可以拖到後天在做的事情，絕對不要拖到明天---馬克吐溫
「衝動」：被證明是導致拖延的致命傷，意思是缺乏耐性地只活在當下，想立刻就得到一切。
「期望」低落-在一連串的嘗試均告失敗之後，他開始預期自己會失敗，甚至在還沒開始做之前就預期失敗。缺乏「價值」：一件工作的價值越低，要讓你動手去做就越困難。
對「時間」敏感：衝動與拖延之間有著十分確鑿的關聯。
「延遲」：拿現金交換支票，當你所要求的支票的金額越高，就對時間上延遲的越敏感，也就是說你個人越衝動。
不拖延方程式：[期望＊價值]/[衝動＊延遲]
研究結果顯示，拖延者通常跟比較勤奮的人一樣會為工作做好相同計畫，但兩書的差別在於計畫的執行。
你我都會拖延，拖延是生物的天性：當大腦邊緣系統為了能即時否決前額皮質的長程計畫，拖延於焉產生。
一、調整期望的方程式：動機＝[期望＊價值]/[衝動＊延遲]
信念具有力量，因為它構成期望，或直接影響期望，所以是「不拖延方程式」中動機基礎。
我們在預估一件事情要花多少時間做時，尤其容易過度樂觀，這叫做「計畫謬論」，最好想到最壞的狀況。
1.成功螺旋槳：如果我們替我們自己設定一連串富有挑戰但最終可以達成的目標就能將動機最大化，並使有意義，彰顯我們的能力。自身獲得勝利的經驗，能在往後的歲月中激勵一個人的精神。
- 主動在職場上或社區裡承擔更多責任。
- 前往一個你一直想去卻永遠無法成行的地方旅行。如果你還不懂當地語言那你還可以給自己多加幾分。
- 試著參加一次冒險活動，例如：泛舟、登山、高空彈跳或跳傘。
- 學習一項新技能。去報名參加烹飪課、泰拳、攝影或音樂課程。隨著課程發展留意自己在技能上小小的進步，並視之為成功。
- 在一項原有嗜好更上一層樓，藉此來挑戰自我。如果你跑步，就訓練自己參加一場比賽;你也可以加入一支業餘球隊。
- 把那些令你望之卻步的工作分割成小之又小的部分，把你的進展做成正式紀錄，計算你的成果。
2.間接勝利：態度具有感染性，所以你要是聰明的話，就多跟樂觀的人在一起。
• 觀賞激勵人心的電影「怒海潛將」、「打不倒的勇者」、「盧安達飯店」、「阿波羅13」
- 閱讀勵志的傳記或自傳。能跟你的出身背景相同起共鳴的最書好。
- 聆聽激勵人心的演講。
- 參加社區團體、服務團體或職業團體。想跟自己改善自我或改善世界的人在一起，能灌輸你樂觀的精神。
- 成立你自己的支持團體。只要能包含一群互相勉勵的朋友就可以。
3.願望的實現：職業運動員常常利用「具象化」的技巧來達成目標。每天晚上睡前，他們會想像一次完美的揮竿或三轉跳落地。第二步就是把你想達成的目標與你目前情況做個對照。練習心裡對比的人幾乎會立刻開始追求他們的夢想，終止拖延。
- 找一個安靜的地方坐下，掃除心中雜念，思考你到底未來想過什麼樣的生活。
- 專注於你所渴望的生活一個面向，擷取這個未來的一小部分。也許是一段感情、一份工作、一個家，或是健康的身體。
- 仔細去想這腦中這幅畫中圖像吸引你的地方。你可以每天寫日記，把各種影像拼在一起，或只是花一點安靜的時刻專注地想這幅圖像。
- 接著，在腦海中把這個未來和你目前狀況做對比。專注於兩者之間差距，也把重點放在鮮明的想像這個差異，就跟你想像理想未來一樣。
- 在做過心裡對比之後，如果你對於現實這個理想未來仍舊感到樂觀，你就會有更強的動機去實現目標，當你開始積極縮短目前處境與夢想之間的差距，拖延就會消失。你知道該做什麼，而你也有去做的動力。
4.「做最壞的打算，盼望最好的情況」的具體行動要點：過度的自信和較低的成功率有關。人們若是期望過高而不切實際，就會看輕小小成就。
- 先想好哪裡可能出錯，哪些事會讓你達成目標途中分心。誠實地想想過去的經驗類似困難的人求救。例如：去看看有關拖延的網路論壇。
- 列出你習慣拖延的種種方式，把這張表貼在你工作的地方。
