今天想跟大家分享，最近讀到的好書！
《Rewire-神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康》，作者為Nicole Vignola，以神經科學的視角，為我們揭示了如何透過有意識的努力來重塑大腦，打破限制性的負面行為模式與信念迴圈，最終實現最佳的心理健康 。
「我們的生活經驗將等於我們所關注的一切，無論那是我們選擇關注還是預設的」 ——威廉．詹姆斯作者在書中用簡單的句子引導我們重新認識一個簡單的概念——困住我們的並非世界，而是我們自己，而改變的鑰匙正掌握在我們手中。
Rewire-神經可塑性 書封
理解內在宇宙與負面偏見
我們頭骨中重達三磅的大腦，由一千億個神經元和數萬億個連結組成，創造出我們獨一無二的內部世界。然而，這個強大的內部系統往往受到重複、侵入性且長時間的思考模式所支配，便會形成所謂的反芻思想，反芻思想通常沉溺於咀嚼過去的痛苦、負面記憶或對未來的擔憂，極大地損害了精神和情感健康。
造成這種困境的一個重要原因是負面偏見。研究顯示，負面情緒在大腦中引起的反應遠大於正面情緒，這使得我們傾向於關注壞事而忽略好事，這很可能是演化的結果。負面偏見最有害之處在於，它歪曲了我們關於自己的敘事，使我們相信自己比實際更糟。當我們重複對自己灌輸「不夠聰明」、「不夠好」等負面念頭時，這些批判性的自我對話就會滲透到我們的信念中，阻礙我們做出改變。
更甚者，書中深入探討了被稱為「預設模式網絡」（DMN）的腦區。DMN是神遊、內在思想和自我指涉思考的所在，但它也是負責反芻性思考的區域。對於那些熱衷於反芻負面自我指涉訊息的人來說，DMN往往過度活躍。這種過度活躍會使人們無法將注意力從這些負面思想上轉移開，進而加劇焦慮和憂鬱症狀。
壓力、焦慮與擔憂的區分
為了有效管理心理健康，本書強調了區分壓力、焦慮和擔憂的重要性。壓力不一定是壞事；急性壓力是保持生存和運作的動力，我們可以歡迎它，並學會事件結束後不久調節壓力。然而，當加諸我們的要求超出了有效應對的能力時，就會產生有害的慢性壓力。
壓力通常是外來的，由外部事件（如上司斥責或考試）觸發，如果壓力源消除，透不過氣的感覺也會消失。相對地，焦慮是一種更普遍和瀰漫的情緒狀態，其特徵是憂慮、緊張或恐懼。焦慮是內在的，即使沒有任何明顯的外在壓力源，也可能引發恐懼和憂慮。
而擔憂則被定義為焦慮的思考部分，擔憂是一種認知過程，涉及思考未來可能發生的問題，通常聚焦在特定事件或結果。擔憂的思想由額葉產生，但若重複反芻，便會變成焦慮，焦慮則在邊緣系統（杏仁核作為威脅偵測系統）中觸發。
多巴胺與「到達謬誤」的迷思
這本著作挑戰了我們對快樂的傳統理解，尤其是關於多巴胺的角色。書中指出，多巴胺不希望你快樂，它希望你擁有更多東西，總是驅使你進行下一件事。多巴胺不是帶來快樂的化學物質，而是讓我們「起意追求快樂」的化學物質。
作者揭示了「到達謬誤」（arrival fallacy）——一種錯覺，讓我們以為一旦實現目標或獲得想要的東西就會感到快樂。但研究顯示，當我們達成一個預期目標時，多巴胺水平事實上會下降，真正的快樂存在於當下，來自旅程而不是目的地。
追求即時滿足（instant gratification）是破壞大腦獎勵系統的元兇。依賴社群媒體、電子遊戲或加工食品等即時滿足，會改變多巴胺的基準線，導致大腦獎勵迴路變得不敏感，使我們需要更多的多巴胺才能感到有動力去做任何事。作者強烈建議，為了健康，每個人都應致力獲得需要付出努力的獎勵，例如運動或洗冷水浴，這些活動能以指數方式增加多巴胺且不會立即消散。
重塑神經迴路：持久改變的要素
改變行為模式需要時間，平均而言，一種行為要成為自動行為約需66天。神經可塑性（neuroplasticity）的基本元素可以分解為：
重複＋注意力＋刻意＝持久的改變。
本書提供了豐富的工具來重新編程我們的大腦和故事：
1. 生理重置： 充足的睡眠是緩解壓力的最佳重置按鈕。定期運動可以釋放具有抗憂鬱作用的「腦源性神經營養因子」和內啡肽。
2. 心靈訓練： 冥想和自我催眠被證明可以幫助縮小杏仁核，增加大腦可塑性，提高韌性。冥想也被證明可以抑制DMN，擾亂負面思想的慣性循環。
3. 認知介入： 後設認知（metacognition）讓我們能夠觀察並察覺自己的思想。透過寫日記或傾訴，可以將鬆散的神遊思緒引導至更有條理的敘事。
4. 打破習慣迴路： 焦慮往往在由「提示」（cue）、「套路」（routine）和「獎勵」（reward）構成的習慣迴路中根深蒂固。打破循環的第一步是辨識觸發焦慮的提示，透過在「刺激和反應之間騰出空間」，我們就能做出有意識的決定來改變自動反應。
5. 敘事重寫： 我們可以基於神經可塑性來改變關於自己的負面敘事。我們對自己說的話會決定我們的心情、習慣、自我價值和吸引到的人，作者鼓勵讀者透過重新架構思想，並尋找值得感激的事情（例如感恩日記），來創造一個與真實自我和理想自我一致的新故事。
6. 建立自我信賴： 透過個人擔當（對自己的行為負責）來建立自我信賴和信心。這包括尊重對自己的保證、設定切合實際的目標，以及慶祝小成就。相信直覺與自我信賴緊密相連，因為直覺是潛意識心靈根據過去經驗做出的決定。
總結
本書最終的訊息是賦權於讀者：
我們始終擁有改變命運的力量。改變發生在未知的領域和不舒適之中。這需要我們擺脫對失敗的恐懼，擁抱成長型心態，將每一次挑戰視為學習的機會。
憑藉著神經可塑性的知識，我們可以重寫自己的故事，擺脫反芻思想和壞習慣的枷鎖，過一種充實的生活。我們必須了解到，我們的內在世界是任何其他人都無法複製的獨特存在，而我們有能力成為任何我們想成為的人。
