做自己的三步驟：從覺察、接納到認同——第一步｜自我覺察
閱讀時間約 7 分鐘
【#深耕專欄｜做自己的三步驟：從覺察、接納到認同 】
第一步｜自我覺察
做自己的第一步，便是從找到自己開始。
而自我覺察，正是展開這趟旅途的起點。
從學術上的定義來說，自我覺察是指一個人對於自己的行為、想法、情緒感受、特質，及需求有所了解，更能意識到形成的脈絡以及社會文化價值的影響。
簡單來說，一個人能夠看見自己的狀態，知道自己怎麼了，並可以試著去找到原因來解釋，便是自我覺察。
這些對於自己的看見是重要的，因為能從這些看見中中試著去找出既定的循環與脈絡，理解到事件與行為的背後，除了基於生物本能的驅力外，也包含家庭經驗、人際關係、社會文化與個體所產生的交互影響。
進而協助我們進行正確的歸因，不再只是將責任歸屬於自己或是他人。
當我們對自己的認識與了解提升之後，才更能協助我們去做出符合自己期待與渴望的決定，而那樣的選擇，也能夠更貼近心之所向。
如同牧羊少年的奇幻之旅一書中提到：「心在哪裡，寶藏就在哪裡。所以我們需要傾聽我們內心的想法，若有天不再傾聽心的聲音，心就會越來越小，而我們也再也聽不見心的聲音，找不到屬於自己的寶藏。」
除此之外，自我覺察往往也是在諮商輔導中重要的目標之一，藉由談話或是運用媒材來促進個案對於自己的理解，讓個案能夠更認識自己、找到剛剛好的自己，並練習與自己和平相處。
就此可知，自我覺察能協助一個人改變與成長，進而達到真實且完整的狀態。
自我覺察究竟該如何做起？
筆者試著整理出在大學期間所學且親身體驗過有感觸的方法，供讀者們參考。
一、Satir的冰山覺察週誌
Virginia Satir是美國家族治療的大師，提出了許多對於心理治療及諮商輔導的重要概念。
冰山覺察週誌是從Satir的冰山理論所發展而來，他提到浮在水平面上所見的冰山，只包含了事件與行為；但在冰山下層沒被看見的部分，則涵括了我們的情緒感受、感受的感受、想法、期待、渴望及自我。
以下將以我自己在練習寫冰山覺察週誌時製作的範本來說明。
日期：
紀錄日期可協助自己掌握時序的變化，看見自己的成長與轉變，也從中找出自己的固有的因應方式與慣習，將單點的覺察擴展至線、面或更高的維度。
範例：
111.12.25
事件：
以自己習慣的方式將整起事件記錄下來，可以條列式、流水帳、任何方式都可以，只要能協助自己辨識出該事件即可。
範例：
早起去喜歡的早餐店吃早餐。
行為：
在事件中的行為，可以從我們的感官作為出發點：聽到、聞到、看到、嚐到、碰觸到，或是單純敘述自己在事件中做了什麼，說了什麼也是可以的。
範例：
早起。
吃了好吃的早餐。
看到美麗的天空。
情緒感受：
情緒感受的部分可以從五大情緒：喜、怒、哀、厭、驚開始，也可以運用直覺來描述自己當下我經歷到的感受。
範例：
平靜、幸福、自在。
感受的感受：
感受的感受是指，當你看見自己有情緒的時候，會有什麼延伸的感覺？
例如有些人會對自己的難過感到生氣、有些人會對自己的快樂感到疑惑。
範例：
我對於自己的平靜感到穩定；對於自己的自在感到開心。
觀點：
觀點所指的是我們對於事件的想法，可能會試著去說明前因後果，也可能想到了類似的經驗，或是想要單純抱怨、抒發也是可以的！
範例：
早起很值得！
一日之計在於晨這句話很有道理。
期待：
這個期待可能是對於自己的、對於他人的、或是他人所給予的，但都沒有關係，可以試著將期待寫下，像是：希望……、想要……、期待……。
範例：
希望之後每個禮拜能有一天這樣輕鬆的日子。
渴望：
這裡的渴望指的是人們與生俱來、藏在內心深處的原始動力，包含了愛與被愛、有價值、生命意義、自由、被尊重、被接納等。
或許可試著想想在事件中，在某個程度上是否在符合、達成這些心中的渴望。
但若覺得沒有的話，也是可以留白的唷！
範例：
我覺得我渴望自由且有意義的生活。
