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探索冰山(三)--關係的基礎練習

更新於 發佈於 閱讀時間約 13 分鐘

關係中的小爭執

一位太太按時煮好晚餐,等待先生回家,但先生晚回來了,也沒有事前打電話,回來時還一臉不高興,太太看了也一肚子氣,就問:「你怎麼這麼晚回來?」先生臉色更難看了,不發一語就回房間去了。有時,另一種情況是,先生大聲回應:「難道我不想早點回來嗎?」,然後轉身離開,兩人都很不高興...。

這是在親密關係中很常見、很小的一件事。但是,這樣習慣性的說話方式與應對模式,累積了彼此越來越多的不愉快,也不知該如何處理,久而久之,就變成關係上很大的問題,比如:常常為小事爭執、兩人冷漠不說話...。

當你處在有壓力、身心疲憊或負向情緒積累過多...的情況下,很容易出現上述這樣自動化的即時反應,在事後可能又覺得懊惱或後悔,以上例而言:太太覺得自己很辛苦,接了孩子放學、處理完家事、煮好晚餐,希望先生能滿意、開心,但先生晚回家卻一臉不高興,讓她感覺到很難過、很委屈,然後一股憋著的氣以及委屈感就浮上來了。

先生可能在辦公室被上級責備,或是和同事有不愉快,工作也做不完,好不容易可以回家好好休息,太太卻一副不高興的質問,讓他更心煩。

所以,太太就指責,先生就打岔或是指責回去。

這些反應通常不是可以理性控制的,在你意識到之前就已經表現出來了。如果覺察到這樣的情況,會發現這早已不是第一次,過去、甚至從你很小的時候就已經常常發生了。
這樣的覺察是很重要的,因為沒有覺察就沒有學習。

出現這種不一致性的反應,並非只是上述表面上看到的「有壓力、身心疲憊或負向情緒積累過多...」的情況所導致的,更重要的環節是,在這樣有壓力的情況下,人們進入了求生存狀態,感受到威脅、不安全感,產生焦慮、擔心、無力...甚至憤怒的情緒,心理最深處感覺到的是「我不夠好」,在這樣的脆弱狀態里,你必須保護自己,就非常本能的出現這樣的應對方式。

可以怎麼做?

如果其中一方(如:太太)來學習了薩提爾模式,剛開始可能還無法改變太多,但只要她有體驗和學習,願意回家堅持練習走冰山,以及一致性表達,那麼就有可能改善彼此的互動方式,讓彼此更靠近。

這次她在晚餐後,想要走一下自己的冰山,也嘗試看看對方的狀態。她進到一個不受干擾的小空間,拿出冰山卡片擺在地上,在冰山的一側是自己的冰山,另一側是代表先生的內在狀態,開始走冰山。

她回想晚餐前的狀態,當時自己的「行為」是質問對方:「你怎麼這麼晚回來?」,「應對姿態是指責的。

質問先生的當下是帶著怒氣的(感受),因為他晚回來還一副臭臉,完全沒有在乎她一天的辛勞,以及準備晚餐的用心,感覺不受重視(觀點)。當先生後來臉色更難看、默默回房時,她感覺到很懊惱和難過(感受),因為她不想要這樣兩人不愉快的結果,但卻忍不住做出這樣的反應(觀點)。

她知道自己還是對於上述的生氣、懊惱不太能接受,有些自責(感受的感受),於是讓自己深呼吸,提醒自己接納這些負向感受,並允許自己和這些感受待一會兒...此刻才想到,之前在等先生回家時,就已經有委屈煩躁在累積了(感受),當時,先生遲遲未歸、飯菜都涼了、孩子也餓了,但她又很希望一家人可以一起吃晚餐(期待),但自己這麼用心和努力,卻白忙了一場、沒被先生看見(觀點)。

上述的冰山歷程中,通常我們的思維和語言中,「感受」、「感受的感受」和「觀點」這三個層面是交雜出現的,甚至在「觀點」的探索中也會連帶出現「期待」。實際上冰山的各個層面在我們的內在是同時運作的,感覺是混雜在一起的,而且很多時候我們無法覺察,因此冰山的架構提供了一個很好的參考,協助我們易於覺察和分辨。

回到這位太太,她繼續探索自己的冰山。她期待全家人可以一起吃晚餐、期待先生早點回來、期待先生可以和顏悅色的和他打招呼,也期待自己可以更好的面對先生的遲歸...。她想像這個自己想要的美好畫面,置身其中...,感受到全家人在一起愉悅的幸福感,肩膀放鬆了、胸口也覺得比較舒服,心情也輕鬆了(「渴望」層次的體驗)。

