自己料理，好油這樣選就對了！3 大必知原則告訴你
閱讀時間約 7 分鐘
還再吃無油料理嗎？想要減重、遠離高血脂、達到養生目的，就要顛覆不吃油才健康的觀念，事實上，適量攝取好油不可或缺！
油脂不但給食物帶來美味，更是身體最重要的營養素之一，雖然油脂的建議攝取量不高，但若油脂攝取不足，就會導致身體機能失調，像是便祕、肌膚乾燥無光、荷爾蒙分泌失調、經期不順、脂溶性營養素吸收不良、甚至神經傳導異常、進而影響情緒波動、記憶力退化及注意力下降⋯等。
因此，吃對油脂，不但可維持生理正常運作，也有助於抗發炎、血管軟化、減少體脂肪囤積、預防大腦退化、改善心血管疾病。
隨著愈來愈多人有「每日應適量攝取好油」的正確概念，而開始著手自行料理來加強減重效果與改善健康，但「怎樣才能稱的上是好油？」「烹調用油應如何挑選？」想避免吃錯油造成反效果，就跟著營養師的挑選撇步，來一步步選擇適合自己的油脂。
步驟一：依循個人飲食習慣
根據衛福部第八版「國人膳食營養素參考攝取量」（Dietary Reference Intakes，DRIs）的建議，人體每日攝取的脂肪應為總熱量的 20-30%，其中飽和脂肪（Saturated fatty acids，SFA）應少於總熱量的 10% 。但因每個人的飲食模式不同，從食物中獲得到的油脂內容也會有差異，可先自行剖析飲食習慣及愛好，進而了解適合自己的油脂種類，以達到飲食的互補功能及脂肪酸的平衡。
若平日偏好攝取肉類（特別是紅肉）及乳製品，則易攝取較多動物性脂肪，或者是常攝取精緻糕點、零食、麵包、麵食及奶精飲品，都傾向飽和脂肪及反式脂肪（Trans fat）的攝取，體內多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acids，PUFA）及單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acids，MUFA）比較容易缺乏，故建議選擇植物油為主，如：亞麻仁籽油、酪梨油、紫蘇油、橄欖油、苦茶油、葡萄籽油、芥花籽油、葵花籽油⋯等。但因椰子油和棕櫚油內富含飽和脂肪酸，則應盡量避免。
若喜好攝取海鮮、或是茹素者，在日常飲食中多元不飽和脂肪酸所占的比率就會較高，飽和脂肪偏少，則可減少使用堅果類油脂或大豆油，建議可多選擇單元不飽和脂肪酸含量較高的橄欖油、苦茶油、紅花籽油等，以及含有飽和脂肪酸的玄米油、椰子油、花生油等作為烹調用油。
步驟二：配合烹調料理習性
油脂的發煙點（Smoke point），是指油脂加熱剛起薄煙的溫度，而油脂開始冒煙後，會開始變質，產生揮發性物質，如：水、游離脂肪酸、丙烯醛等氧化裂解的短鏈產物，還有對人體有害的物質、致癌物，所以發煙點又可表示油脂在烹煮時能耐受的最高溫度。而不同的烹調方式，烹調溫度會有所差異，此時就應依照油脂的發煙點高低來選擇烹調用油，來提高用油的安全性。
建議平日能依烹調習慣準備適合低溫、中溫、高溫三種不同油品做搭配，當採用低溫水炒、涼拌及熟食拌油時，可選擇發煙點較低，多元不飽和脂肪酸含量多的亞麻仁籽油、紫蘇籽油、奇亞籽油⋯等。
而常見的熱炒、爆香、油煎、燉煮方式，則可採用富含單元不飽和脂肪酸的植物油，如：橄欖油、苦茶油、酪梨油、米糠油、葡萄籽油⋯。至於高溫油炸，則適合發煙點高、穩定度高、飽和度較高的油脂，如：動物油（豬油、牛油）、棕櫚油、椰子油或油炸專用調合油等。
美國心臟學會（American Heart Association）2021年改善心血管健康的飲食指南中建議使用液態植物油來代替熱帶油（椰子油、棕櫚油）、動物脂肪（奶油、豬油）與部份氫化油脂。
為了健康以及考量油脂烹調時的穩定度，飽和脂肪酸越少、單元不飽和脂肪酸越多的油脂會是較好的油品選項，如：橄欖油、苦茶油、芥花油…。此外，烹調要儘量避免高溫且長時間的煎炒與油炸，因為即使選擇了適合的油脂，仍易產生有害健康的物質，影響消化功能、造成器官負擔。
還有，料理食物時，不要熱到油冒煙了才開始下鍋烹調，並且要減少重複使用或新舊油品混合，於每次購買時，選擇小瓶裝及深色包裝，存放時避免光線直射、遠離高溫，養成這些用油的好習慣都可以減少油脂氧化的風險。
步驟三：選擇營養價值最高
除了選擇適合個身飲食及烹調習慣的食用油，油品的成分以及是否經過精製過程，也是決定好油與否的判斷依據。
