慣等因素需長時間待在室內環境，經由日曬攝取維生素D的比率極低，造成血液中維生素D濃度不足，無法有效進行骨骼鈣化，而可能有產生骨質疏鬆的問題。
缺鈣危機三：每日攝取超過300毫克的咖啡因
研究發現上班族喜愛每天一杯的咖啡、濃茶中的咖啡因攝取量超過300毫克會讓蝕骨細胞活性增加，導致骨頭中的鈣質釋出至血液，影響骨骼健康。
缺鈣危機四：生活習慣不佳
有抽煙、喝酒嗜好再加上未有運動習慣者，會影響身體代謝跟生理機能，進而導致鈣吸收效果較差。
缺鈣危機五：隨著年紀老化
隨著年紀增長，骨頭中的蝕骨細胞活性增加，成骨細胞活性下降，導致鈣流失速度逐漸加快。
鈣質對我們的6大重要性
不論你是學生、上班族、孕婦還是長輩，鈣質的作用絕對不容忽視，鈣除了在維持骨骼健康是不可省略的營養素外，也富有其他多重生理重要的機能，像是：
鈣的好處和功效1：維持骨骼與牙齒的正常發育及健康
鈣質為建構骨骼和牙齒的必須營養素，攝取足量的鈣質，有助於維持骨骼和牙體健康。強化骨骼與牙齒：預防骨質疏鬆與牙齒脆化。
鈣的好處和功效2：幫助血液正常的凝固功能
在凝血過程中，鈣是血液凝固時必需的凝血因子之一，攝取足夠的鈣質可以幫助血液正常的凝固功能。
鈣的好處和功效3：控制肌肉與心臟的正常收縮
鈣會作用在心肌、骨骼肌以及平滑肌中，使肌肉收縮功能正常。幫助肌肉正常收縮：不再因抽筋痛醒。
鈣的好處和功效4：穩定神經訊息的傳導
神經傳導物質的釋放需要鈣離子的參與，而它在大腦中扮演著傳遞訊息、穩定神經的重要角色。
鈣的好處和功效5：參與賀爾蒙分泌
當血中鈣離子下降時，副甲狀腺會分泌適量的副甲狀腺素增加骨骼中鈣質釋出，達到血鈣的平衡。情緒穩定：缺鈣與焦躁、易怒也有關喔！
鈣的好處和功效6：調控細胞通透性
人體中的營養素運輸、訊息傳遞和鈣具有調控細胞通透性息息相關，透過攝取足量的鈣可以維持身體正常生理代謝。參與激素與酵素活化，維持代謝正常。
哪6大類族群特別要注意鈣的攝取？
說真的，我們每天吃進去的東西，真的有補到身體該有的營養嗎？現代人的生活節奏又快又忙，三餐不是外送就是簡單解決，再加上年齡、荷爾蒙變化、運動量不足等問題，鈣質缺乏早已不是年長者才會面對的狀況。
根據國健署106至109年的調查數據顯示，台灣50歲以上的女性中，每10人就有1人患有骨質疏鬆。這其實是個不小的警訊！在此特別幫大家整理出「6大高危險缺鈣族群」，趕緊來看看自己或家人是不是也在名單裡，如果有，那就要開始重視鈣的補充了!
