如何科學的降低拖延

我們可能都有在暑假最後幾天趕作業或是學期結束前一晚交報告的經歷，又或是在案子截止日前勉強完成的痛苦記憶。

根據調查，20%的成年人有嚴重的拖延症，而且，大多數的人都是慢性拖延者，只是程度不同罷了。

我們買了很多書，準備有時間就看；我們做了新年計劃，告訴自己今年一定要做到；我們覺得學好外語能讓自己的競爭力變強，於是我們準備明天開始每天學習30分鐘……但是我們都拖延了。

關於拖延，我想跟你分享以下4點。讀完這篇，從此學會不拖延。

首先要了解兩個概念，一個是「及時享樂的衝動」，另一個是「延遲」。

遠古人類打獵時，不管眼前出現的獵物是大是小，他們都會捕獵帶回家，因為不知道這一頓吃完要隔多久才能吃到下頓。採集果實要採最大看起來最甜的。注意眼前，及時享樂是人類的本能。

但是智人能夠成為最後的贏家是因為腦容量變大，帶來的結果就是讓智人能夠進行複雜思考。複雜思考的其中一個能力就是延遲。

打個比方，智人想要獵捕一隻大型動物。此時他們會開始構思如何獵捕才能降低風險並達到最大的效率，是幾個人圍上去肉搏還是用茅從較遠處投擲？做出這樣的構想需要時間去考慮各種因素和辦法，延遲做出決定。這大大地提高了生存率。

進入農業時代，拖延雖談不上是正向行為，但至少不是一種負面行為。

而現代社會，我們被各種截止時間追趕，被焦慮追趕，被害怕失敗追趕，使得拖延的負面影響被迅速放大，有了更多負面含義。

同時，我們有很多需要提早著手準備的長期目標，當我們被衝動驅使追逐眼前利益時，我們很容易就放棄了那些長期目標以及在遙遠的時間後才兌現的價值，於是我們就開始拖延了。

「及時享樂的衝動」和「延遲」都流淌在我們的血液中。但是現代人的生活本來就依靠大量超越本能的東西，原來讓人類比較有效率生存的本能往往不太適應現代生活。比如現在我們需要壓制自己的衝動避免做出不當的決定或行為；同時，我們也要降低拖延，否則容易產生失敗的後果。

拖延通常都被當做一種負面行為，然而也有正面的部分，可以避免過快做出決定。

相信我們都被長輩們告誡過：「做決定的時候不要太急，要想清楚了。」

另外，擱置不想做的事情，對大多數生物都是有益的。至於特別緊急，特別想做的絕不拖延。

拖延在不同面向的心理學中代表著不同的意涵。

認知心理學中，拖延被視為焦慮，不自信以及自我價值低下的表現。

分析心理學中，拖延者通常傾向於現在，難以預測未來。

心理動力學中，拖延被理解為童年創傷或養育過程中的問題的表徵。

拖延者也並非事事拖延，而是有選擇性的拖延。不是不做，而是能不做先不做。真到要交差的時候，效率出奇的高（都到這一步了，誰還追求姿勢優美）。

但是，嚴重的拖延對我們的生理和心理都會產生破壞性的影響，包括憂鬱和焦慮，慢性疾病，慢性壓力，和較低的生活滿意度。另外，在最後一刻趕出來的工作質量通常也不高，甚至可能導致個人形象不佳。

拖延的核心是情緒，是我們面對必須要做的事所產生的想法與感受，與時間管理沒有太大的關係。所以，下載時間管理app或是學習一個新的自我管理技能並不能幫助你不拖延。解開拖延的鑰匙就在我們自己的手上。

從哪入手？

1. 做好情緒管理。

咦？拖延就算不是該管理時間，應該跟情緒也沒有什麼關係吧！

有絕對的關係！心理學研究指出，我們會拖延的事都是不好玩、無聊、困難或是會帶來壓力的事。你從沒看過打線上遊戲拖延的吧！那是恨不得打上三天三夜！因為做這件事能給你帶來無限的快樂。

但是，如果你需要給你不喜歡的人打一個重要的電話，你最終可能會拖延而不是完成它，因為你不想和他說話。

想清楚你做這件事的目的是什麼？為什麼要做？做了能帶給你什麼？盡量把做事的目的與自身的利益捆綁在一起。講白話就是做了這件事能給你帶來好處。例如讓你在考績上比較亮眼，為自己積攢人緣，獎金能多一些...等等。

一旦大腦接受了做這件事 = 帶來好處 = 帶來快樂，就會加快行動。

2. 把事情分成小步驟。

我們說積少成多，要有森林先植樹。但是拖延者是相反的，他們先看到的是一整片森林（要做的事），壓的他們喘不過氣導致完全不想做。所以，先從一棵樹開始。如果連一棵樹都不行？那就從兩根樹枝開始。一旦開始行動並有了一些進度，那麼很大程度上就會持續進行。

