為什麼你不敢開始？用 ACT 接納與承諾治療，看穿「完美主義」背後的恐懼
我們刨掉的，其實不是地板，而是腦中那個「一定要準備好才能開始」的完美主義幻覺。在 ACT 治療中，這關鍵的一刻被稱為「創造性無望」（Creative Hopelessness）—— 唯有承認舊有的控制與逃避策略無效，真實的人生藍圖才會在塵埃中顯現。
文／瑀安（筆名）｜精神科醫師｜悅安身心診所（中永和）
你以為你在準備，其實你是在替自己留退路。
在診間裡，我很常聽到類似的一句話（它不是某一個人的故事，而是一種反覆出現的語氣）：「醫師，我其實都知道該怎麼做……但我就是動不了。」 「一想到要真的開始，我胸口就會緊，手心會出汗，腦袋開始一直轉。」
你以為你在猶豫。 其實你是在等一個「確定」的答案。
而你之所以動不了，不是因為你不夠努力。 是因為你想把這件事準備到「萬無一失」，才敢開始。
你希望每個細節都先確認過、每個風險都先排除，才願意踏出第一步。 但現實是：很多真正重要的開始，從來不會給你確定。
那段發生在南山路的「破壞性」開工
初二回娘家，桌上很熱鬧。 我的思緒卻飄回另一個「家」，那個位於中和南山路、還沒成形的診間。那是我們籌備悅安身心診所最焦慮的一段日子。 地點離景安站不遠，人流車流都在；但我心裡的流動卻是停滯的。
我們每天都在想：
- 如果病人不來怎麼辦？
- 如果裝修費花下去回不來怎麼辦？
- 如果我選錯了這條路怎麼辦？
我以為我在做風險評估。 其實我是在拖延承擔。那天，一位建築師朋友來看現場。 他看著我拿著圖紙反覆比劃，嘴裡全是「如果…萬一…」。
他沒有勸我「勇敢一點」。 他只做了一件很「建築師」的事：
他拿起電話叫來工班，第一件事就是把舊地板刨掉。
機器轟隆隆響起的那一刻，粉塵像霧一樣炸開。 那味道很刺鼻，很真實，也很令人恐慌。 舊地板被刨爛，露出醜陋的水泥底層，就像把所有幻想瞬間撕掉。
他看了我一眼，只說：
「刨了，就回不去了。」
這畫面很醜陋、很刺鼻，就像我們極力想逃避的焦慮與不確定感。但 ACT 的「接納」歷程提醒我們：別急著把裂縫用水泥封起來，試著與不舒服共存，因為那往往是光——你真正重視的價值與渴望——照進來的地方。
我沒有變踏實。我反而更想逃。 因為那片赤裸的水泥地逼我承認：我不是不想做，我是怕到發抖。
為什麼我們總說「還沒準備好」？（關於拖延與完美主義）
你以為你需要的是「再多一點準備」。 其實你需要的是：承認你在用準備，換取確定感。你不是怕失敗，你是怕「沒有退路」。 而在心理學上，這正是完美主義式拖延常見的核心機制：用「不做」來避免「做錯」，用「再等等」來避免「要承擔」。
問題是 —— 你越想等到完美時機，越容易把自己困在原地，越容易錯失良機。 因為你要的其實不是計畫，而是一種「我終於安全了」的感覺。
ACT 視角：經驗逃避與創造性無望
在 ACT（接納與承諾治療） 裡，我們常談到「經驗逃避」（Experiential Avoidance）。 這意味著：你不是在逃避工作、逃避選擇，你是在逃避那種身體裡很原始的感覺 —— 不確定、緊繃、恐懼、失控。
ACT 裡還有一個很關鍵的概念，叫創造性無望（Creative Hopelessness）。
它不是叫你絕望，而是讓你終於看清一件事：你原本用來「降低焦慮」的方法（無止盡的計畫、反覆確認、拖延不決），其實一直在讓你更卡、更窄、更像被困在自己的腦內工地。
那次「刨地板」，就是我的創造性無望。 它不是在逼我成功。它是在逼我誠實：你再怎麼想把退路留好，它也不會讓你真的安全。
從建築的角度看，地板被刨掉，才有新的基底。
從心理的角度看，你願意放棄「一定要確定」的幻想，行動才有入口。
給你的 30 秒「第一刀練習」
如果你現在也卡在「不敢開始」，不要逼自己一下子衝很遠。 你只要先做一件事：在迴路裡「刨掉一小塊地板」。
1. 把問題換掉
- 不要問：「我選這個會不會後悔？」
- 改問：「如果我不選，我會失去什麼？」
2. 允許自己只做第一刀 你不需要一次決定一輩子。 你只需要做出下一個能推動現實的動作：打那通不敢打的電話、送出那封躺在草稿夾的信、把第一步排進行事曆。
3. 把方向盤拿回來
這是 ACT 治療中最經典的隱喻：你的大腦會不斷製造名為「恐懼」的大霧，試圖遮蔽前方。但請記得，你不需要等霧散去才出發。回到「駕駛」的位置（找回觀察己），手握方向盤，承諾朝著你的價值方向前進。
手放胸口。 吐氣比吸氣長：吸 4 秒、吐 6 秒，重複 6 次。 對自己說： 「恐懼還在，但方向盤在我手上。」
診間常見 QA：關於「開始」的焦慮
Q1：為什麼我明明很想做一件事，卻一直拖延不開始？
多數人不是懶，是太想一次就選對。 大腦會把「不做」誤判成安全，於是用「還沒準備好」「時機不對」來讓你暫時不用承擔不確定。
Q2：我要怎麼分辨我是還沒準備好，還是只是在逃避？
你不是在找答案，你是在找安心。
問自己：如果有一個保證不會失敗的魔法，我會立刻去做嗎？
- 會：你卡住的多半是恐懼。
- 不會：你可能真的需要更清楚的條件與下一步。
Q3：ACT 接納與承諾治療可以怎麼幫我走出拖延和完美主義？
ACT 的重點不是把焦慮弄掉，是把你從焦慮手上救回來。 它做的是：讓你把焦慮放在車上，但不讓它開車。 你可以害怕，但你仍然能把行動對準你的價值，帶著恐懼前進。
結語：承接不確定，是成熟的溫柔
如果你也正站在某個十字路口，請記得： 不是要先確定才敢走。 是你往前走，路才會在你腳下出現。放下對「零風險」的執著吧。 真正的成熟，不是無所畏懼； 是帶著害怕，仍然選擇你認為有價值的方向。
寫在最後
如果你發現自己長期卡在「要再準備一下」、「還沒準備好」的迴圈裡，自己試過很多方法依然動不了，先別急著責怪自己。 很多時候，這份猶豫不是你在拖，它是在保護你 ——只是也同時把你困住了。
如果你願意，也許可以把這份「動不了」帶進來，我們一起看看：它在保護什麼，又讓你錯過了什麼。 在門診的會談中，我們也常會依個別狀態，運用接納與承諾治療（ACT）等取向的概念與練習，陪你在不確定裡，把方向盤慢慢拿回來。
如果你願意，把這篇先收藏起來。 下次那個「警報」又響、身體又開始緊時，回來提醒自己：
恐懼可以同車，但不必掌舵。你不需要一直撐。(本文為心理衛教與個人經驗分享，非個別診斷或治療建議；若困擾已影響生活功能，建議尋求專業評估。)
參考文獻 (References)
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford Press.
- Harris, R. (2009). ACT Made Simple. New Harbinger Publications.
- Kahneman, D., & Tversky, A. (1979). Prospect theory: An analysis of decision under risk. Econometrica, 47(2), 263–291.
