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書摘 | 你怎麼過今天，就怎麼過今生：規劃閒暇時間的7個指南

Elisa

2021/02/14閱讀時間約 14 分鐘

近幾年，媒體常常對身體有益的食物稱為超級食物。
自然而然，注重健康的人在選擇食物時，會盡量少吃垃圾食物、多吃超級食物。

那如果不是選擇飲食，而是安排自己的休閒活動呢？
如何分辨哪些是垃圾體驗、哪些是能讓我們更快樂、回味無窮的超級體驗呢？

《你怎麼過今天，就怎麼過今生》

《你怎麼過今天，就怎麼過今生》歸納跟快樂有關的研究，提出7個指南。
根據這7個指南來規劃閒暇活動，就能創造出更多超級體驗，讓自己更快樂！

接下來就依序介紹這7個指南。
如果你不想讀文字，也可以直接跳到本文最後，看圖文重點整理喔！

1. 有故事可說的體驗

你知道人類跟黑猩猩 (我們的遠祖)，最大的差異是甚麼嗎？
答案是集體想像，白話一點是故事。
你沒辦法告訴一個猩猩，如果你把手上的香蕉讓出來、死後有數不盡的香蕉能吃。
而講故事的能力，讓人類能協助彼此躲避危險、建立信任，存活至此的關鍵。

也因此，我們熱愛聽故事。
除了聽別人的故事，我們也會把自己過去的體驗拼湊成故事，告訴自己我是誰。
所以如何看待自己的故事，就會影響我們的快樂程度。

怎樣的故事會讓我們更快樂呢？

美國作家馮內果，歸納出說故事的形狀，如同下圖：

馮內果總結出「故事的形狀」。引用自書中圖片

橫軸代表的是時間，從開始到結束。縱軸則是主角的運氣。
故事主角從正常生活中遇到考驗，像是掉入洞中，最後克服考驗，得到好結局。

這個簡單形狀的故事，能讓人人都有共鳴。最後的正面結局，又能激勵人心。
因此，想像自己是故事中的英雄，看待自己的經驗最能讓自己開心！

創造故事的5個方法：

英雄故事只是個人生隱喻，但可以套用到各種情境。
像是當個好家長、好伴侶，或是旅行探險、短期露營，或是學習新的技能等等。
作者提供5個，用英雄故事讓日常體驗更快樂的建議：

想像自己是英雄：
將人生遇到的每件小挫敗，當成給英雄的考驗。
透過考驗找出盟友、敵人，鍛鍊自己的本事。
更常說「好」：
日常生活充滿機會，對每一個機會說「好！」去迎向下一個冒險。
如果你腦中想到野餐、登山、學吉他...，或是有人邀請你旅行，
別想了，「好！」直接去做吧！
投入挑戰中：
多數人在規劃旅程時，會希望一切在掌控中、輕鬆順利的完成。
但是沒有挑戰，英雄故事要怎麼會精采？
所以下一次規劃假期時，不要想著最輕鬆簡單的路途：
旅遊時不要搭觀光巴士、走路或搭乘大眾運輸。
爬山賞風景時，不要搭車，用雙腿自行挑戰。在到達時會有更多故事可說！
結交盟友或良師：
英雄遇上困難時，總是會尋求盟友或良師的協助。
休閒活動當然也需要，踏上冒險後有人陪伴才能走得更久。
不管是學習新運動、或是培養新的技能，都應該結交一些同好。
如果實在沒有管道，就自己發起一個團體號召別人吧！
說你的「洞中人」故事：
在跟別人說你週末過得如何時，別只說「我去爬山，風景很美」就結束。
說說那段連續陡坡讓你有多辛苦，更能襯托出山頂風景的美好。

2. 能讓我成長、蛻變的體驗

多數人都相信持續努力，可以帶來成長、蛻變，就能更接近理想的自己。
而研究也支持：當我們發揮潛能、追求自我成長時，更容易得到快樂。

但發揮潛能、自我成長聽起來就很辛苦，難道休閒時間不能好好的放鬆嗎？
好消息是：研究指出無論是改頭換面的大改變、或是微小改變都能增進快樂。
只要能持續邁向更理想的自己就好。

