50 歲以後的你，營養需求不再一樣：3 種維持行動力的營養素
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隨著醫學不斷進步，平均壽命大幅上升。儘管科技已朝「元宇宙」的新興世界前進，但也無法扭轉生命仍是一個不斷前進及衰老的過程。延年增壽不再是追求的目標，在高齡時，仍擁有自主的活動能力與體力，才是生活品質的根基，而此時營養需求的轉變，正是抗老化的主要關鍵。
隨著年齡增長變化，不可忽略的營養素補充
50歲之後，身體就不再一樣了！不論男女，身體機能明顯衰退，也少了荷爾蒙的穩定分泌，因而影響身體肌肉的總量和力量，以及骨質密度逐漸下降。而肌肉與骨骼在生理功能上環環相扣，要有健康的肌肉才可以支撐骨骼和行動力，而肌肉可以保護骨骼，減少跌倒造成傷害。隨著時間的推移，年齡漸長，罹患肌少症（Sarcopenia）和骨質疏鬆症（Osteoporosis）的風險就會大幅上升，這也表示活動受限制、身體功能障礙、生活品質下降，最終喪失自主能力。
而50-59歲這個階段是銜接壯年到老年的關鍵時期。人生的下半場，想要提升老後生活品質，活的優雅自在，就要超前部屬，提早注意保養。近年在營養與肌少症及骨質疏鬆症相關研究，最好的預防方法，就是充足的營養，其中特別三種營養素，對於減少肌肉流失、增加骨密都不可或缺。想要維持好行動力的你，一定要攝取足夠。
1.優質蛋白質
蛋白質是維持行動力的首要關鍵營養素。膳食蛋白質提供合成肌肉所需的胺基酸，但老化的骨骼肌對胰島素的反應能力變差，而降低刺激肌肉蛋白質合成的能力。除了身體利用蛋白質的能力降低外，大多數人覺得活動量相較年輕時已慢慢降低，也擔心體重增加，以及慢性病的發生，因而減少熱量與蛋白質的攝取量，但研究發現，過往對於高齡者的蛋白質建議量並不足夠，因0.8 g/Kg的蛋白質，無法阻止身體肌肉的流失，尚需把腸胃道的吸收率、胰島素的阻抗及肌肉的合成能力考慮進去，故蛋白質攝取量應提升到1-1.5 g/Kg，並且平均分配在各個餐次中攝取，才可有效減緩肌肉流失的發生（有腎臟疾病的者需另外評估與建議）。
除了吃足蛋白質的份量，蛋白質的品質也是同等重要。研究顯示，好的蛋白質質量，方能提供合成肌肉所需的胺基酸，其中必需胺基酸之一的白胺酸（Leucine）可以有效促進肌肉蛋白質的合成，減緩因老化造成的肌肉流失。優質的蛋白質主要存在天然、新鮮的豆類與其製品、海鮮、蛋、肉與乳品類的原型食物中，其中牛肉、魚與豆類皆為富含白胺酸的食物，並且要避免如：肉鬆、香腸、貢丸、火腿、素肉排…等過度加工的蛋白質類食品。因此，「足量」、「優質來源」、且「平均分配在每餐中攝取」，才是最佳的蛋白質攝取技巧。
2.維生素D
維生素D除了可以促進小腸對鈣的吸收、維持身體鈣磷的平衡、增加身體對鈣質的吸收率，減少骨質的流失。近年來更發現肌肉細胞上有維生素D接受器，在活化後可以促進肌肉蛋白質的合成，這對肌肉力量和收縮活動很重要。故維生素D對減緩肌肉流失，維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能同樣表現扮演重要角色。高齡者經常發生維生素D缺乏症，這與肌少症、骨質流失和殘疾皆有相關。
根據美國NHANES III報告，60 歲以上民眾的維生素D血清濃度偏低（<15 ng/mL），增加四倍的衰弱症（Frailty）風險，讓維生素D血清濃度 >50 ng/mL對身體功能表現與預防跌倒是有益處的。但隨著年齡增長，身體合成維生素D的能力也會隨之下降。除了充足的日曬，攝取富含維生素D的食物，如：深海魚類（鮭魚、鮪魚、鯖魚）、蘑菇、蛋類、乳製品等， 亦可額外補充維生素 D 補充劑。對血液中低維生素Ｄ的高齡者，建議補充維生素Ｄ每日700-800IU可以改善肌肉功能、減緩肌肉流失及骨質密度。
3.鈣質
