什麼！？長新冠症狀持續 竟是因為身體缺少此款菌種
閱讀時間約 10 分鐘
以菌抗菌有理！根據 COVID-19 相關的研究發現，腸道微生物對於抵抗新冠病毒的能力以及染疫後的修復力至關重要。
研究表明，染疫前後的腸道菌相有顯著改變，而且與 COVID-19 感染後的症狀嚴重程度有關，並且在恢復期的腸道菌群失調，可能會導致臨床症狀的持續發生，衍生出「長新冠」（Long COVID）問題。
亦有臨床治療顯示，病患在採用糞便微生物移植法（faecal microbiota transplantation，FMT）後，明顯降低身體的發炎指數，並改善發燒及肺炎等症狀。
這些證據都在在突顯了腸道微生物在參與身體對抗 COVID-19 的重要性。
腸道菌叢與呼吸道健康息息相關
腸道菌雖位於腸道內，但與全身的免疫及代謝反應都有關。腸道黏膜下聚集了人體約 70% 的免疫細胞，而腸道微生物透過調節宿主的免疫反應，進而影響身體的發炎程度及修復能力，所以腸道可說是人體最重要的免疫器官。若能強化腸道健康，就可達到提升免疫系統的功效，特別是呼吸道對抗病毒感染的能力。
目前幾種已知具有免疫調節功能的腸道共生菌，如普拉梭菌（Faecalibacterium prausnitzii）、直腸真桿菌（Eubacterium rectale ）和雙歧桿菌（Bifidobacteria），研究發現在 COVID-19 患者體內，菌數明顯較少，而且在染疫康復後，仍存在腸道菌相失調的問題。故缺少這些菌株不但可能降低了抵抗新冠病毒的能力，更影響了後續的復原力，併發長新冠症狀。
但檢測腸道菌種不易，而且目前除了直接補充相關菌種，仍無明確提升特定菌種的飲食方式，加上腸道菌相是一種動態平衡，隨著環境、生活型態、飲食模式及生理狀況的不同，一直不斷在變化。
所以想要維持腸道健康，來提升呼吸道的免疫力，可以從維持良好的飲食習慣和健康作息開始，長期的良好習慣，才能養好菌調節免疫，並強化黏膜防線，來幫助呼吸道對抗病毒的侵襲。
強化腸道健康，第一步就是要改善腸道菌相平衡
增加腸道菌叢的多樣性，多多「益」善
飲食被認為是腸道微生物群的主要調節者之一，綜觀各國 COVID-19 的死亡率，發現飲食上的共同特色是食用大量的發酵食品，而發酵的食品中含有益生菌。
若在日常飲食多攝取發酵食物，可以維護腸道的健康，恰恰呼應了腸道健康對於抗疫的重要性。所以餐點中可以多攝取如：無糖優酪乳、無糖優格、生乳酪、味增、天貝、納豆、泡菜、德國酸菜等發酵食品，增加益生菌的補充。
若是外食族，或是飲食不均衡、常攝取加工食品、高油高糖低纖維飲食的飲食型態，都會影響腸道菌叢生態，減少好菌的比例。此時可透過保健品來適量補充益生菌保養腸胃，維持腸道菌叢的多樣性。
補充「益生質」，益菌養好養滿
簡單來說，益生質是腸道益生菌的養分。在補充益生菌的同時，也要多攝取益生質，才能提供益生菌生存所需的營養。
在全穀根莖類（如：糙米、燕麥、藜麥、薏仁、地瓜、馬鈴薯、玉米）、蔬菜水果類（如：蘆筍、花椰菜、地瓜葉、蘋果、芭樂）、堅果類（如：芝麻、杏仁、腰果）、豆類（如：黃豆、黑豆、紅豆）、菇類（如：香菇、木耳、金針菇）、海藻類（如：紫菜、海帶）…等天然的原型食物，都含有大量的益生質，可提供益菌發酵，製造短鏈脂肪酸，不但可以促進益菌生長，還可以幫助身體抗發炎、抑制壞菌繁殖。
第二步要強化黏膜組織，鞏固防線
補充關鍵營養素，提升屏障病毒效能
許多營養素具有維持黏膜細胞結構和功能完整性的能力，或增加腸道連接蛋白質的緊密性，以強化黏膜組織的屏障功能，如：維生素 A、B6、C、D 和 E 、β-胡蘿蔔素、鋅、硒、鐵等，皆被證實在支持人體免疫系統和降低感染風險方面具有關鍵作用。
這些微量營養素可以通過日常的均衡飲食中獲得，包括肉、魚、豆類、乳製品、堅果、種子、全穀物、雞蛋、柑橘類水果、草莓、花椰菜、南瓜、菠菜、地瓜和胡蘿蔔…等。其中維生素 D 可以透過每天暴露在陽光下 15 至 30 分鐘，以促進維生素 D 的合成量。
充足水分不能少
免疫系統中的黏膜組織及黏液，都需要水份的存在，才能發揮抵禦病毒和細菌的最大功能，所以每日水量應達到每公斤體重乘以 30～40ml，以補充足夠的水份，維持免疫系統的正常運作。
而水是最佳的選擇，若是飲用其它飲品，如：茶、咖啡或蔬果汁，則不再添加糖份，且應避免含糖的飲品，如：汽水、手搖飲、濃縮果汁…等，以免影響腸道菌叢，不利免疫能力。
第三步要減少發炎，提供利於腸道益菌生存的環境
補充好油，改善腸道環境
油脂不只具有潤滑腸道，幫助軟化糞便的功能；好的油脂來源更可以改善腸道環境，像是 Omega-3 多元不飽和脂肪酸不但可以減少發炎反應，還能增強免疫細胞的活性。深海魚類如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鯷魚、鯡魚⋯都是主要來源，素食者則可以選擇植物性的 Omega-3，如：海藻油、亞麻仁油、核桃、胡桃、奇亞籽⋯等。
而不好的油脂來源，如：飽和脂肪酸，特別是反式脂肪（氫化油），易產生發炎反應，不利於免疫系統功能，故應減少食用紅肉、肥肉、棕櫚油和豬油等食物，以及易含有反式脂肪的食品，例如：油炸物、烘焙品、餅乾和含有部分氫化脂肪的人造奶油。
