青少年選手的體能訓練--功能性訓練

青少年體能訓練考量到年齡、發展狀態、運動能力、訓練適應性等，讓小選手們接觸多元的運動刺激來提升各種運動能力，是這個階段最重要的任務，我們主要以「功能性訓練」及「動作控制」來完成這項任務，這次先針對「功能性訓練」來討論。

【青少年做功能性訓練目的為何？】

不論是為任何年紀的選手安排訓練，功能性訓練都是重要的一環，因為能增加選手的肌力、爆發力、動作協調，提升專項運動表現，還有最重要的是降低運動傷害風險。

【可以安排哪些項目？】

📍提升基礎運動能力訓練的項目，應具備「多關節活動」、「站姿負重」、「閉鎖鏈運動」等元素，一次訓練多個肌群，提升運動員整體的穩定性，及各肌群的相互合作的能力，可以做的項目有：

🔺上肢訓練：拉與推動作，如：伏地挺身(水平推)、引體向上(垂直拉)等。

🔺下肢訓練：由雙側進階到單側負重，如：深蹲、硬舉、分腿蹲、單腳硬舉等。

🔺核心訓練：訓練軀幹抵抗外力，如：棒式、鳥狗式、側棒式等。

📍優化基礎動作能力後，可再針對「個別專項」與「多元運動能力」做訓練，主要會從「整合身體的動作」以及「加強體能」兩個方向去安排：

🔺整合訓練：整合基礎肌力的動作效果，包含：徒手與旋轉訓練、壺鈴、擲藥球、槓鈴上搏、跳箱等。

🔺體能訓練：加強體能，加減速、改變方向，包含：折返跑、鏡面遊戲等。

【要注意哪些細節？】

最後還有一點相當重要，執行訓練計畫時，應以『動作確實』為主，讓小選手身體記憶正確的動作模式，使未來的訓練可以更加穩定、順暢。若在尚未建立正確動作時，就盲目追求數字（增加負重），說不定因此造成反效果。

了解訓練目的，針對弱項進行加強；達到高品質的訓練效果，進步才會發生！

以上就是今天的分享

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