冰山的備忘圖
前文
探索冰山(一)--個人的基礎練習(上)的案例中,該位母親將其走冰山的歷程記錄下來,如下圖。 在「寫」冰山時,主要是記錄和備忘,所以不需太詳細,只要記下重要的關鍵字,在日後回看時可以看得懂、記得這次探索的歷程就好!所以,可以比下圖更加簡要,不用完整的句子。當然,有些朋友喜歡書寫、擅於運用文字,當然也可以用更細緻的方式,用文章的形式反芻甚至發展更深入、更複雜的內在歷程。
冰山圖的左方和中間的藍色字體,是原來往下探索的摘要,而橘色箭頭右方的藍色字體,則是往回盤整的變化。
練習過程的說明
請先找一個最近「具體發生過」、你還「在意」的「小」事件,來練習走自己的冰山。「具體發生過」是希望你先不要去探索抽象的或假設性的問題,用生活中實際發生的事件來練習會比較容易。「在意」是走冰山的動力,拿一個你已經不在意的事件,可能會覺得沒什麼意思,也不太會有進展。「小」事件是希望先不要拿嚴重或複雜的問題來走冰山,對於初學者而言,容易陷入太多訊息的混亂狀態,反而會有比較多的挫折感。
找到之後,可以用兩、三句話,把這個事件描述給陪伴你走冰山的夥伴聽或是寫下來,作為走冰山的背景。接下來一步、一步說明:
往內探索
0.事件:(用兩、三句話簡述事件背景或情節)
簡要說明:用最簡要的方式描述,可以兩、三句話,或是一、兩分鐘,作為背景。當然,如果,你覺得不多說一點,會沒有感覺,那就說到你有感覺為止。
1.行為:(在事件中,我做了或說了什麼?)
簡要說明:他人或自己可以具體看見或聽見的部分,在事件中可能是比較關鍵性的動作、行為,甚至是表情、聲調...,至少是「說」了什麼或「做」了什麼? 反觀自己的行為,是很重要的開始!
2.應對姿態:(我是怎樣的應對或保護自己的?)
簡要說明:根據上述的行為(說或做),它所代表的溝通姿態是什麼?指責、討好、超理智、打岔?可以選擇其中一種或兩種為主。關於四個姿態如何判別的細節,可參考
你是怎樣面對他人的?體會四個姿態!一文。
3.感受:(回想事件發生當時的感受為何?體驗此刻的感受為何?)
簡要說明:如果感受較難接觸,就需要回想事件發生當下的情境,尤其是你最在意的部分,想像此刻正在發生,看看這樣的感受如何?
4.感受的感受:(我是否能接納我上述負向的感受?若不能,會有何感受?)
簡要說明:對於事件中產生的負向感受是否可以接納?或句話說,當你有這樣的負向感受時,你會如何看自己?因此,感受的感受就是對自己(有了負向感受)的評斷!
5.觀點:(探索上述的「感受」或「感受的感受」背後的想法、價值觀或信念為何?)
簡要說明:是什麼想法讓你有那樣的感受?對於該事件、對於他人、對於自己是怎麼想的、是怎麼評價的呢?當你停留在感受裡時,你會連結到什麼圖像?話語或想法?
6.期待:(釐清自己真正想要的是什麼?很重要!)
簡要說明:你希望在這個事件當中發生什麼事?是你真的希望發生的。也就是你當時希望事情如何發展?希望他人怎麼說?怎麼做?希望自己怎麼做?怎麼說?其實,你有負向感受,就表示當時的事件並沒有按照你的期待發展,從這反推就會比較明白自己想要的是什麼。
7.渴望:(透過上述的期待,經過想像,體驗自己的渴望。)
簡要說明:將上述的期待變成具體的場景,像影片幾十秒的場景,越具體越細緻越好!體驗期待達成之後的滿足感或深層感受,覺察自己身體和情緒的變化,記得那樣的感覺,這很重要!詳細說明參看
你真正想要的是什麼?(上)-從期待到渴望!一文。
8.生命力:(自我評估生命力1-10的變化如何?確認自己的存在價值。)
簡要說明:生命力1-10的自我評估,也是學自於Maria老太太,1分代表你認為自己最糟的狀態、不能再更低的能量,10分代表你最為飽滿的狀態或高峰經驗。你的自我評分沒有任何人可以質疑你,也完全不適合和他人比較。沒有零分或負分,只要你還活著就至少是1分!然後問自己值不值得擁有這樣滿足或美好的狀態?
往回盤整
9.期待:(連結生命力與渴望之後,再次回頭看看自己之前的期待有何變化?)
簡要說明:當你生命力提昇之後,帶著那樣的美好或有力量的狀態(這是關鍵點!),回看之前的期待,此刻再看時感覺如何呢?期待的要求標準會降低嗎?期待的內容有變化嗎?還是內容不變,但感覺它變得沒那麼緊繃呢?比較輕鬆了?
10.觀點:(之前的觀點是否有改變?是否有新的觀點加入?)
簡要說明:繼續帶著美好或有力量的高能量狀態,看看之前的觀點有無變化?是否會冒出新的觀點來看待原來發生的事件?如果暫時沒有,也不用勉強,保持放鬆、不緊繃的狀態。
11.感受:(核對此刻的狀態、感受如何?想像事件再次發生,感受將會如何?)
簡要說明:再次感受此刻的感受如何?並問自己,這個事件如果再次發生,感受會和之前一樣,還是會有變化?進入想像,體驗一下,然後覺察自己的感受。
12.行為:(練習一致性的表達或是確認對自己的承諾)
簡要說明:問自己,如果這個事件再次發生,我會怎麼做?和之前的行為會有何不同?如果有不同,需不需要練習?如:一致性的表達。此刻就演練幾次,看看感覺如何?想像對方在你表達之後反應會如何?然後進行修正和練習。最後,看看需要承諾自己什麼?如:我會經常練習更一致性的表達。然後,欣賞感謝自己完成了一次冰山探索的練習!不管過程如何、結果如何,都值得好好的欣賞和認可自己,在這樣的狀態中結束。
結語
探索冰山的個人基礎練習,每個層次的探索都需要「覺察」,但在不同層次也有不同的著重點,如下圖, 在事件發生之後,自我的冰山受到衝擊。
若能對於「行為」、「應對姿態」層次開始帶著正向、好奇的眼光,才能順著藍色箭頭一步、一步往下走,由外在進入內在的覺察與探索。對於「感受」、「感受的感受」的層面最重要的就是保持接納,透過感受對「觀點」進行探索,才能根據前面這些層次而更加瞭解「期待」,藉著期待達成的想像,體驗到「渴望」與「生命力」。
然後再順著橘色箭頭往回走,持續連結著「生命力」和「渴望」,帶著這樣高能量狀態,再往回檢視「期待」、「觀點」、「感受」三者的變化,最後回到「行為」層面,進行適當的演練、回應或一致性的表達,對於自己的改變願意承諾,對於願意進行冰山演練的自己表達欣賞感謝。
原則上,先熟悉冰山探索的個人基礎練習,再開始練習下一篇文字所介紹的關係的基礎練習。我們先要能在自己身上進行這兩種基礎練習,除了對於自我成長有極大的幫助之外,等到越來越熟悉這樣的探索過程之後,就更能因瞭解自己而瞭解他人的狀態,甚至有機會透過對話(包含一致性表達和冰山歷程的提問),在和對方的互動、交流中,協助對方或影響彼此。