她感受到自己的生命能量提昇了(自我評估:3分至8分),在這樣的狀態下,去好奇與猜測剛剛先生的冰山。

先生回來時的「行為」是,臉色難看、在她帶有指責的問話後,默默回房,「應對姿態」是打岔也有些指責的。「感受」應該是生悶氣的,可能是在工作上有些挫折或其他的不愉快,回來太太又沒有給好臉色、好言好語,但又不想和太太爭執、衝突,可能認為太太也不理解、不想多說了(觀點)。他應該是希望回到家可以放鬆、不用再沉浸在工作的不愉快之中,希望太太能夠用比較關心的方式迎接他(期待),他也會希望在家裡感受到溫暖的氣氛、感覺到被看重(渴望),但他沒有得到這樣的期待,沒感受到被關心,生命能量可能很低。

她猜測完先生的冰山,心裡有了心疼的感受,會想要去關心先生。回頭再看自己的冰山,期待的內容並沒有改變,但是感覺比較放鬆,即使先生沒按時回來,也比較不會那麼有情緒,就像上述對先生的理解,感受到更多的疼惜。在觀點上增加的理解是,先生當時的狀態不好,無法按她期待的方式回應,感覺比較可以接納。

這裡有個很重要的提醒,上述對先生冰山的好奇與猜測,最好是太太先走自己的冰山,讓自己的生命能量提昇之後再進行。否則,她可能還是處在負向情緒(委屈、生氣...)當中,抱怨先生的行為和應對方式,而無法真的去理解先生的狀態。

回到自己冰山的「行為」層面,想像這樣的情況再次發生,練習一致性的表達:「看到你的表情,我猜你可能心情不太好,很想知道你怎麼了?...我今天一天下來,也覺得滿累的,不過,我準備好晚餐了,想和你一起好好吃飯、聊聊,等你梳洗、休息一下,就可以用餐了。」當她練習表達完之後,感覺舒服,想像中先生雖然仍不太說話或是簡短的回應,但是表情柔和多了。冰山探索告一段落,此時對自己有更多的欣賞與認可。

持續練習後的某次過程

這樣的過程可能還會反覆出現,但這位太太渴望改善彼此的關係,很願意持續一次次的覺察和探索,之後某次的反應可能會像這樣:

在先生回家前,她就感覺到自己的疲憊,並覺察到自己等待先生遲遲未回家的焦急和不耐煩,這時候,她靜下來接納並陪伴自己的感受,認可、欣賞自己一天的辛勞和用心,然後看自己想要先生準時回家,而自己努力做晚餐的期待:是希望準備的晚餐能讓先生滿足和開心,先生也會感激和疼愛自己,一家人在一起吃飯,感覺溫暖和幸福。這時,連結被疼愛的感覺,感覺到自己平靜、安穩的心情。

帶著這樣的心情,當先生回來時臉色凝重,她並未像之前的想法,認為這個臉色是針對她或是不在乎她,也未聚焦在先生的遲歸,反而關心先生的狀態是怎麼了呢?她知道可能跟工作有關。

到目前為止,可以發現,太太的反應已經有很大的變化了!為什麼會這樣呢?主要是因為,她先對自己做了工作,接納自己的感受,連結了自己的渴望,生命能量提升了、人安穩了,這時候,有餘力可以去關心對方,而不是想著對方怎麼沒有按照她的期待:準時回家,和顏悅色。

這時,她可能帶著關心說:「你回來了!...今天好嗎?看上去有點累?...辛苦了!...發生了什麼事?...我很在乎你的情況(也許可以有個擁抱)」你猜,先生會如何回應?...或許停頓一下,看看先生的反應:「想聊聊嗎?還是要先休息一下,等下再吃?...」...

當然,可以選擇不同的說話方式,很多人習慣的用語和上述可能很不同,但沒有關係,重點是,當你安頓好自己時,用帶著放鬆、關愛的方式迎接、用正向肯定與好奇的方式詢問,適度用眼神和肢體動作表達關心或支持,很可能結果會大不相同。

這位太太上述進行的過程接近一致性表達。一致性的溝通過程,徹底改變了兩個人互動的方式和方向!我想到的成語是:「差以毫釐,失之千里」,是很微妙的、漸變的過程。若是先生開始回應太太,說起自己在工作中的不開心,那他們就進入了很好的交流,也會變得更親近。或許,先生回家後,在吃飯前或者吃飯的過程中,兩人花個十幾分鐘交流,就擁有了美好的親密時光。

