閱讀心得-鬆綁你的焦慮習慣 | 為什麼你會養成壞習慣？

2023/03/01閱讀時間約 12 分鐘

Photo by Daniel Reche

你有觀察過自己在焦慮的時候會有什麼行為嗎？不一定是緊張的走來走去或是感到胃痛才是焦慮喔，我們日常生活中的習慣，像是暴飲暴食、狂滑手機或是拖延症，也很有可能是你正在面臨焦慮的表現。

根據衛服部統計，在精神病患者中有三分之一是焦慮症，推估台灣每年有200萬人受焦慮困擾，尤其這兩年疫情爆發以來，對未來的不確定性增加，使大腦必須一直提高警覺，隨時保持緊繃狀態，對最壞的情況做打算，擔憂發生了，焦慮就發生了。

這本書是作者賈德森．布魯爾（Judson Brewer）經過二十多年治療焦慮和成癮症患者後，近距離觀察焦慮行為的表現、加上本身的神經科學專業，他研究出一套克服焦慮習慣的方法。雖然他自己就是精神科醫生，但作者說，他自己也有好幾次恐慌發作的經驗。他觀察發現，焦慮不一定會有很特定的表現，其實大多數人的焦慮就藏在日常習慣中，只是我們不一定能及時發現，所以一再重複執行焦慮的習慣。那如果可以發現自己的習慣行為，及時處理他，是不是就能改變它呢？

作者2016年在Ted talk上的演講『A simple way to break a bad habit』有超過一千萬觀看，影片中簡單的敘述了焦慮習慣是怎麼養成，以及「為什麼意志力沒辦法長久堅持」，但如果「用好奇心接管原本的習慣迴圈」，將可以慢慢告訴你的身體，有另一條路可以選，漸漸的取代原本的焦慮行為。

大腦的習慣機制

我自己在寫書摘、或是在做公司簡報的時候，常常做著做著，手就不自覺點開YouTube影片，想說看個幾部再繼續好了。結果看完幾部影片，回到原本的工作上，又常常一下就覺得煩，想找別的事情做。

為什麼會這樣呢？這種行為其實已經是我們的大腦為了逃避困難而發展出的習慣，是建立在「獎勵」為基礎的學習過程。想像在原始時代，我們的祖先為了生存與逃避危險，他們發展出一套學習機制：當一件事情有危險→要避開，當一件事情可以幫助我們生存→要多做。

舉例來說，食物取得不易，所以看到巧克力蛋糕時，大腦本能的產生想吃的慾望，而當你真的品嘗了巧克力蛋糕，發現蛋糕真的很好吃，你感覺很愉快，於是大腦覺得被獎勵，他會努力記住這種感覺。而且我們的大腦很聰明，下次當你心情不好時，他記得吃甜食能讓你感覺愉快，所以試圖找食物來安撫不好的情緒。

這一連串的行為正是大腦的自動化反應：觸發點、行為、獎勵。以甜點案例來說：觸發點是「壓力大」，於是產生行為「吃甜食」，帶來獎勵「感覺良好」。

再以我的看youtube影片案例來說，因為過去曾經因為「看youtube影片覺得很放鬆」而帶來獎勵，於是在我工作感到壓力大時（觸發點），就想看影片（行為）來舒緩（獎勵）。

看清楚這個習慣循環之後，就會發現，這個循環也是造成焦慮產生的根本原因，而在這之中，如果可以提供一個替代的獎勵機制，是不是有機會取代原本的行為呢？

焦慮本身就是一種不良習慣

我們養成一個習慣，本來是為了給大腦帶來獎勵，但是從剛剛的案例來看，吃甜食跟滑手機雖然可以帶來短暫的愉悅，但長期而言卻對我們造成傷害，像是吃甜食會導致肥胖還會造成情緒不穩定；而滑手機讓我們放著重要的事情不做，浪費時間。

焦慮也是一樣的形成過程。焦慮最初形成的原因是為了生存。因為對未來的不確定性，所以我們感到恐懼跟擔心，本意是為了鼓勵我們去收集更多資料、做更多準備以因應不確定的未來。但是現在，我們焦慮的來源變多了，像是「擔心工作沒辦法做完」、「擔心別人的眼光」、「擔心小孩的安全」，甚至是新聞整天播報的意外事件、社會案件等，都會讓我們從潛意識覺得很多事情需要擔心。於是形成以下的自動化反應：

l 觸發點：擔憂的事物，例如工作、小孩、生活甚至只是腦中的想法
l 行為：擔憂
l 獎勵：迴避、覺得有做些什麼比較安心

就像吃甜食的習慣迴圈一樣，擔憂、焦慮也是大腦在獎勵機制中不斷加強形成的，除了擔心之外，有時候我們會試著採取行動來尋找解決方法，像是過度規劃（這就是為什麼有的父母會過度保護孩子）、工作狂、抽菸、爆吃（我就是壓力大會爆吃炸物的人），結果做了這些事反而帶來更不好的後果，於是又覺得更焦慮，回去觸發焦慮迴圈，而且尷尬的是，習慣是越重複越容易養成，雖然我們事後都知道這樣做沒有什麼好處，但原始的大腦還是會不停的嘗試，因為他把「解決問題」跟「擔憂」連結起來了，所以以為這是唯一的方式。

