照顧自己失落的情緒,也允許自己有時間好好休息。(圖:Alisa Anton on Unsplash)
作者:精神科專科醫師 簡婉曦
發表日期:2021/12/23
本文彙整自精神科門診的診間絮語、認知行為治療、正念心理治療、正念講座的經驗,所有對話皆已改寫,去除所有可以標示出特定身分的描寫。若有巧合,請勿對號入座。
婚姻的挫折,常常成為一個人憂鬱的開始。不管事業多麼成功,面對婚姻挫折,也很難逃脫自我質疑。有時候這樣的質疑,帶來更多的憤怒甚至是憂鬱。面對影響到生活與工作的情緒,身心科可以透過藥物、非侵入性腦刺激治療與心理治療來幫助。但最重要的是,必須要試著喜歡上自己。
(接續上文)
正念生活
面對一個人的新生活,我們能夠做的,其實只有好好把當下的日子過好。
「按部就班做好每一個自己該做的事」──雖然陳腔濫調,但其實我們知道,自己有時候後就是無法做到。千萬不要因為做不到而自責,因為成功跟失敗都是正常的現象。
當我們重拾一個人的生活,為著生活中的大小事情煩惱時,不習慣與不愉悅的感覺自然會出現。然而這些感覺或情緒,其實與離開的甲方沒有任何關係,因為它們背後是無聲的空間,它們歸屬於我們自己,歸屬於我們獨自打造的意識天地。
我們只需要持續專注在手邊的事,照顧自己失落的情緒,也允許自己有時間好好休息。
即便是甲方離開的痛苦沒有消失,新的生活依舊會繼續譜出新的故事,這些故事有好有壞,完全取決在我們自己手上,這才是我們存在的世界,也是我們所處宇宙的常態。
即便甲方的離開帶來一種飄浮不定感,只要我們願意接納,保持正念態度,好好呼吸,按部就班做好每一個自己該做的事,我們便能重新建立生活的踏實感。
自動化思考
雖然有些人會說,檢討才能避免下次重蹈覆轍。但針對關係破裂,如果已思索了成千上萬次都沒有新的發現,繼續思索不叫作檢討,叫作自我折磨。
而且思索也會成為習慣,不管是憂鬱思考、焦慮思考,或是自我檢討都是一樣。當我們習慣憂鬱,憂鬱就成為我們自己的顏色。當我們習慣憤怒,憤怒就會成為我們的代號。
想要改變自己的憂鬱,依據認知行為治療理論,我們的思考慣性或者自動化思考,都需要被標記出來,說清楚,講明白,連結新的可能或邏輯,然後按表操課演練。
先看身心科門診?還是找諮商心理師諮商?
所有無法透過現有自身技巧處理的壓力調適、情緒障礙都應該先透過精神科醫師或身心科醫師做評估,確認問題的嚴重程度,決定是要否需要緊急介入、擬定、轉介與安排各種方向的治療(包含心理治療)。
與壓力、情緒無關者,例如是生涯規劃、性向評估,無須透過醫師評估。學生部分可以尋求校內輔導單位或是學生心理衛生中心。在職人士有些公司有免費合作的心理諮商資源可以使用。其他人可以直接尋找諮商心理師。
身心科的整合評估
身心科醫師評估的重要性在於,評估藥物治療、談論式治療(包含心理治療、家族治療)、非侵入性腦部刺激治療、營養精神治療、其他輔助療法之間對個案的幫助。
有些憂鬱的確與個人體質、壓力強度、生活習慣、思考模式、所處環境支持性系統有關,但憂鬱久了,憂鬱早已是(頭腦)生理障礙,而非心理疾病。
如果身心症狀太過嚴重,單純心理治療的幫助很有限,心理諮商幫助更有限。
在身心科門診,有太多重度憂鬱症個案,因為抗拒藥物治療,自行求助心理治療1~3年以上,對自己了解進步得很多,但憂鬱從未好轉,才輾轉來到身心科門診。
記得,與平常短暫的憂鬱情緒不同,憂鬱症通常復原慢,也更影響生活。靠自己聽起來很美妙,可是太辛苦也太影響生活,生命倒數的日子一天天在離去。
記得,身心科醫師並不是信仰藥物治療而已,大部分年輕的身心科醫師都受過心理治療技巧(每個醫師可能心理治療學派不同),也可能涉獵其他治療模式。
藥物治療與非侵入性腦部刺激治療可以鬆動憂鬱本身的保護裝置,但自動化思考不會因為這兩項治療就自動消失不見。
身心科醫師可以針對求助個案的問題,與個案討論,提出最適當也是最有效益的治療方法。
認知心理治療
我們心理治療專家相信,接受不一樣的觀點,嘗試不一樣的生活或思考方法,避免用自己習以為常的「慣例、應該、但是、But」當作藉口拒絕改變,有助於重新建構頭腦不同的連結。
重複思考一樣的問題時,最重要的任務就是停止思考。
要停止思考,可以透過正念練習、投注其他活動,或是服用身心科藥物來獲得協助。卡在思考裡越久,頭腦彈性會逐漸鬆弛,需要合併身心科藥物治療的機會就越大,對於身心科藥物與非侵入性腦部刺激治療的反應效果也越差。
這就像是一場風寒,早點處理早點好,晚點處理難治根。
試著找到適合自己的心理治療者(從事心理治療業務的身心科醫師或是臨床心理師),接受心理治療然後反覆練習。
進入身心科門診的準備
所有的心理問題都是頭腦的生理問題。
這世界從來都不存在單純的心理問題,所有的心理問題都發生在我們頭腦裡。
藥物不是心理問題的解藥,但是藥物可以改善解決心理問題需要的頭腦能量或充足休息。
合併藥物治療與心理治療是最佳解答──如果真的很憂鬱,在關係結束以後。
進入身心科門診前,最重要的準備是,承諾砍斷自己想像中早年的美好與期待,承諾接受關係的結束與變化。
最重要的,不是甲方為什麼離開了自己,而是我們為什麼不喜歡自己。
不要只停留在愛自己,試著多多喜歡自己。