探索冰山（三）--關係的基礎練習

一位太太按時煮好晚餐，等待先生回家，但先生晚回來了，也沒有事前打電話，回來時還一臉不高興，太太看了也一肚子氣，就問：「你怎麼這麼晚回來？」先生臉色更難看了，不發一語就回房間去了。有時，另一種情況是，先生大聲回應：「難道我不想早點回來嗎？」，然後轉身離開，兩人都很不高興...。

這是在親密關係中很常見、很小的一件事。但是，這樣習慣性的說話方式與應對模式，累積了彼此越來越多的不愉快，也不知該如何處理，久而久之，就變成關係上很大的問題，比如：常常為小事爭執、兩人冷漠不說話...。

當你處在有壓力、身心疲憊或負向情緒積累過多...的情況下，很容易出現上述這樣自動化的即時反應，在事後可能又覺得懊惱或後悔，以上例而言：太太覺得自己很辛苦，接了孩子放學、處理完家事、煮好晚餐，希望先生能滿意、開心，但先生晚回家卻一臉不高興，讓她感覺到很難過、很委屈，然後一股憋著的氣以及委屈感就浮上來了。

先生可能在辦公室被上級責備，或是和同事有不愉快，工作也做不完，好不容易可以回家好好休息，太太卻一副不高興的質問，讓他更心煩。

所以，太太就指責，先生就打岔或是指責回去。

這些反應通常不是可以理性控制的，在你意識到之前就已經表現出來了。如果覺察到這樣的情況，會發現這早已不是第一次，過去、甚至從你很小的時候就已經常常發生了。
這樣的覺察是很重要的，因為沒有覺察就沒有學習。

出現這種不一致性的反應，並非只是上述表面上看到的「有壓力、身心疲憊或負向情緒積累過多...」的情況所導致的，更重要的環節是，在這樣有壓力的情況下，人們進入了求生存狀態，感受到威脅、不安全感，產生焦慮、擔心、無力...甚至憤怒的情緒，心理最深處感覺到的是「我不夠好」，在這樣的脆弱狀態里，你必須保護自己，就非常本能的出現這樣的應對方式。

如果其中一方（如：太太）來學習了薩提爾模式，剛開始可能還無法改變太多，但只要她有體驗和學習，願意回家堅持練習走冰山，以及一致性表達，那麼就有可能改善彼此的互動方式，讓彼此更靠近。

這次她在晚餐後，想要走一下自己的冰山，也嘗試看看對方的狀態。她進到一個不受干擾的小空間，拿出冰山卡片擺在地上，在冰山的一側是自己的冰山，另一側是代表先生的內在狀態，開始走冰山。

她回想晚餐前的狀態，當時自己的「行為」是質問對方：「你怎麼這麼晚回來？」，「應對姿態」是指責的。

質問先生的當下是帶著怒氣的（感受），因為他晚回來還一副臭臉，完全沒有在乎她一天的辛勞，以及準備晚餐的用心，感覺不受重視（觀點）。當先生後來臉色更難看、默默回房時，她感覺到很懊惱和難過（感受），因為她不想要這樣兩人不愉快的結果，但卻忍不住做出這樣的反應（觀點）。

她知道自己還是對於上述的生氣、懊惱不太能接受，有些自責（感受的感受），於是讓自己深呼吸，提醒自己接納這些負向感受，並允許自己和這些感受待一會兒...此刻才想到，之前在等先生回家時，就已經有委屈、煩躁在累積了（感受），當時，先生遲遲未歸、飯菜都涼了、孩子也餓了，但她又很希望一家人可以一起吃晚餐（期待），但自己這麼用心和努力，卻白忙了一場、沒被先生看見（觀點）。

上述的冰山歷程中，通常我們的思維和語言中，「感受」、「感受的感受」和「觀點」這三個層面是交雜出現的，甚至在「觀點」的探索中也會連帶出現「期待」。實際上冰山的各個層面在我們的內在是同時運作的，感覺是混雜在一起的，而且很多時候我們無法覺察，因此冰山的架構提供了一個很好的參考，協助我們易於覺察和分辨。

回到這位太太，她繼續探索自己的冰山。她期待全家人可以一起吃晚餐、期待先生早點回來、期待先生可以和顏悅色的和他打招呼，也期待自己可以更好的面對先生的遲歸...。她想像這個自己想要的美好畫面，置身其中...，感受到全家人在一起愉悅的幸福感，肩膀放鬆了、胸口也覺得比較舒服，心情也輕鬆了（「渴望」層次的體驗）。

