失去了外婆的安撫，焦慮恐懼的時候，只好「自我疼惜」。心理學人：根據英國學者的研究，日常生活中可以增進自我疼惜的五個具體策

文章摘要：

1️⃣『被疼惜』與『自我疼惜』，是因應焦慮的最佳策略。

2️⃣英國學者研究定義出『被疼惜感』的身心意涵。

3️⃣在日常生活裡提高『自我疼惜』的五個具體策略。

焦慮，源自於欠缺內在的安全感，「情緒腦」為了撫慰不安全帶來的恐懼情緒，於是下達了「做點事」的僵化指令，傻傻的以為只要做點事，就能降低主人的負面情緒。

焦慮的情緒腦需要的是內在的不安全感得到安撫。要緩和情緒腦的焦慮，重點在於焦慮情緒產生的當下，立即得到有效的安撫，此時，再多認知的安慰，並無法緩和不安的情緒腦。

記得小時候有幾次被嚇哭的經驗，我的外婆總是輕拍我的縮緊後背，嘴裡還嚷囊著：「一二三四，嚇到沒待事」（台語）。每每驚嚇後的驚恐與眼淚，都會被這手勢與咒語當下化散。然而，自從外婆離開之後，每當受到驚嚇之際，只能靠自己的手來安撫不安的恐懼了。

焦慮恐懼的時候，你需要的是被安撫、被疼惜，當得不到別人安撫的時候，該是「自我疼惜」登場的時刻了。

我們可以同理受苦的別人，並在生活裡給予他們特別的溫暖，但卻始終放不過自己，吝嗇給予自己合理的慰藉，甚至怪罪自己、指責自己，這讓我們陷入更焦慮、更無助的局面。

在本文中，我們把自我同情、自我安慰、自我撫慰等的名詞，一律以『自我疼惜』的用語表示，因為我覺得，『疼惜』的台語發音，更能夠傳達對自己夠好的訊息。

Neff（2003)提出一個self-compassion （自我疼惜）的概念，她認為自我疼惜包括「對自己的痛苦保持開放和感動，體驗對自己的關懷和善意的感覺，對自己的不足和失敗採取理解和非評判的態度，並認識到自己的經歷與一般人沒有差異」。（Neff，2003b，第 224 頁）。「自我疼惜還包括在處理個人錯誤、失敗、不足和逆境時以善意、關心和同理心對待自己。它包括三個相互關聯的組成部分：自我善良（self kindness）、共同人性（common humanity）和正念（mindfulness）（Neff，2003b）」。

為了把Neff自我疼惜的抽象概念，轉化成日常生活中具體可行的策略行動方案，英國的心理學家在這方面做了一個不錯的研究，正好可以提供我們這方面的訊息。

來自於英國愛丁堡大學的學者Michelle等人，在2020年做了一個關於自我疼惜的主題分析研究，他們找來了平均年齡為37.65（SD  = 11.27）的176名參與者（女性66.5％；男性10.8％；未提及22.7％）。其中134名（76.1％）的受試者回答了他們對『疼惜感』的理解，完成了第一階段的研究。第二階段計有105名的參與者，描繪出自己以往產生『自我疼惜感』的相關活動經驗。