▲焦慮的習慣迴圈

養成壞習慣是意志力不夠堅定嗎？

有些人會認為，沒辦法改掉壞習慣就是因為意志力不夠堅定！當你想吃甜食的時候，意志力應該要能夠阻止你，轉身去拿沙拉來吃才對。是的，意志力也許短時間有用，但是在關鍵時刻，尤其是你壓力爆棚的時候，意志力常常是關機的。

這其實跟意志力夠不夠堅定無關，而是大腦的生存機制。除了舊大腦（自動化系統的部分）之外，大腦也有另一塊比較新的區域（前額葉皮質），負責規劃、理性思考以及意志力，因為它發展的時間比較晚，我們就稱他為新大腦好了。當我們的舊大腦想吃零食的時候，新大腦應該會跟舊大腦說：吃零食會變胖，你應該去跑步。但是當我們壓力很大的時候，舊大腦的優先權是超過新大腦的，原因很簡單，原始時代人類所遇到的壓力通常攸關生存危機，像是遇到猛獸攻擊，這時候大腦並沒有時間讓你慢慢思考，他必須用最短的時間做出反應。

在現代生活中，壓力大的情況包括疲勞、飢餓、工作、人際關係、或是擔憂本身等等。在你最需要意志力的時候，你的意志力常常下線，等你完成焦慮迴圈後，壓力稍微下降，意志力才又上線，然後才發現自己又失控了。

▲意志力在習慣迴圈中扮演的角色（紅字）

舊大腦的擔憂迴圈暫時解決了「心理問題」，但是並沒有解決真正存在的問題，所以一但我們回歸現實，很快又會發現，讓你擔憂的事情還是存在，如果嚴重的話擔憂就會發展成焦慮，然後持續下去。而缺乏意志力並不是我們的錯，這是大腦演化的結果。

覺察你的焦慮習慣

如果焦慮是一個有跡可循的過程，那麼如果在過程中加入其他可能的獎勵選項，讓大腦發現也許有其他更好的方法，是不是就能夠中斷原本的習慣迴圈了？

也就是說，在我們的行為發生之前，我們不需要告訴自己「你不能做」，我們只是先暫停一下，回想自己之前這麼做的時候，其實感覺並沒有這麼好，像是在爆吃炸物之後，其實我的胃很不舒服，而且油膩感也產生龐大的罪惡感，試著回想不愉快的感覺來翻轉大腦的直覺反應，接著再用另一個比較好的習慣來代替原本的習慣。

RAIN練習

一開始，先從「覺察自己正掉進迴圈」開始，包含RAIN四個步驟。

R 認知/放鬆（Recognize/ Relax），認知到壓力正在出現，不需要急著控制它，也不需要對它生氣，試著放輕鬆。
A接受/允許（Accept/ Allow）既然沒辦法控制它，那就允許並接受它。
I調查（Investigating）接著，試著用你的好奇心，調查一下這股壓力的感覺是從哪裡來的？不用特別尋找它，順其自然的感受它就可以了。是一股肚子的燃燒感嗎？還是l胸口悶悶的感覺？是這股感覺讓你想去吃東西（或是滑手機、逃避、發脾氣……）嗎
N注意（Note）光是調查可能還沒辦法讓你立刻跳脫習慣迴圈，但是不要急，最後我們好好的注意你的體驗，觀察你的身體發生了什麼事？你現在覺得很煩躁嗎？不小心咬緊牙關了？呼吸變得急促？不需要刻意評論自己現在的感受，只要思考，然後等待感覺過去。

上面的敘述也許沒辦法立刻了解用法，我舉一個我自己的案例：我發現當我面對事情失去控制，像是時間很趕的時候，一瞬間壓力衝上腦門，我就會對身邊的人發脾氣。光是認知到這件事情就已經是覺察的第一步了，接下來就是希望能在發脾氣之前或當下，使用RAIN練習。