蛻變的3種程度：

作者提出了3種不同程度的蛻變，讓讀者能夠選擇如何安排。
不一定總是要全神貫注的學習成長才能達到蛻變。
而且一個週末、或是一趟旅程，也可以同時結合這3種程度的蛻變。

無所事事：
完全不做努力，放空、放鬆。唯一的努力大概是空想。
像是看電視電影、看雜誌、躺在沙灘上甚麼也不做。
尋找發現：
帶著探險的心情，去觀察、探索周遭事物。
像是讀書、爬山健行、找朋友吃飯、參加派對、到沒去過的街區探險。
搖身一變：
追求個人成長，改變自身的能力。
像是學習新的運動、學做甜點、或是參加飢餓三十、一週的靜坐體驗營等。

3. 離線、到戶外的體驗

令人上癮的手機

多數人可能都聽過古典制約的邏輯：
搖鈴以後給狗狗食物，久了以後狗狗聽到鈴聲就會流口水期待食物。

除了古典制約外，你聽過史納金的操作制約嗎？
實驗將老鼠關在盒子內，每次老鼠拉下拉桿，就會有食物送入盒子。
透過調整給獎勵的頻率，觀察老鼠養成制約的行為：
-固定獎勵：每拉3次拉桿，就會有固定的食物跑出來。
-間歇性變量獎勵：不固定幾次會有食物出現，有時3次、有時5次、10次。

在間歇性變量獎勵的實驗下，因為老鼠無法預測下一次食物何時出現，
所以老鼠會上癮似的一直觸發拉桿！也需要最久的時間才能戒掉習慣。
賭城令人著迷的吃角子老虎機，就是根據這樣的機制設計的！
而手機中各種app的通知設計，就是一種間歇性變量獎勵。
每次收到通知時，我們無法預期點開app會看到什麼內容，所以我們熱愛查看通知！

或許你會覺得，我可以用意志力克制自己的使用。
但你可能不知道，我們常用的應用程式app(facebook, gmail...)、各大遊戲公司，
都在研究心理學的理論，為了增加使用者黏在自己app內的時間。
所以你要對抗的是自己手機內安裝的幾十個，甚至幾百個試圖引誘你成癮的app！
比起使用意志力對抗成癮，你也可以參考下段的「7種不被手機制約的練習」。

社群媒體讓人更憂鬱

除了上癮之外，彼此按讚留言的社群媒體互動，也對心理健康有負面影響：
研究指出，花在社群媒體上的時間跟孤立、壓力跟憂鬱程度成正比。
而且工作時只要被社群媒體中斷幾秒，就需要約23分鐘才能再恢復工作狀態！
好消息是，只要減少使用社群媒體的時間，就可以改善心理健康。

7種不被手機制約的練習：

戒掉幾天，看看會發生甚麼事
讓手機睡覺，不帶它進臥室
固定時間開啟飛航模式
關掉所有app的通知
週休二日，每週關閉手機2天
不要帶手機出門
把手機留在遠一點的櫃子，甚至鎖起來！

在戶外讓我們更開心

研究指出，即使是做同樣的活動，在大自然中我們感到更快樂、身體也更健康。研究人員認為有4個可能的原因：

過去1百萬年間，人類都是生活在大自然中的。人腦比起人造景物，人類更親近大自然的景色。
現代城市產生很多壞的環境因子：壓力、噪音、空汙...等，都會增加我們的壓力。
在森林中，樹木產生的芬多精能提高免疫力。
最後一個原因是，因為在戶外我們更有可能活動身體。而運動不僅對身體健康，也能提振心情。

減少使用手機後，多出來的時間就去戶外走走吧！

4. 與人交際的體驗

就算不做研究，多數人也都會同意：人是團體動物、人際關係有助於心靈健康。
但是，你知道寂寞對身心健康的影響有多負面嗎？
根據研究，寂寞的致死率比每日抽15根菸、或是第二型糖尿病還高！

