肌力訓練組間休息應該多久最有效？
許多肌力訓練的初學者不確定自己應該抓多久的組間休息比較好，但這個問題本身牽涉到許多生理適應層面的知識，如果你想要一個簡單的懶人包式答案，我會這樣總結 (簡化) 美國肌力體能協會 (NSCA) 官方的建議：
- 如果使用單組可以做超過10下的負荷，休1分鐘；
- 如果使用少於單組10下的重量負荷，休2分鐘。
當然，這個回答不是最完美的答案，而且這個回答的前提是建立在訓練者有基本的重訓觀念與平均以上的肌力水準。
那麼現在就讓我們來進一步解析「重量訓練的組間休息應該多久？」這個問題應該如何回答會更精確。
首先，休息間隔的選擇取決於組的性質（是否做到力竭）、是否使用組內休息，以及訓練負荷。
隨著疲勞累積，休息間隔的重要性也隨之提高。
大多數的運動生理學研究觀察到，在接近力竭的情況下，較長的休息可維持訓練量負荷，特別是在強壯的進階運動員中。
原則上當牽涉到主要訓練動作（如大肌群、結構性訓練）則建議應使用較長休息，以確保有效恢復並維持訓練品質。
相對而言，輔助動作（例如單關節運動、孤立訓練）則可使用較短休息。
若我們討論的是非傳統訓練結構，像是「速度依循訓練 (VBT)」 與「集合組 (cluster set) 」則因組間疲勞較少或組內休息較多，通常採中等休息長度即可。舉例來說，集合組 (cluster set) 可在單組反覆次數間、子組間或組中插入短暫休息（休息再分配），使得每次反覆的力量與速度能維持較高水準。
研究也顯示，集合組 (cluster set) 可提升單次反覆的力量與速度輸出，但長期而言，其對肌力與爆發力提升的效果與傳統組相似。常見集合組 (cluster set) 休息介於 5–40 秒，其中肌肥大訓練多為 5–15 秒、肌力訓練 20–25 秒、爆發力訓練 30–40 秒。
很重要的是，長期研究顯示，較長休息（2–3 分鐘）相較於短休息（30–40 秒）能帶來更大的肌力提升。然而，休息長度應根據目標與動作性質調整，並非所有動作皆需相同休息。
建議初學至進階者在肌力訓練中使用至少 2–5 分鐘休息（這一建議同樣適用於肌肥大訓練）。當然，如果想要增加肌耐力的表現，部分訓練階段可嘗試使用較短的休息時間。
爆發力與肌力表現高度依賴 ATP–CP 系統，而該系統約需 3 分鐘完成能量再合成。如果這時候休息不足，能量底物 (energy substrate) 供應有限，訓練表現將受影響。
如前面所述，當你希望以肌耐力為訓練目標時，休息間隔的設計就變得很重要。增加肌耐力訓練有兩種方式：
- 以高反覆次數提升次最大強度下的耐力；
- 縮短組間休息以提升高強度（或肌力）耐力。
這也應用於代謝性訓練 (metabolic training)，即動作幾乎連續執行，組間休息最少、回合間休息較長。因此，建議肌耐力訓練使用短休息（≤30 秒）。
總結來說，重量訓練的組間休息應該多久？
一般阻力訓練休息建議如下：
- 肌力訓練 (strength training)：2–5 分鐘
- 爆發力訓練 (power training)：2–5 分鐘
- 肌肥大訓練 (muscle hypertrophy training)：≤30 秒至 2–3 分鐘以上
- 肌耐力訓練 (muscle endurance training)：≤30 秒