她感受到自己的生命能量提昇了（自我評估：3分至8分），在這樣的狀態下，去好奇與猜測剛剛先生的冰山。

先生回來時的「行為」是，臉色難看、在她帶有指責的問話後，默默回房，「應對姿態」是打岔也有些指責的。「感受」應該是生悶氣的，可能是在工作上有些挫折或其他的不愉快，回來太太又沒有給好臉色、好言好語，但又不想和太太爭執、衝突，可能認為太太也不理解、不想多說了（觀點）。他應該是希望回到家可以放鬆、不用再沉浸在工作的不愉快之中，希望太太能夠用比較關心的方式迎接他（期待），他也會希望在家裡感受到溫暖的氣氛、感覺到被看重（渴望），但他沒有得到這樣的期待，沒感受到被關心，生命能量可能很低。

她猜測完先生的冰山，心裡有了心疼的感受，會想要去關心先生。回頭再看自己的冰山，期待的內容並沒有改變，但是感覺比較放鬆，即使先生沒按時回來，也比較不會那麼有情緒，就像上述對先生的理解，感受到更多的疼惜。在觀點上增加的理解是，先生當時的狀態不好，無法按她期待的方式回應，感覺比較可以接納。

這裡有個很重要的提醒，上述對先生冰山的好奇與猜測，最好是太太先走自己的冰山，讓自己的生命能量提昇之後再進行。否則，她可能還是處在負向情緒（委屈、生氣...）當中，抱怨先生的行為和應對方式，而無法真的去理解先生的狀態。

回到自己冰山的「行為」層面，想像這樣的情況再次發生，練習一致性的表達：「看到你的表情，我猜你可能心情不太好，很想知道你怎麼了？...我今天一天下來，也覺得滿累的，不過，我準備好晚餐了，想和你一起好好吃飯、聊聊，等你梳洗、休息一下，就可以用餐了。」當她練習表達完之後，感覺舒服，想像中先生雖然仍不太說話或是簡短的回應，但是表情柔和多了。冰山探索告一段落，此時對自己有更多的欣賞與認可。

這樣的過程可能還會反覆出現，但這位太太渴望改善彼此的關係，很願意持續一次次的覺察和探索，之後某次的反應可能會像這樣：

在先生回家前，她就感覺到自己的疲憊，並覺察到自己等待先生遲遲未回家的焦急和不耐煩，這時候，她靜下來接納並陪伴自己的感受，認可、欣賞自己一天的辛勞和用心，然後看自己想要先生準時回家，而自己努力做晚餐的期待：是希望準備的晚餐能讓先生滿足和開心，先生也會感激和疼愛自己，一家人在一起吃飯，感覺溫暖和幸福。這時，連結被疼愛的感覺，感覺到自己平靜、安穩的心情。

帶著這樣的心情，當先生回來時臉色凝重，她並未像之前的想法，認為這個臉色是針對她或是不在乎她，也未聚焦在先生的遲歸，反而關心先生的狀態是怎麼了呢？她知道可能跟工作有關。

到目前為止，可以發現，太太的反應已經有很大的變化了！為什麼會這樣呢？主要是因為，她先對自己做了工作，接納自己的感受，連結了自己的渴望，生命能量提升了、人安穩了，這時候，有餘力可以去關心對方，而不是想著對方怎麼沒有按照她的期待：準時回家，和顏悅色。

這時，她可能帶著關心說：「你回來了！...今天好嗎？看上去有點累？...辛苦了！...發生了什麼事？...我很在乎你的情況（也許可以有個擁抱）」你猜，先生會如何回應？...或許停頓一下，看看先生的反應：「想聊聊嗎？還是要先休息一下，等下再吃？...」...

當然，可以選擇不同的說話方式，很多人習慣的用語和上述可能很不同，但沒有關係，重點是，當你安頓好自己時，用帶著放鬆、關愛的方式迎接、用正向肯定與好奇的方式詢問，適度用眼神和肢體動作表達關心或支持，很可能結果會大不相同。

這位太太上述進行的過程接近一致性表達。一致性的溝通過程，徹底改變了兩個人互動的方式和方向！我想到的成語是：「差以毫釐，失之千里」，是很微妙的、漸變的過程。若是先生開始回應太太，說起自己在工作中的不開心，那他們就進入了很好的交流，也會變得更親近。或許，先生回家後，在吃飯前或者吃飯的過程中，兩人花個十幾分鐘交流，就擁有了美好的親密時光。