骨骼成長在二十歲左右達到顛峰，之後的骨質密度會慢慢流失，隨年齡增加而愈疏鬆，女性進入更年期後雌激素急遽減少會加速骨質的流失，故女性發生骨質疏鬆症的機率比男性高。已有大量研究表明，充足的鈣及維生素 D攝取可改善骨質密度和預防老年人骨質疏鬆症和骨折發生。根據台灣『國人膳食營養素參考攝取量』的建議，每天應攝取 1000毫克的鈣質。飲食中攝取鈣質豐富的食物，如：乳品類、傳統豆腐、豆干、深色綠色蔬菜⋯，或補充相關營養補充品，以攝取足量的鈣質所需。
此外，想要預防骨質疏鬆，除了主要的元素：鈣與維生素D，整體的膳食營養亦同等重要。根據飲食模式觀察性研究，發現地中海飲食可顯著降低骨質疏鬆症患者的骨質密度流失率，這應與地中海飲食包括了多種營養成分的交互協同作用。如：膳食中的類胡蘿蔔素會抑制破骨細胞的形成和骨蝕作用；維生素K可以活化骨鈣素，讓膠原蛋白保留住骨骼中的礦物質，加強骨質密度、增加骨骼的柔軟度及彈性； 維生素C可以降低髖部骨折和骨質疏鬆症的風險，而且增加骨質密度；硒會對特定骨骼部位的骨質密度產生正向影響。因此可知，均衡且富含鈣、維生素 D、β-胡蘿蔔素、維生素 K、維生素C和硒等多元營養素的攝取可提高更多骨質密度。
提早準備，是減緩老化最好的方法
50歲對於現代人來說，並非高齡，大部份在工作領域或社交活動也都還很活躍。但科技的進步、環境的變遷、生活的便利、飲食的西化，反而影響了營養攝取狀況及減少了活動量，因而加速了肌少症和骨質疏鬆症的發生。預防醫學的真諦在於提早防範疾病的發生，想要「凍齡」，減緩老化速度，主要關鍵在「開始保養身體的時間點」，趁早儲存骨本，照顧好肌肉，就算50歲之後，仍會是一尾活龍啊。
參考文獻與資料：
- Soleymani, M., Siassi, F., Qorbani, M., Khosravi, S., Aslany, Z., Zolfaghari, G. & Sotoudeh, G.(2019). Dietary patterns and their association with menopausal symptoms: a cross-sectional study. Menopause. 26(4):365-372.
- Papadopoulou, S. K., Papadimitriou, K., Voulgaridou, G., Georgaki, E., Tsotidou, E., Zantidou, O. & Papandreou, D.(2021). Exercise and Nutrition Impact on Osteoporosis and Sarcopenia—The Incidence of Osteosarcopenia: A Narrative Review. Nutrients. 13(12)4499.
- Agostini, D., Zeppa, S. D., Lucertini, F., Annibalini, G., Gervasi, M., Marini, C. F., Piccoli, G., Stocchi, V., Barbieri, E. & Sestili, P.(2018). Muscle and Bone Health in Postmenopausal Women: Role of Protein and Vitamin D Supplementation Combined with Exercise Training. Nutrients. 10(8)1103.
- Silva, T. R., Oppermann, K., Reis, F. M. & Spritzer, P. M.(2021). Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 13(7)2149.
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