編輯嚴選

書摘 | 6分鐘日記的魔法：有意識的開始一天

6分鐘日記

晨間問題：

• 我很感恩...
  寫下3件感恩的事，或是1個感恩的事以及3個原因。
  根據研究，這可以幫助人們專注在體驗正面情緒、減少負面情緒的感受。
• 我要讓這一天變得很棒的方法
  專注於今天的可能性，讓這天更好的具體小行動是什麼？
  將注意力放在「創造更美好的一天」，帶著這樣的意識去生活
• 正向自我肯定
  描繪自己想要納入生活中的正向狀態，定義自己的樣貌。
  人有95%的決定源自於潛意識。透過書寫，將這個狀態內化成自己的一部分。
  盡量以「我有...」、「我是...」、「我能掌控...」作為句子的開頭，
  這個開頭能幫助潛意識接受正向肯定。

睡前問題：

• 我今天做的好事
  紀錄自己的善行，感受這個善行帶來的幸福感。
  因為根據研究，經由幫助他人、給予他人所帶來的幸福感較持久。
  善行不需要大，可以只是個微笑、只是句讚美、只是教媽媽用Line...等。
• 我要如何改善？
  今天學到了什麼，看到什麼可以改進的機會？
  在慣於使用社群媒體的現在，這問題讓我們把視線拉回自己身上：
  跟我自己比，我可以如何再進步？
  
  如果你發現自己天天寫的都是同一項 (花10分鐘作拜日式)，卻沒有執行，
  日記也能讓你覺察：或許我該換一個方式？或是思考我是不是真的想做？
• 我今天經歷的美好事物/幸福時刻
  不管多微小，每天一定都會有一些美好事物，寫下3個。
  可以是中午的一杯茶、同事的一句謝謝、坐在沙發放空的10分鐘...等。
  因為根據研究，人們的快樂程度有很大一部分取決於：我們怎麼看待這些事。
  透過這樣的練習，讓我們把目光放在正向的體驗上。

每週、每月回顧：

• 每週挑戰：
  挑戰的內容五花八門、有大有小，
  可能是作一項善舉、或者是給安排一個放鬆時間給自己...等。
  藉由執行每週挑戰，幫自己培養踏出舒適圈的習慣。
• 每週更了解自己的5個問題：
  問題的方向也是週週不同，唯一相同的就是跟自己對話、更了解自己。
  像是過去一年的最大挑戰是什麼、如何克服的？誰、什麼事情最常讓你笑？
  市面上也有很多App提供這樣的問題，像問題日記、Loopify...等等。
• 每月習慣追蹤（下圖右邊）：
  日記本上，每個月也提供了兩個習慣的追蹤表格。
  讓你將自己的決心想做的事，變成習慣。
• 每月現況檢視（下圖左邊）：
  每月有20個項目(像是健康、家庭...等)，讓你用1-10分評估每個項目的感受。
  透過每月追蹤這20個項目的感受程度，去發現自己每月的改變。

1週實踐心得

我喜歡的部分

• 「我要如何讓今天變得很棒？」這是我超級喜歡的一個問題！
  它給我的感覺是：嘿！今天又是全新的一天，來開心的過活吧！
  讓我一早就打起精神，期待這一天。
  
  當然，我不是天天都能正面積極的回答。
  有時候早上很累，想到這個問題時，我會想：只要今天順利，就夠棒了！
  光是這樣想，也可以讓我把注意力從很累，轉移到讓今天順利。
  即使我沒繼續寫6分鐘日記，但早上我仍然常常問自己這一題！
• 「我今天經歷的美好時刻」這一題我也很喜歡。
  這在之前寫過的四宮格目標筆記有作過類似練習。
  回答這問題，總能讓我發現平凡無其的一天，其實也有很多小小快樂。

我不太喜歡的部分

• 「我很感恩...」
  這個題目本身的用意我可以理解。
  但我一大早起來，什麼都還沒發生的時候就要我感恩？
  我通常除了感恩自己有床能睡覺以外，想不到別的答案。
  這是我每天寫都覺得充滿問號的一題。或許改成睡前我會更願意寫吧。
• 「正向自我肯定」
  這個題目我也是可理解、但覺得不受用。
  因為我刻意要寫這題的時候，常常會寫出我覺得自己沒有的態度。
  例如寫下「我是充滿自信的人」的當下，反而會覺得沒自信。
  但如果沒有問這個問題，我對自己還比較滿意！

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