【正念靜心】一個人的冬季──試著喜歡自己（二）
閱讀時間約 5 分鐘
作者：精神科專科醫師 簡婉曦
發表日期：2021/12/23
本文彙整自精神科門診的診間絮語、認知行為治療、正念心理治療、正念講座的經驗，所有對話皆已改寫，去除所有可以標示出特定身分的描寫。若有巧合，請勿對號入座。
婚姻的挫折，常常成為一個人憂鬱的開始。不管事業多麼成功，面對婚姻挫折，也很難逃脫自我質疑。有時候這樣的質疑，帶來更多的憤怒甚至是憂鬱。面對影響到生活與工作的情緒，身心科可以透過藥物、非侵入性腦刺激治療與心理治療來幫助。但最重要的是，必須要試著喜歡上自己。
（接續上文）
正念生活
面對一個人的新生活，我們能夠做的，其實只有好好把當下的日子過好。
「按部就班做好每一個自己該做的事」──雖然陳腔濫調，但其實我們知道，自己有時候後就是無法做到。千萬不要因為做不到而自責，因為成功跟失敗都是正常的現象。
當我們重拾一個人的生活，為著生活中的大小事情煩惱時，不習慣與不愉悅的感覺自然會出現。然而這些感覺或情緒，其實與離開的甲方沒有任何關係，因為它們背後是無聲的空間，它們歸屬於我們自己，歸屬於我們獨自打造的意識天地。
我們只需要持續專注在手邊的事，照顧自己失落的情緒，也允許自己有時間好好休息。
即便是甲方離開的痛苦沒有消失，新的生活依舊會繼續譜出新的故事，這些故事有好有壞，完全取決在我們自己手上，這才是我們存在的世界，也是我們所處宇宙的常態。
即便甲方的離開帶來一種飄浮不定感，只要我們願意接納，保持正念態度，好好呼吸，按部就班做好每一個自己該做的事，我們便能重新建立生活的踏實感。
自動化思考
雖然有些人會說，檢討才能避免下次重蹈覆轍。但針對關係破裂，如果已思索了成千上萬次都沒有新的發現，繼續思索不叫作檢討，叫作自我折磨。
而且思索也會成為習慣，不管是憂鬱思考、焦慮思考，或是自我檢討都是一樣。當我們習慣憂鬱，憂鬱就成為我們自己的顏色。當我們習慣憤怒，憤怒就會成為我們的代號。
想要改變自己的憂鬱，依據認知行為治療理論，我們的思考慣性或者自動化思考，都需要被標記出來，說清楚，講明白，連結新的可能或邏輯，然後按表操課演練。
先看身心科門診？還是找諮商心理師諮商？
所有無法透過現有自身技巧處理的壓力調適、情緒障礙都應該先透過精神科醫師或身心科醫師做評估，確認問題的嚴重程度，決定是要否需要緊急介入、擬定、轉介與安排各種方向的治療（包含心理治療）。
與壓力、情緒無關者，例如是生涯規劃、性向評估，無須透過醫師評估。學生部分可以尋求校內輔導單位或是學生心理衛生中心。在職人士有些公司有免費合作的心理諮商資源可以使用。其他人可以直接尋找諮商心理師。
身心科的整合評估
身心科醫師評估的重要性在於，評估藥物治療、談論式治療（包含心理治療、家族治療）、非侵入性腦部刺激治療、營養精神治療、其他輔助療法之間對個案的幫助。
有些憂鬱的確與個人體質、壓力強度、生活習慣、思考模式、所處環境支持性系統有關，但憂鬱久了，憂鬱早已是（頭腦）生理障礙，而非心理疾病。
如果身心症狀太過嚴重，單純心理治療的幫助很有限，心理諮商幫助更有限。
在身心科門診，有太多重度憂鬱症個案，因為抗拒藥物治療，自行求助心理治療1~3年以上，對自己了解進步得很多，但憂鬱從未好轉，才輾轉來到身心科門診。
記得，與平常短暫的憂鬱情緒不同，憂鬱症通常復原慢，也更影響生活。靠自己聽起來很美妙，可是太辛苦也太影響生活，生命倒數的日子一天天在離去。
記得，身心科醫師並不是信仰藥物治療而已，大部分年輕的身心科醫師都受過心理治療技巧（每個醫師可能心理治療學派不同），也可能涉獵其他治療模式。
藥物治療與非侵入性腦部刺激治療可以鬆動憂鬱本身的保護裝置，但自動化思考不會因為這兩項治療就自動消失不見。
身心科醫師可以針對求助個案的問題，與個案討論，提出最適當也是最有效益的治療方法。
認知心理治療
我們心理治療專家相信，接受不一樣的觀點，嘗試不一樣的生活或思考方法，避免用自己習以為常的「慣例、應該、但是、But」當作藉口拒絕改變，有助於重新建構頭腦不同的連結。