▲使用RAIN練習取代原本的習慣迴圈

用好奇心取代原本的習慣

RAIN練習雖然暫時中斷了習慣迴圈，但有時候，本來的習慣還是太強大了，我們一不小心還是會回去做舊的習慣，但是這也是沒關係的，只要在做的過程中持續發揮好奇心，就會發現，其實這件事並沒有如你以為的帶給你獎勵。

例如：我雖然覺察到了自己在焦慮的當下有點頭暈的感覺，但我還是控制不住發了脾氣，但是我在說出第一句氣話時，就去感受這句話的力量，結果發現這句話讓身邊的人也緊繃了，不但沒有加快事情的進展，可能還拖慢了進度，於是舊大腦就發現，原本的獎勵機制根本不存在。

大腦同時還會發現，用好奇心探索自己的過程本身就是一種獎勵活動。

兩種好奇心

心理學家喬丹．利特曼（Jordan Litman）將好奇心分為兩種：匱乏好奇心與興趣好奇心，兩者有本質上的不同。匱乏好奇心是源自於「缺乏資訊」，想要知道答案的心情，例如在電視上看到一個很熟悉的電影明星，覺得它很眼熟，但是想不起它的名字，這時候內心會覺得很煩躁，於是我上網找他演過的電影，找到他的名字後終於覺得安心。興趣好奇心則不是源自於特定的資訊，因為一開始並沒有什麼資訊缺口，而是有興趣學到新東西的感覺。例如看了一本新書、學到小知識。

匱乏好奇心令人感覺封閉，興趣好奇心令人感覺開放。有趣的是，興趣好奇心本身就是一種獎勵，在我們學到新知的時候，大腦會分泌多巴胺讓我們感到愉快，而在我們探索自己的習慣迴圈時，大腦就是在經歷「興趣好奇心」，當我們對自己的大腦、身體感覺好奇，想要知道憂慮的感覺是哪裡來的，而尋找答案的過程，本身就讓大腦覺得滿足，漸漸的，就可以學會鍛鍊好奇心的力量，不再被焦慮操控。

▲好奇心取代習慣迴圈　

練習的注意事項

除了RAIN練習之外，書中也提供了更多可以同時練習，加強在焦慮當下掌握度的方法，像是伴隨著呼吸訓練、慈愛冥想或觀照練習。聽起來很困難，不過大部分是建立在「覺察」（Mindfulness）之下的延伸練習，有興趣的讀者可以找書來看看，試試看最適合自己的方式。

不過這些練習當然不是短時間就有效，畢竟原本的習慣已經存在這麼久了，很難一下子就被新的習慣取代。所以如果練習時覺得很困難，注意力一下就分散了，那也不用覺得很挫折、想放棄。作者建議我們可以在一天中做短但是多次的練習，培養覺察的肌肉，之後就會越來越容易看到自己的習慣迴圈，久而久之，它們會自己停止，不用刻意趕走。

如果練習之後覺得有效，那非常棒，但是記得要繼續練習，鞏固新習慣的獎勵價值。人腦對負面感受往往比較強烈，正面感受卻一下就過了，所以往往在發現覺察練習有用之後，並不會持續做下去，結果很快又回到舊的習慣迴圈，那就太可惜了。

結語

一開始看到這本書的書名《鬆綁你的焦慮習慣》時，會比較把重點放在「焦慮」，認為這是一本偏重心裡學的書，但其實整本看完，會發現重點應該劃在「習慣」這兩個字，而且是神經科學的書，整個理論建立在科學之上，書中也有提出作者實驗室的臨床實驗成果，有相當不錯的數據支持。

既然重點放在「習慣」，那它其實就不侷限在我上面所舉的案例，而是幾乎所有你能列出的好習慣、壞習慣都可以拿來實驗，像是吃的健康、多運動或是戒菸、戒酒等等。以前也看過不少習慣養成的書，大多是偏向「行為」的建議，像是《原子習慣》或是《零阻力改變》，這些書會告訴你「怎麼做」，但沒有像這本書一樣告訴你「為什麼」。而因為作者是精神科醫生兼神經科學家，所以他把更多的應用放在焦慮行為上。在閱讀的過程讓我一直想到「駭客」這個詞，感覺就很像寫程式一樣，在搞清楚原先的程式邏輯之後，就可以找出漏洞，然後讓他走別條路。

作者在書中說「憂鬱的人執著於過去，焦慮的人則執著於未來」，不管是擔憂或焦慮，過頭了都不好，而覺察正是幫助我們回到當下，建立與真實世界的連結，一但我們投入意識到自己的行為，就會發現自己對自己的生活掌握度提高了，也會更滿足喔，希望大家都能夠減少焦慮，主動掌握生活。