歸納練習的步驟

在前兩篇文字探索冰山(一)--個人的基礎練習(上)探索冰山(二)--個人的基礎練習(下)的演練一段時間之後,可以用這樣個人的基礎練習,加入猜測「對方」的冰山,成為冰山中關係的基礎練習

如下圖,在整個冰山的卡牌的左側,是代表「自我」的冰山,如案例中的太太。另一側則是「他人」,也就是案例中先生的冰山。第一階段,先往下走自己的冰山,進入到渴望,提升生命能量後,再進入第二階段,猜測與好奇對方的冰山。第三階段,回看自己冰山上可能的變化,最後,進入到練習一致性表達與自我認可,結束練習。

接下來是練習的步驟,「簡要紀錄」是案例中太太走完冰山的摘要。

圖:冰山關係的基礎練習

圖:冰山關係的基礎練習

探索與轉化「關係中雙方」的冰山

1.先走自己的冰山

事件:(用兩三句話簡述事件背景或情節)
簡要紀錄:先生晚回來,和他有了不愉快的互動。

行為:(我做了或說了什麼?)
簡要紀錄:質問對方「你怎麼這麼晚回來?」

應對:(我是怎樣的應對或保護自己的?)
簡要紀錄:指責

感受:(回想當時的感受為何?體驗此刻的感受為何?)
簡要紀錄:煩躁、委屈、難過、生氣、懊惱

感受的感受:(我是否能接納我上述負向的感受?若不能,會有和感受?)
簡要紀錄:生氣自己(自責)

觀點:(探索上述的感受或感受的感受背後的想法、價值觀或信念為何?)
簡要紀錄:辛勞不被看見、不受重視、也覺得自己不該有情緒

期待:(釐清自己真正想要什麼很重要!)
簡要紀錄:全家人一起吃晚餐、先生和顏悅色的打招呼、自己好好面對先生遲歸

渴望:(透過上述的期待,經過想像,體驗自己的渴望。)
簡要紀錄:被認可、內在安穩、溫暖、幸福

生命力:(1-10的變化如何?確認自己的存在價值。)
簡要紀錄:能量提昇(3-8)

2.猜測對方的冰山:

行為:(他做了或說了什麼?)
簡要紀錄:臉色難看、在被指責後默默回房

應對:(他是怎樣的應對或保護自己的?)
簡要紀錄:打岔、帶有一點指責

感受:(他當時的感受如何?你能感同身受嗎?)
簡要紀錄:生氣、鬱悶

感受的感受:(他是否能接納自己的負向感受?若不能,他會有和感受?)
簡要紀錄:氣悶

觀點:(他的感受或感受的感受背後的想法、價值觀或信念為何?)
簡要紀錄:老婆不體諒、自己也不想表達和爭執

期待:(他真正想要的是什麼?很重要!)
簡要紀錄:老婆好好對待、自己可以放鬆

渴望:(他的渴望會是什麼?感受一下!很重要!)
簡要紀錄:被關心、被認可

生命力:(他覺得自己怎麼樣?怎麼看自己?)
簡要紀錄:自己很糟、能量很低

3.回到自己的冰山

生命力:(再次連結自己更高的生命力!認可自己的價值。)
簡要紀錄:覺得自己是值得的

渴望:(連結自己剛剛體驗到的渴望。)
簡要紀錄:再次感受溫暖、幸福感覺

期待:(連結生命力與渴望之後,再次回頭看看自己的期待有何變化?)
簡要紀錄:內容不變但放鬆、有彈性

觀點:(觀點是否有改變?是否有新的觀點加入?)
簡要紀錄:先生也不容易、他的臭臉不是針對我

感受:(核對此刻的狀態、感受如何?再次發生的感受會如何?)
簡要紀錄:此刻放鬆、平靜、溫暖。再次發生煩躁、委屈、生氣都會少很多。

行為:(練習一致性的表達)
簡要紀錄:表達看到對方的狀態、表達關心、適度表達自己的狀態、表達想要靠近(想和你一起好好吃飯、聊聊...。),最後欣賞感謝自己。

結語

很多朋友在學習之初,需要比較明確的指引或步驟。透過這樣一步一步練習,能夠循序漸進而有所體會。當然,很重要的平衡是,不需要將這樣的步驟或指引變成限制自己的規條,尤其在練習幾次之後,感覺比較可以掌握練習的精神,就可以對於這樣的步驟進行修正或調整,以符合你自己真實的狀態,而不必受到這些步驟的侷限。

如果你對於冰山探索的「個人的基礎練習」以及「關係的基礎練習」,已經開始比較熟悉了,接下來就可以加入「和幼年的自己對話」的方法,去轉化冰山中容易被卡住的層面(感受、觀點和期待)。

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