【正念靜心】一個人的冬季──試著喜歡自己（二）
作者：精神科專科醫師 簡婉曦
發表日期：2021/12/23
本文彙整自精神科門診的診間絮語、認知行為治療、正念心理治療、正念講座的經驗，所有對話皆已改寫，去除所有可以標示出特定身分的描寫。若有巧合，請勿對號入座。
婚姻的挫折，常常成為一個人憂鬱的開始。不管事業多麼成功，面對婚姻挫折，也很難逃脫自我質疑。有時候這樣的質疑，帶來更多的憤怒甚至是憂鬱。面對影響到生活與工作的情緒，身心科可以透過藥物、非侵入性腦刺激治療與心理治療來幫助。但最重要的是，必須要試著喜歡上自己。
（接續上文）
正念生活
面對一個人的新生活，我們能夠做的，其實只有好好把當下的日子過好。
「按部就班做好每一個自己該做的事」──雖然陳腔濫調，但其實我們知道，自己有時候後就是無法做到。千萬不要因為做不到而自責，因為成功跟失敗都是正常的現象。
當我們重拾一個人的生活，為著生活中的大小事情煩惱時，不習慣與不愉悅的感覺自然會出現。然而這些感覺或情緒，其實與離開的甲方沒有任何關係，因為它們背後是無聲的空間，它們歸屬於我們自己，歸屬於我們獨自打造的意識天地。
我們只需要持續專注在手邊的事，照顧自己失落的情緒，也允許自己有時間好好休息。
即便是甲方離開的痛苦沒有消失，新的生活依舊會繼續譜出新的故事，這些故事有好有壞，完全取決在我們自己手上，這才是我們存在的世界，也是我們所處宇宙的常態。
即便甲方的離開帶來一種飄浮不定感，只要我們願意接納，保持正念態度，好好呼吸，按部就班做好每一個自己該做的事，我們便能重新建立生活的踏實感。
自動化思考
雖然有些人會說，檢討才能避免下次重蹈覆轍。但針對關係破裂，如果已思索了成千上萬次都沒有新的發現，繼續思索不叫作檢討，叫作自我折磨。
而且思索也會成為習慣，不管是憂鬱思考、焦慮思考，或是自我檢討都是一樣。當我們習慣憂鬱，憂鬱就成為我們自己的顏色。當我們習慣憤怒，憤怒就會成為我們的代號。
想要改變自己的憂鬱，依據認知行為治療理論，我們的思考慣性或者自動化思考，都需要被標記出來，說清楚，講明白，連結新的可能或邏輯，然後按表操課演練。
先看身心科門診？還是找諮商心理師諮商？
所有無法透過現有自身技巧處理的壓力調適、情緒障礙都應該先透過精神科醫師或身心科醫師做評估，確認問題的嚴重程度，決定是要否需要緊急介入、擬定、轉介與安排各種方向的治療（包含心理治療）。
與壓力、情緒無關者，例如是生涯規劃、性向評估，無須透過醫師評估。學生部分可以尋求校內輔導單位或是學生心理衛生中心。在職人士有些公司有免費合作的心理諮商資源可以使用。其他人可以直接尋找諮商心理師。
身心科的整合評估
身心科醫師評估的重要性在於，評估藥物治療、談論式治療（包含心理治療、家族治療）、非侵入性腦部刺激治療、營養精神治療、其他輔助療法之間對個案的幫助。
有些憂鬱的確與個人體質、壓力強度、生活習慣、思考模式、所處環境支持性系統有關，但憂鬱久了，憂鬱早已是（頭腦）生理障礙，而非心理疾病。
如果身心症狀太過嚴重，單純心理治療的幫助很有限，心理諮商幫助更有限。
在身心科門診，有太多重度憂鬱症個案，因為抗拒藥物治療，自行求助心理治療1~3年以上，對自己了解進步得很多，但憂鬱從未好轉，才輾轉來到身心科門診。
記得，與平常短暫的憂鬱情緒不同，憂鬱症通常復原慢，也更影響生活。靠自己聽起來很美妙，可是太辛苦也太影響生活，生命倒數的日子一天天在離去。
記得，身心科醫師並不是信仰藥物治療而已，大部分年輕的身心科醫師都受過心理治療技巧（每個醫師可能心理治療學派不同），也可能涉獵其他治療模式。
藥物治療與非侵入性腦部刺激治療可以鬆動憂鬱本身的保護裝置，但自動化思考不會因為這兩項治療就自動消失不見。
身心科醫師可以針對求助個案的問題，與個案討論，提出最適當也是最有效益的治療方法。
認知心理治療
我們心理治療專家相信，接受不一樣的觀點，嘗試不一樣的生活或思考方法，避免用自己習以為常的「慣例、應該、但是、But」當作藉口拒絕改變，有助於重新建構頭腦不同的連結。
重複思考一樣的問題時，最重要的任務就是停止思考。
要停止思考，可以透過正念練習、投注其他活動，或是服用身心科藥物來獲得協助。卡在思考裡越久，頭腦彈性會逐漸鬆弛，需要合併身心科藥物治療的機會就越大，對於身心科藥物與非侵入性腦部刺激治療的反應效果也越差。
這就像是一場風寒，早點處理早點好，晚點處理難治根。
試著找到適合自己的心理治療者（從事心理治療業務的身心科醫師或是臨床心理師），接受心理治療然後反覆練習。
進入身心科門診的準備
所有的心理問題都是頭腦的生理問題。
這世界從來都不存在單純的心理問題，所有的心理問題都發生在我們頭腦裡。
藥物不是心理問題的解藥，但是藥物可以改善解決心理問題需要的頭腦能量或充足休息。
合併藥物治療與心理治療是最佳解答──如果真的很憂鬱，在關係結束以後。
進入身心科門診前，最重要的準備是，承諾砍斷自己想像中早年的美好與期待，承諾接受關係的結束與變化。
最重要的，不是甲方為什麼離開了自己，而是我們為什麼不喜歡自己。
不要只停留在愛自己，試著多多喜歡自己。
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