秋季潤肺養生餐，6種營養素配多酚最健康
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為什麼一入秋，就很常看到或聽到有關潤肺的保養話題呢？在炎夏暑氣尚未消退，但入秋後涼爽的東北季風報到，帶來乾冷的空氣，導致早晚的溫差變化快速及濕度下降。
而肺臟首當其衝，直接接觸空氣及溫濕度變化的刺激，所以十分敏感，也因影響到整個呼吸道與免疫系統，所以容易引發口乾舌燥、咳嗽、氣喘、過敏及感染等症狀。
特別在這與新冠病毒共生的後疫情時代，面對看不見又一直變種的病毒，更需要加強身體的防護力，所以肺部的潤補養護及免疫系統的修補強化，都是秋季的養生重點。
在時序近入深秋之際，跟著營養師一起來準備保養肺部的健康餐食，強化呼吸道功能，提升抵抗力。
把握重點營養素，養肺從選對食材開始
外部空氣經由呼吸道輸送至肺部，所以肺部容易受病原微生物入侵，出現發炎反應。自鼻子到喉嚨（上呼吸道），延續到氣管和支氣管（下呼吸道）的空氣通道，主要由黏膜組織及黏液幫助過濾、阻擋細菌和病毒的入侵；所以針對「維持黏膜組織的完整性」、「抵禦病原菌的功能」、「減少發炎反應」的營養素，都是保養肺的重要關鍵。
維生素A
攝取充足的維生素 A 及 β -胡蘿蔔素（Beta-carotene，維生素 A 的前驅物）不但可以強化黏膜細胞屏障，維護皮膚、眼睛、呼吸道與消化道等處的黏膜健康，增加呼吸道的防禦作用，還可以幫助免疫細胞產生。
有研究表明身體缺乏維生素 A 會改變粘膜上皮的完整性，導致呼吸道對許多病原體的敏感性增加，增加感染風險。
像是動物肝臟、魚肝油、乳製品、綠花椰菜、深綠色蔬菜（如番薯葉、菠菜、空心菜、川七）、紅黃色蔬菜（如紅蘿蔔、甜椒）、橙色水果（如木瓜、橘子、柳丁）、南瓜、地瓜等都含有豐富的維生素 A 或 β -胡蘿蔔素，但需注意攝取時應與油脂一同攝取，才能幫助維生素 A 順利吸收。
維生素C
主要功能為清除自由基、增加抗氧化力、減少氧化造成的損傷，以維持呼吸道黏膜上皮細胞的健康，屏障外來病毒入侵；同時亦可提升免疫細胞的活性，並協助製造抗體及白血球，預防感染。
常見於新鮮的蔬菜及水果類食物，如綠豆芽、甜椒、山苦瓜、十字花科蔬菜、柑橘、芭樂、奇異果、小番茄、草莓、木瓜等都是很好的食物來源 。但因維生素 C 易受到光熱破壞及流失在水中，所以採用低溫烹調，且縮短加熱時間，可減少流失；也可攝取生菜沙拉或現榨不去渣蔬果汁，以增加維生素 C 的攝取。
維生素D
維生素 D 不但是維持骨骼健康的必需營養素，更具有維持粘膜細胞結構和功能完整性的能力，也可以增加腸道連接蛋白質的緊密性，強化腸道黏膜的屏障功能，這在病毒感染期間非常重要。
而且大多數免疫細胞都具有維生素 D 受體，具有調解先天及適應性免疫系統的正常功能，提升免疫系統的反應能力；此外，維生素 D 還可以減少發炎反應。
除了富含維生素 D 的食物，如鱒魚、旗魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚、鱈魚、大比目魚、蛋黃、乳製品、洋菇、乾香菇、木耳、動物內臟、魚肝油、豬肉、牛肉等，也可透過每天暴露在陽光下 10-30 分鐘以促進維生素 D 的合成量。
維生素 E
維生素 E 是種強抗氧化劑，能保護細胞膜免受自由基造成的傷害，維護黏膜屏障的完整性，因此可以保護肺部細胞，增強肺部功能。
與維生素 A 一樣，維生素 E 也可協助調節免疫反應，幫助免疫細胞增殖產生、從而增加對感染因子的抵抗力。
許多食物中，包括小麥胚芽、植物油、堅果類、穀物、肉類、家禽、雞蛋和豆類都含有維生素 E。特別在堅果類中含量豐富，建議一日一份堅果（一份大約一平匙免洗湯匙）讓營養攝取更完整。
鋅
鋅不但能促進上皮細胞的修復作用，參與各類免疫細胞的生成與分化作用，以及抗體的製造。體內的能量代謝、抗氧化反應、賀爾蒙及蛋白質合成…也都需要鋅的存在，進而讓免疫作用能順利進行。研究顯示缺乏鋅可能會影響免疫細胞數量和活動，並且增加對多種病原體的感染風險。
食物如生蠔、牡蠣、蝦、牛肉、豬肉、羊肉、動物內臟、小麥胚芽、核桃、蛋黃、香菇、芋頭、茄子、茼蒿、茄子、穀類、豆類、奶類…都是鋅的良好來源。
Omega-3脂肪酸
研究顯示 omega-3 多元不飽和脂肪酸除了大家熟知可以降低血液三酸甘油脂和血壓、有助腦部發育及健康、預防憂鬱，更可以抑制發炎反應，增強免疫細胞的活性，降低過敏、氣喘的發生率。