不論是採用「壓榨法」或「萃取法」的油脂，大多會再透過加熱及精煉加工的程序來提高油脂的抽取量，以及增加食用油的安定性與保存性；但這些加工過程，同時也會減少油脂中的天然營養物質，如：植化素、類胡蘿蔔素、維生素 E、維生素 K、植物固醇⋯等。
所以「未精製、冷壓、初榨」的製油方式，會是保留營養價值更高的好油選項；但也因為未精製，所以原料來源和生產過程對品質影響很大，因此千萬別使用散裝或來路不明的油品。
而基於商業利益的考量，加上提高油脂發煙溫度與增加安定性，可減少油脂氧化劣變，產生對人體更大的危害，「調和油」（Blended oil）也是目前巿面上常見的油品選項。但在黑心油品事件後，調和油仍持續受到不少攙偽假冒的爭議。在這種混合兩種或者兩種以上經過精煉的油品，按照一定比例調製出的食用油，成分也相對複雜。雖然可以取長補短，搭配符合人體對各種脂肪酸的需要，也可以滿足對各式烹調多樣化需求，但因調和油產品良莠不齊，配料比例無明確標準及檢驗不易。
故在油品選購時，要優先檢視產品的標示名稱及成分，是否有明確標示，且附有檢驗的認證標章。另外，也不要有品牌或原料種類的忠誠度，不論是各家廠牌或何種油品，都可以輪流採用，以分散風險。但就營養價值的角度來看，並不建議太常採用人工的調和油。
料理選好油，適合適時適量最重要
食用油的選擇目標在於促進體內的脂肪攝取平衡，並避免對身體有危害的油脂來源。而每種不同的油品都有它的特性、優缺點及營養價值，沒有所謂最好的油，只有比較適合的油。
唯有多了解個人需求及身體狀況，搭配不同油品的特性，並依據烹調的習性，挑選適合的油品來輪替使用、並學會控制攝取分量、養成減少高溫烹調的習慣，同時也要避開潛在危害的壞油，在適合、適時、適量的綜合協調之下，才能夠吃的健康又安心。
參考文獻與資料：
- 食品營養成分資料庫(新版)-衛生福利部食品藥物管理署
- 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 巨量營養素-脂質DRI之修訂說明 -衛生福利部國民健康署
- 原來「油」這麼一回事 搞懂食用油製程，從此安心用油！-衛生福利部食品藥物管理署-藥物食品安全週報
- 如何選油?– 『油品安全停看聽』-衛生福利部食品藥物管理署
- Lichtenstein et al (2021) 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 144(23):472–487.
- 油炸油安全管理簡易手冊（2011）-行政院衛生署食品藥物管理局
- 包裝調和油品Q&A-衛生福利部食品藥物管理署
為什麼會看到廣告
9會員
20內容數
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
11/20日NVDA即將公布最新一期的財報, 今天Sell Side的分析師, 開始調高目標價, 市場的股價也開始反應, 未來一週NVDA將重新回到美股市場的焦點, 今天我們要分析NVDA Sell Side怎麼看待這次NVDA的財報預測, 以及實際上Buy Side的倉位及操作, 從
Hi 大家好，我是Ethan😊
相近大家都知道保濕是皮膚保養中最基本，也是最重要的一步。無論是在畫室裡長時間對著畫布，還是在旅途中面對各種氣候變化，保持皮膚的水分平衡對我來說至關重要。保濕化妝水不僅能迅速為皮膚補水，還能提升後續保養品的吸收效率。
曾經，我的保養程序簡單到只包括清潔和隨意上乳液
今天想跟大家分享可以在家自製的泡菜料理食譜，包括涼拌泡菜、泡菜煎餅、泡菜炒飯等。泡菜剛買回來時，開封後適合直接食用，口感酸爽宜人。但若放置久了，酸度會增加，此時更適合用來烹煮湯品或加熱料理。現在就跟著我一起來看看這些美味料理的製作方法吧！
【找回自己的健康之路】
學會一人料理的開始，是找回自己的健康之路，我們要好好生活，好好學習。
畢竟有好的健康，才能享用我們辛苦工作賺來的錢不是嗎？
我相信除了投資致富以外，好好照顧自己的健康也是一個很大的投資呢！(笑
朋友婚禮不要太美😍連菜色都像五星級飯店～
雖然身為親友團忙得前腳不沾後腳，但是菜色美到讓我覺得不分享太可惜了！混亂之中記錄一下菜色，沒有拍得很齊全，不過光看這幾道就能知道整場婚宴辦桌多精彩！
賴桑常跟病友們分享個人飲食的理念：
1、盡量吃「原型食物」，避免加工精緻的食品，尤其不要過度依賴商業營養補充品與所謂的健康食品。
2、選擇蛋、牛奶、大豆、魚等優質蛋白質與大量蔬食，遠離人工果糖(含糖飲料)︒
3、三餐定時、盡量自己煮食，少外食。
