Coffee Talk ep01 完美主義造成焦慮?參考這5個改善方法

2022/08/19閱讀時間約 4 分鐘
大家好,我是Venus,歡迎大家來到Coffee Talk~
這集要來聊聊我的完美主義性格,這也是導致我時常焦慮的主因, 我會分享身為完美主義者多年悟出的改善方法。
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何時發現自己是完美主義者?

意識到自己有完美主義傾向,大概是高中準備大考的階段,正值課業和人際都必須學著為自己負責的青少年時期,當時不論課業表現還是同儕關係,我都想在各方面做到沒得挑惕。
這個特質讓我不斷學習、精進自己,但是當我發現每每無法照著計畫完成所有待辦事項,後面的幾天,不論做任何事都失去動力,心情也很沮喪;又或是在某個科目的學習遭遇瓶頸時,會下意識出現戰逃反應,認為自己搞砸了,「不如將錯就錯,就放掉這個科目不管吧」這樣的心態油然而生。

完美主義者在生活中遭遇的問題

就個人經驗來看,完美主義者常受焦慮情緒所擾,例如:過度在意別人的眼光、害怕犯錯和失敗、擔心未來有壞事發生......無形的壓力牽制著,有時還會引發失眠、消化不良、賀爾蒙蒙失調等生理問題。
除此之外,完美主義者的堅持和不妥協的特質,也常波及到周遭的人,在相處上給他們帶來無形壓力。有些完美主義者常會被認為掌控慾強、要求嚴格、過於理想化、難相處......
在賈伯斯的自傳裡提到,有一次他拿起蘋果創辦人之一沃茲尼克剛燒好的電路板,指著上面的晶片說:「為什麼這兩塊晶片沒有對稱?」沃茲尼克回:「反正電路板會放在塑膠盒裡,大家看不到,沒有人會在意有沒有對稱。」賈伯斯很生氣的說「我在意!我要每塊晶片都是整齊對稱的!」說完就直接把電路板丟進垃圾桶裡。

五個有效的改善方法

必須說完美主義並非全然不好,完美傾向的特質可能在成長過程中,不斷自我反省、形塑成更優秀的人。然而如果完美主義已經在生活中造成困擾,這邊提供一些解方。
1 把當下的情緒記錄下來
當你意識到自己的完美主義正在腦中運作的時候,可以用紙筆記錄下來,或是打在手機備忘錄裡。寫下:發生什麼事?我為什麼感到挫折?我的情緒波動程度?下一次可以怎麼做?
即使上述問題不是每項都能寫出解答,這個過程主要是讓自己從當下的情緒抽離出來,當你做完這些紀錄,就當作告一段落,不要繼續深陷其中,可以去做做別的事情,放鬆也好。
2 記錄每天達成的任務
完美主義者喜歡替自己設定過高的標準和目標,把事情都做得完美無缺,但是當目標遲遲無法達成的時候,會開始產生自我否定的心態,選擇逃避或拖延。
在一天結束之前,不知道大家會做什麼事?我會在吃飽飯、準備洗澡之前,在手帳本記錄至少一件今天完成的事,例如:學英文30分鐘、運動一小時、炒了好吃的義大利麵、看完一本小說......讓每個小成就具象化,提醒自己每天都進步了一點,而非把精力耗費在自己尚未達成的事。
3 重新定義什麼是完美
大家都知道「完美」本身不存在,但卻用盡全力想達到無懈可擊。像是在期末報告前,無論怎麼修正、怎麼增減字句,完美主義者總是找得出還有哪些地方可以調整,害怕在哪個環節有失誤而被扣分。
不用害怕犯錯,也不需要一次做到最好,因為永遠沒有「最好」,我們要做的是,在一次次的練習過程中,發現錯誤、面對它、然後改正,長遠來看,進步幅度會是持續往上走,同時也累積了許多經驗。
4 接受旁人的批評指點
上述提到,完美主義者在意別人如何看待自己、自尊心強,因此容易把別人的批評作為自我貶低的手段,覺得自己的人格被否定了。然而,有建設性的批評指點,反而能協助我們改善自己沒發現的錯誤,所以試著接受批評指點,優化自身能力,持續進步。
5 或許你應該找人聊聊
最後,如果完美主義衍生的焦慮和憂鬱已經壓得你喘不過氣,這時候就必須找身邊的家人朋友聊聊,向他們訴說你的處境、想法和心情,也許他們能因此更了解你、和你一起討論解決之道,不論是分享他們的看法和經驗,或是單純當個傾聽者,做個安靜的陪伴,都能讓你從泥沼中掙脫出來。
另外,如果羞於跟身邊朋友吐露負面情緒,尋求心理諮商也是很好的管道,他們擁有理性客觀的專業知識,可以協助你在諮商過程中發掘某些因素,導致這一連串的情緒、行為產生,再進一步做調整。

以上集結我身為完美主義者多年的經驗和觀察,以及五個改善方法一併分享給大家,如果你是完美主義者,或是你的家人朋友是完美主義者,都歡迎把這篇文章分享出去,希望我們可以一起變得更好。
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Venus,二十代女生,與美學和文字為伴,奉行人生哲學——好好過日子。 聯絡信箱 [email protected]
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