攝取富含油脂的深海魚類，如鮭魚、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚、鯷魚、鯡魚等，以及海藻油、亞麻仁油、核桃、胡桃、奇亞籽、豆類、深綠色蔬菜、海藻類等，皆可補充 omega-3 脂肪酸。
由於人體無法自行合成 omega-3 脂肪酸，所以需要透過飲食攝取來獲得，建議一週攝取三次以上的魚類或者在飲食中多攝取其他植物性來源的 omega-3 脂肪酸。
多酚類化合物（Polyphenols）
多酚是植化素（phytochemicals）的一種，可分為類黃酮素、酚酸類、有機硫化物和其他化合物，常聽到的像是兒茶素、花青素、白藜蘆醇、槲皮素、薑黃素、綠原酸等都屬於多酚類化合物。除了可以抗發炎，還具有很強的抗氧化活性，有助於清除自由基，研究還強調了多酚對抗病毒的能力。
多酚類化合物廣泛的存在於植物中，例如：白色含有槲皮素及吲哚類，橘、黃色含有類蘿蔔素及葉黃素，紅色含有茄紅素及辣椒素，藍紫色含有花青素和白藜蘆醇，深綠色有兒茶素和葉綠素等，所以攝取的蔬果種類是越多元、越繽紛會更好。
建議每天應至少攝取三種以上的多色蔬果、加上一種深綠色的葉菜類，份量應占整餐的一半，攝取量才會足夠，有效增加呼吸道的防護力。
採用低溫烹調，搭配好油和辛香料，增加保養功效
選了對的食材，還要注意烹調方法，保養才可相得益彰。建議多採用「低溫、短時間」的烹調方式可保留最多營養素，減少發炎物質產生。
所以在烹煮食物時應儘量以涼拌、川燙、蒸煮、舒肥、快炒、蒸烤較為清淡爽口的方式，避免高油、高糖及重口味的方式，以減少身體的負擔，特別是高溫油炸及碳烤最易產生自由基，誘發身體的發炎反應，讓免疫力降低。
烹調用油的部份，因單元及多元不飽和脂肪酸有利於免疫調節作用，故建議多選擇這類的油脂為主要來源，如：橄欖油、苦茶油、葡萄籽油、亞麻仁油、酪梨油、紫蘇油、芥花籽油、葵花籽油⋯等。
菜色中多搭配富含天然抗氧化劑與抗發炎物質的香辛料，如：蔥、薑、蒜、薑黃、胡椒、月桂葉⋯等，不但可以增添食物的風味，亦可減少調味料的使用。
飲湯喝茶，補充水分滋潤黏膜，防秋燥
水分不但可以幫助身體吸收營養，更是維持黏膜組織及黏液健康不可或缺的重要成分。黏膜是呼吸道直接接觸外界的組織，所以是保護身體的重要屏障，如：鼻孔、嘴巴、喉嚨和氣管的黏膜組織都是身體對外的防線。
當身體缺乏足夠的液體時，就會降低黏膜組織的屏障能力，肺部就會變的更加敏感。特別秋天天氣較為乾燥，務必要隨時補充液體，不要等到感覺口渴了才喝水，因為到這個程度時，身體已經開始缺水了。
每日水量應達到每公斤體重乘以 30～40ml，以維持身體及免疫系統的正常運作。除了養成隨時補充喝水的習慣，天氣轉涼時，餐點中也可以增加熱湯或茶品，不但增加水分的滋潤，也可以減少黏膜細胞對氣候變化的敏感度。
建議以新鮮、當地的節令食材為主，如：白蘿蔔、山藥、蓮藕、菇類、木耳、牛蒡、洋蔥、海藻類等，燉煮清爽低負擔的湯品；茶品則可以撰擇綠茶或百合、淮山、杏仁、老薑泡茶。
要養肺，也要養身打底
季節交替時，不是只有呼吸道會變的較為敏感，全身也都在適應環境的變化。雖有研究數據證實某些特定營養素在保養呼吸道器官及增強免疫系統方面發揮著重要作用，但身體也需要保持最佳狀態之下，整合這些營養元素才能發揮保養肺部及免疫的最大功效。
而「均衡飲食」是讓身體獲得完整營養，提升健康的主要決定因素之一。當所有細胞獲得充足和適當的營養才能發揮最佳功能，這包括呼吸道及免疫系統中的細胞。此外，再加上充足的睡眠、規律的運動及適時的抒壓，有良好的生活型態為身體打底，對付秋老虎一點都不「肺」力。
參考資料：
- 天然植物營養素（2019）吳映蓉等著
- 維生素 礦物質功效速查圖典（2010）蕭千祐著
- 食物營養素排行（2011）三采文化
- Chaari, A., Bendriss, G., Zakaria, D. & McVeigh, C. (2020). Importance of Dietary Changes During the Coronavirus Pandemic: How to Upgrade Your Immune Response. Front. Public Health, 27 Aug. 2020
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