高危族群1：外食族
如果你一整週下來幾乎都在靠便當、泡麵、手搖杯度日，那真的要小心了。外食雖然方便，但大多鈣含量偏低，加工食品中還常加了磷酸鹽，會干擾鈣的吸收，反而讓身體更容易把鈣「流掉」。也難怪不少年輕人不到30歲就有初期骨質疏鬆的問題浮現。
高危族群2：素食者
不少人為了健康或信仰選擇吃素，但也因此錯過了像是牛奶、起司、小魚乾這類高鈣食物。植物性食材雖然也有鈣，但吸收率普遍沒那麼好，長期下來，若沒特別注意補充，就很容易出現鈣攝取不足的情況。
高危族群3：停經後女性
很多女性到了更年期會發現自己變得容易腰痠背痛，甚至骨頭好像一不小心就會痛一下。這其實跟雌激素下降有關，因為它本來就有保護骨質的作用。停經後體內雌激素減少，骨質流失速度會加快，每年甚至可能掉2~3%的骨密度，不及早補鈣真的會吃虧！
高危族群4：懷孕中的媽咪們
其實從懷孕第12週開始，孕媽咪的身體就開始自動提高鈣的吸收力，因為寶寶需要鈣來建構骨骼、牙齒。但如果媽咪自己飲食中沒補足夠的鈣，身體就會從骨頭中「借」，導致自己容易抽筋、腰痠，甚至孕後骨質變得脆弱。
高危族群5：年長者
年紀大了，骨頭自然會慢慢變得疏鬆，這不只是因為造骨細胞活性變差，也跟腸胃道吸收能力下降有關。很多長輩明明吃得不少，但其實身體吸收進去的營養已經「打折」，這時候鈣質的補充就顯得更重要了。
高危族群6：不愛曬太陽的人
你是不是從早到晚都待在冷氣房？或是防曬做得太徹底？其實這樣也會影響鈣的吸收，因為維生素D主要是靠皮膚曬太陽合成的。沒有維生素D，鈣就算吃再多也不容易被吸收進體內。所以平常真的要找時間出門曬個10分鐘的太陽，幫助身體「開門讓鈣進來」。
我每天到底需要吃多少鈣？
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」建議：
- 成年人：每日1000毫克
- 青少年與懷孕期女性：每日1200毫克
- 更年期後女性與老年人：每日1200～1500毫克
要達到這樣的攝取量，其實不容易。例如一杯240ml牛奶大約含250mg鈣，等於你一天要喝下4杯牛奶才夠。現代人三餐外食、乳製品攝取不足，很容易就補不夠。
吃什麼補鈣最快？6大類天然補鈣食物推薦給你
想從天然食物中補鈣，可以鎖定以下六大類：
- 乳製品：如牛奶、起司、優格，是最容易吸收的鈣來源。
- 深綠色蔬菜：如芥藍、莧菜、地瓜葉，植物性高鈣但吸收率較低。
- 小魚乾、吻仔魚：連骨吃下去，鈣質超豐富。
- 豆類與豆製品：豆腐、豆干、黃豆也是植物性補鈣好選擇。
- 堅果種子：特別是芝麻、杏仁。
- 強化鈣食品：如強化鈣豆漿、強化鈣穀片等。
如果覺得天天準備這些食材太麻煩，也可以考慮搭配保健品補充。
專家教你3大補鈣原則，吸收率UP！
補鈣不只看「量」，更重要的是「吸收率」與「搭配方式」，以下三點請記住：
鈣＋維生素D3+鎂是黃金搭配
維生素D可以促進小腸吸收鈣質，若體內缺乏維D，補再多也進不了骨頭。曬太陽10～20分鐘、攝取魚類、蛋黃，或補充含D3的保健品都很重要。
避免與這些食物同時吃
茶、咖啡、可樂、含草酸或植酸的食物（如菠菜、豆類）會降低鈣吸收率，補鈣時段盡量避開。
推薦保健品：森崎SENGI 膠原蛋白D3雙鈣
對骨骼健康、關節、肌肉功能和皮膚彈性有益。 膠原蛋白是骨骼、關節軟骨和肌肉的主要結構蛋白，維生素D3促進鈣的吸收，而雙鈣提供骨骼生長和維持所需的礦物質，很適合銀髮族的人群補充食用。幾乎90%的人維生素D都偏低，尤其是不常曬太陽、久坐族或銀髮族。搭配鈣補充，對於骨骼、牙齒、免疫力維持很重要。
如果你像我一樣平常忙碌，無法天天準備一堆補鈣食材，那我真心推薦你試試「森崎SENGI 膠原蛋白D3雙鈣」。
我自己和家人是早晚各吃一次，持續補充一陣子後，真的比較不容易抽筋，睡眠品質也穩定許多。
補鈣不是老人專利，而是現在就要做的事！
很多人都說：「等老了再來補骨頭吧！」但實際上，骨質流失是從30歲後就默默開始的過程，不是等你有症狀才補就來得及。
想要預防骨質疏鬆、關節退化、抽筋等問題，補鈣絕對是你該提早開始的日常保養。透過飲食調整、建立良好生活習慣，再搭配像「森崎SENGI 膠原蛋白D3雙鈣」這樣的高效保健品，你會發現，骨頭硬朗、身體有力，就是最真實的安全感！
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