重複思考一樣的問題時，最重要的任務就是停止思考。
要停止思考，可以透過正念練習、投注其他活動，或是服用身心科藥物來獲得協助。卡在思考裡越久，頭腦彈性會逐漸鬆弛，需要合併身心科藥物治療的機會就越大，對於身心科藥物與非侵入性腦部刺激治療的反應效果也越差。
這就像是一場風寒，早點處理早點好，晚點處理難治根。
試著找到適合自己的心理治療者（從事心理治療業務的身心科醫師或是臨床心理師），接受心理治療然後反覆練習。
進入身心科門診的準備
所有的心理問題都是頭腦的生理問題。
這世界從來都不存在單純的心理問題，所有的心理問題都發生在我們頭腦裡。
藥物不是心理問題的解藥，但是藥物可以改善解決心理問題需要的頭腦能量或充足休息。
合併藥物治療與心理治療是最佳解答──如果真的很憂鬱，在關係結束以後。
進入身心科門診前，最重要的準備是，承諾砍斷自己想像中早年的美好與期待，承諾接受關係的結束與變化。
最重要的，不是甲方為什麼離開了自己，而是我們為什麼不喜歡自己。
不要只停留在愛自己，試著多多喜歡自己。
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情緒腦學，彙整與精神科、身心科相關的腦科學論文，幫助讀者透過腦科學來理解自身或親朋好友遭遇的情緒障礙或情緒疾病（憂鬱、焦慮、強迫等等）。與公開的文章不同，情緒腦科學專欄，將更深入解釋腦部與情緒的關聯，幫助希望進一步理解情緒在頭腦間運作機轉的讀者。
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這就是正念療法給予我們的禮物：一個專注於「現在」並接納
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❏ 換個環境寫作、讀書
❏ 把工作放到不尋常的背景下執行
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一方面做實際田野調查，同時鍛練身體和思考商業策略，真是聰明的作法啊！
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心念放於感覺舒適處
如果會一直擔心身體中心點的位置所在，或者習慣壓迫眼球，
可以假設身體中心點逐漸向外擴大，擴大直到整個天際、整個三界，
而我們的身體就坐在其中央處。
心念放在哪裡舒服，就放在哪裡，因為身體中心點已經向外擴大出去了。
唯一要做的事情就是靜止下來，不必在意是否有見到內在畫面。
唯有靜止，別無其他
持續靜靜地靜止下來，不必擔心能否得到怎樣的成果。
唯一要做的事情，唯有練習讓心靜止下來。
僅此而已，別無其他。
因為靜止乃成功之本，讓我們能夠證得內在三寶。
北欖寺祖師如此教授指導，並加以確認：
靜止乃成功之本，從一開始直至證得阿羅漢。
唯有静止，别无其他
仅此而已，别无其他。
想見道、想證得，什麼都想要
想要得到的欲望，乃是諸苦之緣由。
多麽想要擁有，便會導致多大的失望，失望與欲望如影隨行。
如果一開始便以粗糙的心來靜坐，渴望成為、渴望擁有，
將會導致情緒激昂，無法安定，不能平穩下來。
因此，美好的修行經驗將不復發生。
想见道、想证得，什么都想要
終將自行解惑
沒有所謂自己想出來的，只是用想的，怎樣也不會見到內在畫面。
如果心中仍存疑，表示並未真的進入到內在更深層，只是瞬間進入而已。
當瞬間進入後，應當對所看到的內在畫面便保持不為所動的態度。
若能如如不動，沒有任何猶豫或疑惑，將能夠維持心的純淨。
當心純淨便能靜止，而後終將自行解惑。
心情平穩，不會起伏不定
如果能夠保持心情一貫的平穩狀態，
不會高高低低，起伏不定，
將持續保持年輕有活力，
生命長壽，
不易衰老。
心情平稳，不会起伏不定
如果能够保持心情一贯的平稳状态，
不会高高低低，起伏不定，
将持续保持年轻有活力，
生命长寿，
不易衰老。
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