在前兩篇文字探索冰山（一）--個人的基礎練習（上）、探索冰山（二）--個人的基礎練習（下）的演練一段時間之後，可以用這樣個人的基礎練習，加入猜測「對方」的冰山，成為冰山中關係的基礎練習。

如下圖，在整個冰山的卡牌的左側，是代表「自我」的冰山，如案例中的太太。另一側則是「他人」，也就是案例中先生的冰山。第一階段，先往下走自己的冰山，進入到渴望，提升生命能量後，再進入第二階段，猜測與好奇對方的冰山。第三階段，回看自己冰山上可能的變化，最後，進入到練習一致性表達與自我認可，結束練習。

接下來是練習的步驟，「簡要紀錄」是案例中太太走完冰山的摘要。

事件：（用兩三句話簡述事件背景或情節）
簡要紀錄：先生晚回來，和他有了不愉快的互動。

行為：（我做了或說了什麼？）
簡要紀錄：質問對方「你怎麼這麼晚回來？」

應對：（我是怎樣的應對或保護自己的？）
簡要紀錄：指責

感受：（回想當時的感受為何？體驗此刻的感受為何？）
簡要紀錄：煩躁、委屈、難過、生氣、懊惱

感受的感受：（我是否能接納我上述負向的感受？若不能，會有和感受？）
簡要紀錄：生氣自己（自責）

觀點：（探索上述的感受或感受的感受背後的想法、價值觀或信念為何？）
簡要紀錄：辛勞不被看見、不受重視、也覺得自己不該有情緒

期待：（釐清自己真正想要什麼很重要！）
簡要紀錄：全家人一起吃晚餐、先生和顏悅色的打招呼、自己好好面對先生遲歸

渴望：（透過上述的期待，經過想像，體驗自己的渴望。）
簡要紀錄：被認可、內在安穩、溫暖、幸福

生命力：（1-10的變化如何？確認自己的存在價值。）
簡要紀錄：能量提昇（3-8）

行為：（他做了或說了什麼？）
簡要紀錄：臉色難看、在被指責後默默回房

應對：（他是怎樣的應對或保護自己的？）
簡要紀錄：打岔、帶有一點指責

感受：（他當時的感受如何？你能感同身受嗎？）
簡要紀錄：生氣、鬱悶

感受的感受：（他是否能接納自己的負向感受？若不能，他會有和感受？）
簡要紀錄：氣悶

觀點：（他的感受或感受的感受背後的想法、價值觀或信念為何？）
簡要紀錄：老婆不體諒、自己也不想表達和爭執

期待：（他真正想要的是什麼？很重要！）
簡要紀錄：老婆好好對待、自己可以放鬆

渴望：（他的渴望會是什麼？感受一下！很重要！）
簡要紀錄：被關心、被認可

生命力：（他覺得自己怎麼樣？怎麼看自己？）
簡要紀錄：自己很糟、能量很低

生命力：（再次連結自己更高的生命力！認可自己的價值。）
簡要紀錄：覺得自己是值得的

渴望：（連結自己剛剛體驗到的渴望。）
簡要紀錄：再次感受溫暖、幸福感覺

期待：（連結生命力與渴望之後，再次回頭看看自己的期待有何變化？）
簡要紀錄：內容不變但放鬆、有彈性

觀點：（觀點是否有改變？是否有新的觀點加入？）
簡要紀錄：先生也不容易、他的臭臉不是針對我

感受：（核對此刻的狀態、感受如何？再次發生的感受會如何？）
簡要紀錄：此刻放鬆、平靜、溫暖。再次發生煩躁、委屈、生氣都會少很多。

行為：（練習一致性的表達）
簡要紀錄：表達看到對方的狀態、表達關心、適度表達自己的狀態、表達想要靠近（想和你一起好好吃飯、聊聊...。），最後欣賞感謝自己。

很多朋友在學習之初，需要比較明確的指引或步驟。透過這樣一步一步練習，能夠循序漸進而有所體會。當然，很重要的平衡是，不需要將這樣的步驟或指引變成限制自己的規條，尤其在練習幾次之後，感覺比較可以掌握練習的精神，就可以對於這樣的步驟進行修正或調整，以符合你自己真實的狀態，而不必受到這些步驟的侷限。

如果你對於冰山探索的「個人的基礎練習」以及「關係的基礎練習」，已經開始比較熟悉了，接下來就可以加入「和幼年的自己對話」的方法，去轉化冰山中容易被卡住的層面（感受、觀點和期待）。