增加攝取抗發炎、抗氧化的營養素
如維生素 C、E、β-胡蘿蔔素、薑黃素、槲皮素、黃酮類化合物⋯等，都可以減少體內發炎反應，也可以提升身體的抗氧化能力。
這些微量營養素可以通過日常的均衡飲食中獲得，特別是多元的彩虹蔬果、豆類及堅果種子中，如：芭樂、奇異果、小番茄、草莓、甜椒、花椰菜、南瓜、菠菜、地瓜、豆類、小麥胚芽、南瓜籽、胡蘿蔔、薑黃、綠茶、黑巧克力…等。
料理時也可以多利用辛香料，如：薑、辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香、蒜苗，都可以多增加抗發炎及抗氧化能力。
避免引起發炎反應及破壞腸道菌相的罪魁禍首
像是高油、高糖的食物、加工食品，或經高溫油炸、碳烤等食物，不但易產生自由基之外，更會誘發發炎反應，進而影響腸道微生物的菌相平衡，減少好菌的比例。平日飲食中就應減少攝取這類的食物，烹調也建議多採用涼拌、燙、蒸、燉煮等低溫烹調方式。
另外，也要避免攝取慢性過敏原食物。雖然慢性過敏原食物不會引起立即的過敏反應，但長期食用仍會造成身體過敏、破壞腸道黏膜功能、引起慢性發炎，而且也會產生自由基，有如不定時炸彈，當超過過敏負擔的臨界值，就會造成不明原因的不適或免疫系統紊亂。
可經食物過敏原檢測得知個人的過敏食物，常見的慢性過敏的食物如：蛋、花生、腰果、蜂蜜、黃豆、牛奶、小麥、奇異果、鳯梨、葡萄柚…等。
以菌治菌，增強防疫力
在 COVID-19 流行前，即知某些腸道菌株可降低上呼吸道的感染風險，所以腸道菌、肺部菌及免疫機制相互牽動的「肺腸軸」（Gut-lung axis）關聯性日益被重視。當前還加上 COVID-19 病毒的侵襲，因此維護腸道菌群健康來支持呼吸道抗菌的重要性，更不容忽視。
在十月中旬全台的染疫人數已突破七百萬人次，又伴隨著防疫政策逐漸鬆綁、國門大開之際，未來新冠肺炎病毒仍不會消失，而且還不斷在變種，即使在染疫後，仍有機會重覆感染，甚至是康復後的長新冠症狀困擾，這些都是新冠疫情對人體免疫系統的長期試練。
除了疫苗提供的保護力，若能再透過飲食來加強腸道好菌，提升自我防護力及修復力，更可以抵禦病原菌傷害，「以好菌抗病菌」無庸置疑是與病毒共存的最佳方式。
參考資料：
- Yeoh, Y. K., Zuo, T., Lui, G. C-Y., Zhang, F., Liu, Q., Li, A. YL., Chung, A. CK., … Ng, S. C. (2020). Gut microbiota composition reflects disease severity and dysfunctional immune responses in patients with COVID-19. Gut. 70(4).
- Hazan, S., Stollman, N., Bozkurt, H. S., Dave, S., Papoutsis, A. J., Daniels, J., Barrows, B. D., Quigley, E. M. & Borody, T. J. (2022). Lost microbes of COVID-19: Bifidobacterium, Faecalibacterium depletion and decreased microbiome diversity associated with SARS-CoV-2 infection severity. BMJ Open Gastroenterol. 9(1): e00871.
- Biliński, J., Winter, K., Jasiński, M., Szczęś, A., Bilinska, N., Mullish, B. H., Małecka-Panas, E. & Basak, G. W. (2021). Rapid resolution of COVID-19 after faecal microbiota transplantation. Gut. 71(1).
- Bousquet, J., Anto, J. M., Czarlewski, W., Haahtela, T., Fonseca, S. C., Iaccarino, G., Blain, H., Vidal, A., Sheikh, A., Akdis, C. A., Zuberbier, T. & ARIA group. (2020). Cabbage and fermented vegetables: From death rate heterogeneity in countries to candidates for mitigation strategies of severe COVID-19. Allergy. 76(3):735-750.
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