此外，另一個研究發現：
在上班通勤的火車上，跟陌生人聊天比自己一個人還讓人更快樂！

所以作者建議：不妨結合你的興趣與人際關係。
如果你愛運動、戶外活動，就找一群同好一起活動。
即使你喜歡的是單人靜態活動，像讀書畫畫，也還是能找同樣興趣的人交流。
跟他人進行相同活動不僅能增進歸屬感，也讓彼此有話題能交流。

最後，也別忘記通勤火車的研究：有機會的話，試著跟陌生人閒聊吧！

5. 強烈、能進入心流的體驗

多數人應該都有過這樣的體驗：
在做有挑戰性的活動時(可能是工作、運動、玩遊戲...)，
會進入專注且忘我的狀態，回過神來已經過了幾小時、但你可能以為才過幾十分鐘。
這個體驗，有人稱之心流(Flow)，或極致體驗、神馳、Zone...等等，
而不僅是經歷心流當下我們會感到快樂，結束後也會有達成目標的成就感。
所以，增加進入心流的體驗，也能增進快樂程度。

假心流的陷阱

但是，並不是只要進入忘我的狀態就是心流。
當我們對某些事物成癮時，也會變得忘我。(像是玩老虎機、追劇...)
所以在試著創造更多心流體驗時，必須避開假心流的陷阱。

有兩個方法可以辨認假心流：
1. 如果不需要努力挑戰的事，就是假心流
2. 完成以後的感覺：如果做完覺得自己變強大、很有活著的感覺，就是真心流。
反之，如果做完你只覺得枯竭、被耗盡，那就是假心流。

增加心流體驗

根據研究，不同互動的方式，能產生3種不同的心流：
1. 一個人閱讀、跑步的獨自心流。
2. 與朋友一起騎車、聽音樂產生的同步心流，快樂程度勝過獨自心流。
3. 最高一等的心流，則是在球隊打球、樂團演奏、劇團演戲產生的互動心流！
所以，如果想增加心流體驗，第一個建議是找朋友一起吧！

此外，產生心流的活動多半發生在豐富的環境並且帶有風險。
豐富的環境：因為新奇、複雜且難以預料，所以有趣。
風險：就算全力以赴還是有失敗的可能就算風險，無論是身體、情緒...等。

根據這些資訊，作者整理出8個創造心流體驗的方法：
1. 去除干擾：離線、甚至到戶外，干擾越少、越能專心
2. 提高自己主動投入的程度
3. 冒風險
4. 設立目標
5. 能否得到立即回饋：看得出自己成功、失敗
6. 難以預期
7. 新奇
8. 複雜

6. 新奇、超凡的體驗

你否有過這樣的經驗：
你經歷一段苦不堪言的旅行、甚至在途中就想立刻打包回府，
但旅行結束後，回想起來卻覺得津津有味，覺得是個棒透了的旅行！
換言之，體驗的我跟記憶的我對同一個體驗，有截然不同的評價。

根據研究，我們在回憶一段體驗時，不是回顧體驗的所有過程，
而像是翻照片一般，幾張重要回憶會成為對這個體驗的整體感受。
於是，體驗的你覺得這趟旅行糟糕透頂，但記憶的你卻翻出美好回憶的照片！
這樣的話，我們該如何規劃體驗，讓事後回憶更美好呢？
作者根據研究歸納出幾個重點：

我們會記得整段體驗中最強烈的事物，無論是超快樂、或是超悲慘
而製造強烈記憶的方式有3種：心流、驚嘆與新鮮
驚嘆，可以是冥想後的感悟、或是對浩瀚自然景觀的讚嘆。
能讓我們發現自我的渺小、世界的廣闊。
而新事物則是能擴展心智的體驗、滿足我們與生俱來的好奇心。
所以盡量在體驗中多安排這3種元素，能增加事後回憶的照片數量。
體驗的開始是想像轉換成現實的時刻。
想想洞中人的圖型，開頭是英雄踏入全新挑戰的時刻，
所以將最新鮮、驚嘆的體驗安排在開頭，讓英雄旅程盛大的展開。
體驗的結尾也會影響整體回憶的感受，是即將回到日常生活的前一刻。
不需要繼續製造更多驚嘆與新鮮，可以安排一點時間沈澱心靈，
回顧整段體驗、做個總結。例如安排一個悠閒的晚餐好好聊天。
總結這段新收穫，回到日常生活。
最後，體驗的長短對快樂程度沒有影響。
2週的旅行跟4天的旅行，能夠得到同樣多的快樂。
所以與其1趟長天數旅程花光所有預算，何不安排多安排幾個小旅行呢？