在撰寫冰山覺察週誌的時候，可以試著找到一個讓自己能夠安心且自在的空間，用紙筆、手機、電腦紀錄都無妨。
可以先試著慢慢調整呼吸，簡單做個三次深呼吸後，回想一週之中讓自己最印象深刻，或是馬上聯想到的事件，再試著根據上方的表格慢慢列下來。
請記得，任何的開始都是珍貴的瞬間，週誌的內容並沒有是否對錯，字數也不受到限制，只要願意嘗試，假以時日便能慢慢地看見不同。
二、找到理想的人生楷模
所謂的人生楷模指的是我們能在一個人的身上看見自己期待擁有的生活方式及特質，找到這樣的楷模是重要的，因為他能協助我們了解到自己的長處與短處，是否有需要保留、增進或改善的特質。
這樣的楷模可以從政商名流、偶像明星、動畫人物，或是生命中的貴人導師中尋找。
找到那位生命楷模後，可以先試著從他的生命故事，他的家庭、工作經驗、人生哲學、挫折因應方式等面向，去深度的理解這位楷模是如何形成的。
當你用了一些力氣去整理完楷模的故事後，便可以試著從故事中去擷取一些你所欣賞的特質，可能是努力不懈、毅力、彈性、豪爽等等。
接著，便可以試著回想自己的生命經驗裡，是否有類似於楷模的生命故事的地方。
若成功找到相似的經驗，便可進一步地去探究自己是否也具備了一些自己所期待的特質，或是該如何從相似的經驗裡，展現出相同的因應模式。
有了這樣的探索後，便能更全面的去看見現實我與理想我之間的差距，對於自己所具備的特質給予肯定；而尚須補足的部分，也找到了一個相似的成功經驗，便可循著類似的脈絡來努力嘗試。
然而，倘若暫時找不到雷同的經驗，則可回頭問問自己「當我碰到與楷模相似的故事時，我會怎麼做？」
即使不曾經歷過同樣的故事，但在往後的人生旅途上也能遇見類似的故事。
透過這樣的情境演練，除了能幫助我們在事發時能有舊經驗作為參考外，也能在過程中獲得信心與自我肯定。
除此之外，在我們人生遇到困難或是抉擇時，也可以練習以我們楷模的視角來思考同樣一件事情：「若是（人生楷模）遇到這件事情，他會怎麼做？」
值得注意的是，除了上述從楷模的框架來進行覺察練習外，從我們所厭惡、憎恨、不喜歡的人身上，同樣也可以找到屬於自己的靈魂碎片。
可以試著去想想討厭的原因是什麼？自己是否也與他有類似的經驗或特質呢？
在榮格的分析心理學中提到，那些我們所不喜愛的皆可能是我們的陰影，而厭惡與情緒的產生，正可能是我們將對自己的厭惡投射至對方的身上。
探索這些陰影所隱含的內容並理解緣由，便是分析心理諮商學派的諮商策略之一，同時也可作為自我覺察的方向之一。
種子小叮嚀
然而，在自我覺察的過程中，有時也像是打開潘朵拉的盒子，總是既期待又害怕受傷害。
因為要面對到的真實，可能與我們所想像中的不同，而這樣的落差可能會使我們感覺到衝突與矛盾的感覺。
所以在感受到不舒服或是有壓力時，便可以適當的暫停與休息，待精神狀態回復平穩時，再進行進一步的覺察。
若條件許可的話，也可以試著至輔導室、諮商中心、社區的諮商所來與專業的心理健康工作人員進行諮商輔導，或撥打免付費電話至張老師（1980）、生命線（1995）、衛生福利部安心專線（1925）進行晤談。
至於自我覺察需要到什麼程度、什麼時候呢？
在我心中並沒有絕對的答案，因為人是不斷地變化的，所以覺察也是與時俱進的。
延伸閱讀
李崇建（2021）。薩提爾的對話練習：以好奇的姿態,理解你的內在冰山,探索
自己,連結他人。親子天下。
謝麗紅（2019）。完全諮商手冊：心理療癒歷程導引。五南。
蘇予昕（2020）。活出你的原廠設定：正視內在渴望，完整接納最初始的自
己。方舟文化。
撰文｜郭承光（研究部性別組）
編輯｜曾莘
製圖｜馮心葦
種子臉書：社會科學實踐種子論壇
IG：social_science_seed_
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