- 事先訂出「災難復原計畫」。如果你開始動搖，不再去上健身房，你可以拉一哪一條緊急煞車？你有朋友幫你加油打氣嗎？你能否雇用一位私人教練來幫你回到正軌
- 一但發現自己動機偏離軌道，就使用你的緊急計劃。把重點放在別讓自己陷得太深並且縮短期時間。
5.接受自己拖延成癮的事實：弔詭的是，承認自己無力酗酒或拖延，反而能進一步消除這兩種惡習。
- 靜下心想，有多少次不因計畫行事而惹上麻煩。做一份日誌來追蹤你的拖延習慣。
- 認清你最大問題就意志薄弱，就是你會設法哄騙自己去想「就只這一次」。
- 第一次的延遲會容許為你之後所有的延遲辯護，認清這一點，你就比較會避免做第一次延遲。
二、調整期望的方程式：動機＝[期望＊價值]/[衝動＊延遲]
1.讓目標變得好玩：並非所有工作都得如此乏味，光是透過我們看一件事情的方式，就能使任何事情變得更有趣。
- 讓任務更具挑戰性，藉此避免枯燥乏味。這一點上遊戲很適用，遊戲規則只受限你的想像和常識。例如：當你跟同事競爭，幾乎任何工作都會變成比賽，看誰先做完，或是先完成大部分的工作。如果是和自己比賽，你也可以嘗試在比較短的時間完成工作。
- 把你的任務和長程目標連結起來，和你覺得能打從心底激勵你的目標連結起來。例如：如果你喜歡社交，你可以把打掃屋子視為「為家人和朋友提供一個宜人的環境」。
- 迴避目標變成趨向目標：
不要宅在家裡>探索這個世界。
不要無精打采>要精力充沛
務要眷戀沒有前景的工作>找到你的天職
不要為了帳單傷腦筋>多賺點錢
不要讓杯子空著>把杯子填滿
不要太晚開始>早點開始
2.調節精力：精力是有限資源。
- 把早上到中午顛峰時間保留給最困難的工作
- 別讓自己挨餓
- 每星期找幾天時間運動
- 每天晚上在同一時間上床，搭配例行的放鬆程序，讓睡眠有規律。
- 尊重自己精神的極限。假使依照所有這些要點去做之後，你還是感到過於疲倦，以致於無法完成工作，那試著減輕你的責任，或請人協助你完成。
3.「看看我在逃避哪些工作」：
- 找出一件目標任務，是你在理想情況下應該去做的，但你卻一直在拖。
- 找出替代任務，是你也應該做的，而且「相對來說」比你的目標任務更有趣一點。很可能你也一直在拖延這些任務。
- 退而求其次，以處理代替任務來迴避目標任務至少等你最後終於要動手去處理目標任務時，你的狀況會比較好。
4.犒賞自己
- 想出一些讓工作愉快的方法，例如：聽音樂、啜飲一杯特調咖啡，或是和朋友一起工作。
5.為自己的熱情而工作
三、馴服「衝動」的方法：使用「先行滿足」來做先定約束，就是趁需求掌控我們之前，試著以一種在控制之內的安全方式先行加以滿足。
1.事先防範當下的衝動：忠於你的目標可能有時間上的限制要求你在得誘禍控制之前就先採取行動。首先你得弄清誘惑你的事物有哪些，是什麼在你該工作的時候令你分心。如果你需要協助，問問你的家人或朋友，他們多半知道。找出你受到誘惑之後，你有三種方式可以對付他們，挑一個吧。
- 綑綁：讓你無法觸及這些誘惑，或至少是放得遠遠的。例如：刪除你的電動遊戲或拔除網路線，拿出智慧型手機電池，或是拔掉電視的電源線。
- 先行滿足：趁慾望尚未強烈到令你工作分心之前，先行加以滿足。說來諷刺，如果你在時間表中先安排好休閒運動，你往往會更賣力工作。
- 毒藥：在誘惑你的事物中加入抑制的因素，讓他們失去吸引力。例如：用金錢打賭不會屈服於誘惑，這幾乎可以適用於任何事情。
2.讓專心變得更容易：找出令你分心的事物，然後在生活中清除與它們相隨的提示。
- 例如：可以把三層巧克力起司蛋糕看成脂肪和糖份的又一種組合。
3.切分目標逐一達成
- 明確描述你的目標，好讓你清楚知道自己什麼時候該達成這些目標。
- 把長期目標分割成一系列的短期目標。針對特別令人卻步的工作，先從一個迷你目標開始，以突破最初的抗拒。
- 把目標納入有固定時間和地點的例行活動中。