享受平凡日常

看完前一段，或許會讓你擔憂：是不是只能一直製造新奇體驗才能快樂？
幸好，答案不是。
快樂最常發生於日常小確幸：喝一杯咖啡偷閒、朋友的關心、陌生人的微笑...。
能夠享受小確幸、將日常的平凡時刻看得特別，才能更快樂。

平凡體驗與超凡體驗，像是光與影、明與暗的對比。
如果天天都是超凡體驗，就像曝曬在北極永晝的陽光下、何時能好好睡覺？
所以在強烈的高點結束後，我們也需要黑夜的平凡體驗，作為緩和休息。
而這兩種體驗的需求因人而異，
我們只要知道兩者都能通往快樂，持續嘗試、找出最適合自己的比例。

7. 能提升地位、增加我影響力的體驗

下一個研究結果，也不令人意外：社會地位越高的人，通常越快樂。
社會地位高的人，較能掌控生活、有能力達成想做的事，還能回饋社會。
而書中也提供了5個能提升地位的方式：
1. 教育：學歷顯然很重要，但除此之外，學習技能也都有幫助。
2. 參與及掌控：進行艱困挑戰、設法掌控局面。
3. 擁有故事：增加自己的體驗故事，認識自己的不同面貌。
4. 運動與冒險
5. 關掉電視：地位越高，越沒有時間看電視。當你沒事做才會看電視。

看到這裡，或許你會有點不安：作者是在鼓勵我追求地位嗎？
針對追求地位的疑惑，作者引用了2個白手起家的富翁故事：

第一個故事跟近年的知名的電子遊戲<Minecraft 當個創世神>有關。
這款遊戲的開發者泊松，將遊戲以25億巨額賣給微軟後，
過著百萬富翁的生活：坐擁豪宅、開派對、擁有私人飛機...。
然而一陣子後，泊松在Twitter上表示並不快樂，致富後的婚姻也在1年後離婚。

另一個故事發生在1870年代。一位美國黑人女性莎拉，以替人洗衣服維生。
但發現因為營養不足、壓力、以及洗衣皂的成分，造成許多黑人女性都有掉髮問題。
她研發了一款護髮產品解決這個問題，而後生意蒸蒸日上成為百萬富翁。
她提供工作機會給黑人社群、也運用自己的影響力增進黑人在美國的處境。

總結這兩個故事，作者想說的是地位不一定能帶來快樂。
但我們可以把追求地位，轉換為追求重要性。
重要性指的是：追求成功不只為了讓自己擁有更多，也是為了能給予他人。
也有研究支持這個結論：把錢或時間花在他人身上，比花在自己身上帶來更多快樂。

地位與重要性的差異。引用自書中圖片

小結

我因為開頭關於超級體驗的比喻，而被這本書吸引。
看這本書前，點開Netflix或遊戲時，總是有那麼點心虛、擔心是否在浪費光陰？
但如果不做這些事，要怎樣才有意義？不浪費呢？
結果因為回答不出來，於是繼續看Netflix、繼續玩遊戲。

看過這本書後，我當然還是會花時間在追劇、在玩遊戲。
但在打開電腦前，會先想到要不要花一點時間去戶外？
又或是遇到困難時，能想起洞中人的圖片，鼓勵自己提起勇氣面對。
這些的小小的轉念時刻就是我看完書的收穫。
也希望這篇文章，能帶給你一點小小的改變：）

知識圖卡

第1~3個指南

第4~7個指南

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