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年紀越來越大，身體的一些機能與功能就會慢慢下降，最明顯的會是我們的父母或祖父母，非常的明顯，例如:走路越來越慢、上下樓梯越來越困難、身體的病痛越來越多，有時候連拿個東西都顯得異常困難....等，看似在生活中非常簡單的事，都覺得非常的吃力，我們在這個時候就該意識到，可能是『肌少症』。肌少症是很難避免的，就像工廠的機器用久了會有老化現象，根據衛生署統計，50-65歲以上的老人家，大約三個人就有一人有肌少症。更嚴重的是肌肉流失不僅影響日常生活的自理能力，也提高老人家受傷的風險。
家中長輩如果有肌少症，該怎麼辦？除了透過運動鍛鍊、改變生活習慣，還有哪些營養素與保健食品是可以幫忙補充、改善的？今天我們就來好好聊聊這個話題。
肌少症是自然老化？還是可以逆轉？
很多人會覺得，年紀大了肌肉流失是自然現象，但其實只要及早發現、介入，是有機會改善、甚至預防惡化的。
人的肌肉在30歲後就開始逐年流失，每10年約減少3%～8%，進入60歲後這個速度會加快，到了80歲，有些人甚至會流失將近一半的肌肉量。這也是為什麼很多長輩會覺得「以前爬山沒問題，現在怎麼一下子就喘了」或是「感覺肌肉變鬆了」。
請記住：肌肉是可以訓練回來的！即使是70歲、80歲的長輩，只要方法對，身體依然會回應你的努力。
如何改善肌少症？從「三件事」開始做起
1. 運動是關鍵，尤其是阻力訓練
很多銀髮族一聽到「運動」就頭痛，覺得自己年紀大、膝蓋不好、不敢亂動。但其實運動並不等於激烈的操練，關鍵是「持之以恆」與「適合自己的強度」。
針對肌少症，最有效的是阻力訓練（又叫重量訓練），例如：使用彈力帶、做深蹲、抬腿訓練、握力訓練……等等。這些運動可以有效刺激肌肉合成，讓肌肉不再鬆弛。
如果真的無法做重量訓練，其實快走、太極、輕度瑜伽也都是不錯的選擇。重點是「規律運動」：每週至少3次、每次30分鐘，讓身體習慣活動，就能讓肌肉慢慢強壯起來。
2. 飲食均衡，特別是蛋白質一定要夠
長輩有個常見問題：吃太少，特別是蛋白質不夠。有些人為了控制膽固醇不敢吃蛋，有些人覺得肉不好消化，久而久之，營養不均衡，肌肉就流失得更快。
建議銀髮族每天攝取每公斤體重1.0～1.2克的蛋白質（例如一個60公斤的長輩，一天就要吃60～72克蛋白質）。蛋白質來源包括：
- 雞蛋（1顆約6克蛋白質）
- 豆腐、豆漿
- 雞胸肉、魚、海鮮
- 奶製品（牛奶、優格）
另外，可以搭配一些富含維生素D、鈣質的食物，如小魚乾、起司、深綠色蔬菜，有助於肌肉與骨骼一起保養。
3. 聰明補充保健食品，幫助身體重建肌肉結構
若是長輩的飲食狀況真的不理想，或者已經出現明顯的肌力減退，就可以考慮搭配一些適合銀髮族的營養補充品。
推薦幾種幫助改善肌少症的保健營養素
乳清蛋白（Whey Protein）
乳清蛋白是最容易吸收的高生物價蛋白質，能迅速提供肌肉重建所需胺基酸。很多人一聽到「蛋白粉」就覺得是健身房年輕人在喝，其實現在已經有專為銀髮族設計的低糖、易吸收配方，口感也溫和。
適合對象：
- 食慾差、正餐吃不多的長輩
- 運動後需要補充蛋白質者
建議飲用時間：
- 運動後30分鐘內
- 睡前一杯，促進夜間肌肉修復
支鏈氨基酸(BCAA)
BCAA (支鏈胺基酸) 主要有三大功效：促進肌肉生長、減少肌肉疲勞、加速運動後恢復。 BCAA能幫助肌肉合成，減少運動引起的肌肉損傷和疲勞，同時加快運動後的恢復過程。 。歐美有許多研究將BCAA用於長者肌少症的輔助營養治療。
適合對象：
- 肌肉明顯退化的銀髮族
- 行動力開始變差、有跌倒風險的長者
BCAA通常會與維他命B群一起搭配，效果更好
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維生素D與鈣
維生素D不只是幫助鈣吸收，它對於肌肉合成、神經傳導也有幫助。缺乏維生素D的銀髮族，肌肉無力與跌倒機率會明顯上升。
建議每日補充：
- 維生素D：800～1000 IU（國人常普遍不足）
- 鈣質：1000～1200mg
可以從保健食品補充，也可以多曬太陽（早上9點前、下午4點後），搭配牛奶、小魚乾、深綠蔬菜等攝取。
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對骨骼健康、關節、肌肉功能和皮膚彈性有益。 膠原蛋白是骨骼、關節軟骨和肌肉的主要結構蛋白，維生素D3 促進鈣的吸收，而雙鈣提供骨骼生長和維持所需的礦物質，很適合銀髮族的人群補充食用。
✅ 4. Omega-3脂肪酸（EPA/DHA）
魚油中的EPA、DHA可以抗發炎，也能幫助維持肌肉功能。有研究指出，Omega-3有助於增加蛋白質合成速度，對年長者特別有益。
特別適合有慢性發炎問題（如關節炎）或飲食攝取不足魚類者。
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Omega-3脂肪酸是維持大腦機能和情緒穩定的重要成分，搭配B6、B12這類有神經修復功能的B群，對常常感到焦躁、失眠、注意力難集中的銀髮族幫助很大。
另外魚油有優化身體狀態、改善肢體卡卡的問題，對於銀髮族營養吸收的部分有顯著的幫助。
除了吃與動，「生活習慣」也很重要
改善肌少症並不只靠吃保健食品和運動，整體生活習慣也扮演關鍵角色：
- 睡眠充足：睡不好會影響身體修復，肌肉難以生成。
- 減少抽菸喝酒：這些習慣都會加速肌肉與骨骼流失。
- 規律社交：心情穩定、情緒正向也會幫助長輩更有動力去運動、保養自己。
給子女的話：給父母最好的是陪伴與照顧
很多子女很孝順，常常買保健食品給爸媽吃，但其實最重要的是「陪他們一起吃、一起動」。很多長輩不是不保養，是不知道怎麼開始、有點怕自己一個人運動會危險。
你可以陪爸媽一起去附近公園走走、做做伸展操，或者幫他們規劃每天的飲食與保健品時間表，慢慢建立一套習慣。你會發現，他們身體變好了，人也開朗了，生活品質真的會提升很多。
照顧銀髮族的肌肉健康，就是照顧他們的尊嚴
肌少症不是年老就注定的命運，而是可以透過行動慢慢改善的健康挑戰。從現在開始，幫自己或家中的長輩安排「動得了、吃得下、補得對」的生活方式，不只能預防跌倒、提升行動力，更是一種守護健康老年的方式。
健康的老年，是靠每天一點一滴累積出來的。肌肉，就是那份穩穩的安全感。
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