要注意的是，從簡單的小步驟開始。例如要整理房間，先從床舖開始。整理床舖可以先從把床鋪上的衣服歸置原位開始。

3. 訂出清楚明確的目標。

如果給出的目標太過模糊，人們往往不會去完成。

「想要保持運動習慣」這樣的目標不如「星期一到星期三每天上班前做30分鐘運動」來的清楚明確。這是心理學的「解釋級別理論」：距離物體（目標）越遠，個體的思維越貼近抽象範疇（模糊 = 不做），反之則更具體。

要想有切實的行動，就要有切實的目標。

4. 獎勵制度。

人們傾向拖延需要等待較長時間才會有獎勵的事情 ，例如我們更傾向低估距現在還有幾週時間的考試中取得好成績的價值。

這種人們低估遙遠未來結果價值的行為叫做「時間折扣」或「延遲折扣」。

因此，把獎勵提前或是在每個重要節點設置獎勵能夠讓我們提前享受到「結果價值」，降低「延遲折扣」。

另外，我們的社會傾向懲罰拖延的人，但是不獎勵早點完成的人。例如遲交信用卡賬單的人要多繳利息，但早交的人則沒有任何獎勵。

不妨為自己設置一個全新的獎勵制度。在提早完成時給自己一個獎勵可以幫助遏制拖延。

5. 使拖延的後果更加直接。

人們有時會拖延是因為他們認為未來的自已與現在的自已脫節，這種現象稱為「時間自我不連續性」或「時間分離」。

換句話說，我們會把現在的我和未來的我看作是兩個人。

這種脫節會導致人們以各種方式拖延。他們認為現在的自己不應該擔心未來，因為未來的自己將不得不處理他們推遲的後果。這也就是我們有時會說的「哎，到時候再說吧！」

我們制定的計劃都是為了滿足未來的自己；而手機、IG和Facebook，才能滿足現在的自己。

有人可能會推遲健康飲食，即使他們的醫生告訴他們這很重要，因為他們目前飲食並不對現在的自我造成危害，而是幾年後才會開始成為問題，他們認為這是別人的問題（他們未來自己的問題）。

有很多方法可以迫使你儘早支付拖延的代價。例如健身，你的健康不會因為你錯過了一次健身而立即惡化，只有在數周和數月的拖延行為後，代價才會變得顯而易見 （三月不健身，六月徒傷悲）。

但是，如果你和朋友約好在週六早上 9點一起健身，那麼跳過健身的成本就會變高，因為錯過這一次健身，你就是爽約了。

6. 認清自己對這件事內心深處的想法。

拖延是因為這項工作太難？還是害怕失敗？又或是恐懼別人的負面評價？

如果任務太難了，就嘗試調整難度。

找個安靜的地方坐下來，聽聽自己內心的聲音。

7. 遠離容易讓你分心的環境。

我們極容易被其他的干擾分心或打斷，一旦打斷，就不太容易回到原來的專心狀態。

在做重要的事前，把手機關靜音或放到其他房間，避免隨時想刷手機。告訴家人1個小時內不要打擾你...等等。

經常能夠聽到家長抱怨：「我家孩子做事總是拖拖拉拉，不在他後面唸他什麼都不做」。

心理學專家指出，這類「拖拖拉拉」的孩子通常有著強勢並且控制欲高的父母。在教育孩子的過程中，他們的父母希望孩子凡事聽他們的。他們不斷為孩子設置各種目標，同時通過不斷的督促來強制孩子完成目標，孩子幾乎沒有選擇的機會，也非常不快樂，因此，他們會無意識地把「拖延」當成反抗父母的方法，通過做出父母不喜歡的事進行對抗。隨著年歲增長，這個習慣就伴隨著進入成年期。

如何避免培養出這類拖沓的孩子呢？

從小讓孩子在與自己有關的事情上表達看法，並且做出自己的選擇。這不是當甩手掌櫃，之後為孩子收拾殘局，而是「自己的事情自己完成。完成的方式有很多種，每一種都有不同的結果。無論哪一種都要自己承擔。」

從孩子小的時候進行引導，逐漸他們就會學習如何去掌握與自身相關的事情，也更開心、自信。

01 及時享樂的衝動和延遲都是人的本能。

02 拖延也有正面的意圖：避免衝動做決定。

03 嚴重的拖延對我們的工作和私人生活都會產生破壞性影響。

04 拖延與情緒有緊密的關係。把要做的事與正向情緒綁在一起，控制好情緒，就成功了一半。

05 把要做的事分成容易行動的小步驟。

06 訂出清楚明確的目標。

07 為自己制定短期獎勵制度，延緩延遲折扣。

08 提高延遲的成本，降低追求眼前利益的衝動。

09 釐清自己內心的想法，並著手解決導致延遲的問題。

10 降低分心與干擾，讓自己能夠專注在一件事情上。

最後，祝你生活得更有效率！