我們的每日飲食建議可參考衛福部國民健康署的每日飲食
貝貝花了約一年半的時間也沒能走出上一段戀情，還一度懷疑自己得了憂鬱症，個性敏感的她對於自身太認真的態度，感到心好累…也提到自己極度沒自信與有著對人太好的毛病。
生命中遇見的小人其實也是我們人生中的貴人，因為有他們的存在，才能刺激我們更快速的成長。
有時候，會沒來由地對自己很不自信。
那些突如其來的負面情緒，無論是一點一滴提醒無數個不足的事蹟，或是排山倒海的過多聲響將你壓垮，都是。
它真實存在，自卑，一直都在，從來沒消失過。
人都會有低潮期，無論你有多麼的愛自己。
說著想試試調整工作與感情的小億，一開始描述著景象時，眼淚就隨即流了下來…。原來這一年來她經歷了兩次流產、遇上了職場騷擾，心中壓抑已久的情緒，在第一眼見到的畫面中就直接爆發。引導稍微平復心情後，小億踏上了元辰宮的旅途。
【和Elsa一起玩VS釩排列】～歡迎聯繫Elsa了解哦！
你不需要是在產業內做一陣子的人，當你在生活中注意到一個問題、一個現象讓你不甚滿意，曾出不窮時，這時也能試著開始想：「我能做些什麼？」
一直是個懶散的人，好奇心滿分，卻只得三分鐘熱度，做事情每每未見結果已結束。可笑是，還在埋怨天不由人。有日倒帶，才驚覺都不過是當天種下而來的果。
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
11/20日NVDA即將公布最新一期的財報, 今天Sell Side的分析師, 開始調高目標價, 市場的股價也開始反應, 未來一週NVDA將重新回到美股市場的焦點, 今天我們要分析NVDA Sell Side怎麼看待這次NVDA的財報預測, 以及實際上Buy Side的倉位及操作, 從
Hi 大家好，我是Ethan😊
相近大家都知道保濕是皮膚保養中最基本，也是最重要的一步。無論是在畫室裡長時間對著畫布，還是在旅途中面對各種氣候變化，保持皮膚的水分平衡對我來說至關重要。保濕化妝水不僅能迅速為皮膚補水，還能提升後續保養品的吸收效率。
曾經，我的保養程序簡單到只包括清潔和隨意上乳液
今天想跟大家分享可以在家自製的泡菜料理食譜，包括涼拌泡菜、泡菜煎餅、泡菜炒飯等。泡菜剛買回來時，開封後適合直接食用，口感酸爽宜人。但若放置久了，酸度會增加，此時更適合用來烹煮湯品或加熱料理。現在就跟著我一起來看看這些美味料理的製作方法吧！
【找回自己的健康之路】
學會一人料理的開始，是找回自己的健康之路，我們要好好生活，好好學習。
畢竟有好的健康，才能享用我們辛苦工作賺來的錢不是嗎？
我相信除了投資致富以外，好好照顧自己的健康也是一個很大的投資呢！(笑
朋友婚禮不要太美😍連菜色都像五星級飯店～
雖然身為親友團忙得前腳不沾後腳，但是菜色美到讓我覺得不分享太可惜了！混亂之中記錄一下菜色，沒有拍得很齊全，不過光看這幾道就能知道整場婚宴辦桌多精彩！
賴桑常跟病友們分享個人飲食的理念：
1、盡量吃「原型食物」，避免加工精緻的食品，尤其不要過度依賴商業營養補充品與所謂的健康食品。
2、選擇蛋、牛奶、大豆、魚等優質蛋白質與大量蔬食，遠離人工果糖(含糖飲料)︒
3、三餐定時、盡量自己煮食，少外食。
我們的每日飲食建議可參考衛福部國民健康署的每日飲食
貝貝花了約一年半的時間也沒能走出上一段戀情，還一度懷疑自己得了憂鬱症，個性敏感的她對於自身太認真的態度，感到心好累…也提到自己極度沒自信與有著對人太好的毛病。
生命中遇見的小人其實也是我們人生中的貴人，因為有他們的存在，才能刺激我們更快速的成長。
有時候，會沒來由地對自己很不自信。
那些突如其來的負面情緒，無論是一點一滴提醒無數個不足的事蹟，或是排山倒海的過多聲響將你壓垮，都是。
它真實存在，自卑，一直都在，從來沒消失過。
人都會有低潮期，無論你有多麼的愛自己。
說著想試試調整工作與感情的小億，一開始描述著景象時，眼淚就隨即流了下來…。原來這一年來她經歷了兩次流產、遇上了職場騷擾，心中壓抑已久的情緒，在第一眼見到的畫面中就直接爆發。引導稍微平復心情後，小億踏上了元辰宮的旅途。
【和Elsa一起玩VS釩排列】～歡迎聯繫Elsa了解哦！
你不需要是在產業內做一陣子的人，當你在生活中注意到一個問題、一個現象讓你不甚滿意，曾出不窮時，這時也能試著開始想：「我能做些什麼？」
一直是個懶散的人，好奇心滿分，卻只得三分鐘熱度，做事情每每未見結果已結束。可笑是，還在埋怨天不由人。有日倒帶，才驚覺都不過是當天種下而來的果。