當受測者回答：『疼惜感，對您而言意味的是什麼？』、『您能描述被疼惜的感受嗎？』的問題之後，研究者以主題分析的方式，歸納出『疼惜感』的內涵與意義。

意涵一：『疼惜感』被理解為由內在的和平，知足和安全感構成的彼此平靜，放鬆和放鬆的相互聯繫的狀態。

對我而言，『疼惜感』意味著變得更加鎮定或放鬆，意味著能夠更加緩慢和均勻地呼吸，同時減少消極或焦慮的想法。（女，43）

意味著使自己與自己和睦相處。它涉及將我的意識帶入我的身體，密切注意……任何情緒不適或疼痛的感覺……能夠回到平靜的地方。（女，50）

意涵二：『自我疼惜』普遍的看法是使用正念練習，來安撫自己並獲得內心的和平與滿足。

『自我疼惜』是一種使我感到鎮定，溫暖，安全和放心的孤獨或與周圍環境分離的狀態。（女，62）

『疼惜感』是一種此刻，專注於當前，放鬆了的感受。（男，53歲）

意涵三：『被疼惜』被理解為一種安全感，它是由被愛，關心，接受，理解，聽到，觸摸和擁抱所構成的。特別地，一些參與者描述了他們對安撫的解釋，就像被照顧得像嬰兒一樣。

『疼惜』，就像嬰兒一樣舒服。（女，56）

『疼惜感』，像是從沮喪或焦慮的狀態，過渡到平靜和安寧的狀態。（女，71）

意涵四：『疼惜感』與『自我疼惜』，兩者都涉及到柔情、愉悅與放鬆的身體感覺。

『疼惜感』是一種鎮定，柔軟，不躁動的感受。（女，36歲）

當受測者回答：『您過去對於疼惜感、自我疼惜的經驗為何？』的問題之後，研究者歸納出疼惜感與自我疼惜的日常生活經驗主題。

策略一：徜徉在大自然

我當時在鄉間小路上散步。農舍裡出現了許多小貓和貓，其中兩隻打招呼。車道的安靜，鳥的歌聲使我感到安撫，並且對最小的小貓的嬉戲感到好笑。（女，46）

在旅行時，我參觀了蒙古草原。我被群山，冰川岩石和山谷所包圍，我感到一種完全的自由感。它完全美麗，未被人寵壞。我感到敬畏，當月亮升起時感到驚訝。（女，30歲）

策略二：沈浸在熟悉的環境

在家時，我感到很放鬆，坐在客廳的沙發上，看到了整潔而溫馨的環境……（女，27歲）

美術課是一個封閉的團體，只有幾個人參加了8週的活動……處境類似的熟悉的人。（女，44）

策略三：全神貫注的獨處

我在彈鋼琴。音符，和聲的節奏，全神貫注於一項活動，頭腦的平靜使我感到放鬆和舒緩。（女，46）

下班後我正要回家。我看到一個花園裡種滿了美麗的花朵和一個菜地，顯然是精心照料的。經過一天的工作和享受，我感到平靜，這表明有人對花園的關心和愛戴。（女，46）

策略四：建立連結與人際交流

我和丈夫在家裡的臥室裡，我們躺在床上，進行了親密的交談。我在聽我丈夫講他的感受。我感到被愛，快樂，和平與授權。（女，31歲）

我當時在家工作。我看到我的貓在床上睡覺。我摸了摸他們的皮毛。他們的溫暖[撫慰了我]。我感到安全，快樂和安慰。（女，46）

策略五：身心放鬆

我聽了一段簡短的正念錄音帶，這使我專注於自己的呼吸，它幫助我通過可視化進行了專注。聽完錄音帶後，我感到了力量和鎮定。（女，50）

當我知道我所有的工作和任務都完成了時，我躺在床上，放鬆，聽著音樂，這時我感到很安慰。我又快樂又樂觀。（男，未提及年齡）

焦慮恐懼的時候，你需要的是被安撫、被疼惜，當得不到別人安撫的時候，該是「自我疼惜」登場的時刻了。透過Michelle等人的研究，自我疼惜其實一點都不會太難。

心理學人建議讀者們，不妨每天刻意安排儀式性的放鬆練習，在入睡前、午休時刻、甚至是每一個當下都是可以介入放鬆練習的。

靈魂是單獨存在的，如果人走到終點終究要孤獨，為什麼不選擇現在就開始學習孤獨。心理學人建議讀者，不妨每週刻意安排獨處的時光，嘗試著一個人去看電影、吃西餐等。還記得小時候的秘密基地嗎？那是每個小孩最安適絕妙空間，曾幾何時，當我們的房子變大了，卻再也挪不出一個屬於自己的秘密基地。嘗試著找尋一個專屬於自己的角落，躺在沙發、只是放空、體驗獨處，就已足夠。

朋友的功能，在於寂寞時的陪伴，每當寂寞來襲，去找找老朋友聊聊吧 ，心理學人建議讀者們，不妨每週刻意的打個電話給許久不見的朋友，每個月刻意與他們見見面、聊聊天。您有越多多年不見的朋友，往後您的人際互動就會越頻繁，每當寂寞來襲之際，請記得您的老朋友，可能也在電話的另一端等待著您的訊息唷。

大自然，是最具療癒效果的禮物，ㄧ生一次攀登「聖母峰」是接近大自然，每週一次健走「十八尖山」，也是接近大自然。如果您願意，每天傍晚在鄰近的公園，也都是親近大自然的絕妙體驗。

當我們的年紀還小的時候，總是相對容易得到大人們的疼惜，疼惜著我們身上的傷、也安撫著我們心裡的傷，『疼惜』對小孩而言，就是安全感與依附感的基礎。隨著年齡的成長，我們以為自己可以獨立、可以面對成長過程裡的種種挫折，其實，內心的脆弱往往以焦慮、憤怒甚至憂鬱的姿態呈現，其實，很多的時候，我們只需要『被安撫、被疼惜』。我依然記得外婆當年安撫我的感受，不只被安撫、更多被疼惜，當外婆不在了，脆弱的內心除了期待『被安撫』外，更需要學習『自我疼惜』的技巧了。

對於目前正處於焦慮或憂鬱的個案而言，心理學人在諮商的時候，總是建議他們一週至少來諮商一次、去SPA一次，嘗試著結構性的獲得心理與身體的放鬆，進而達到自我疼惜的效果。

對於自我疼惜的方法，您有什麼獨特的見解，心理學人認為，只要能得到心理放鬆的平靜感與身體輕盈的愉悅感的「合法」行動，都是自我疼惜的好方法。Michelle這篇文章提醒了我們，只要在日常生活中，可以引發出身體與心理『疼惜感』的活動，都是直得我們去嘗試的的，如果您還沒有找到更好的策略，參考一下本文所提出的五個具體策略吧。（文：心理學人吳學治）（圖：Pexels)

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參考文章：Michelle C. L.等人（2020），Soothe ourselves in times of need: A qualitativeexploration of how the feeling of ‘soothe’ isunderstood and experienced in everyday life，Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice (2020), 93, 587–620