Coffee Talk ep01 完美主義造成焦慮？參考這5個改善方法

大家好，我是Venus，歡迎大家來到Coffee Talk～

這集要來聊聊我的完美主義性格，這也是導致我時常焦慮的主因， 我會分享身為完美主義者多年悟出的改善方法。

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意識到自己有完美主義傾向，大概是高中準備大考的階段，正值課業和人際都必須學著為自己負責的青少年時期，當時不論課業表現還是同儕關係，我都想在各方面做到沒得挑惕。

這個特質讓我不斷學習、精進自己，但是當我發現每每無法照著計畫完成所有待辦事項，後面的幾天，不論做任何事都失去動力，心情也很沮喪；又或是在某個科目的學習遭遇瓶頸時，會下意識出現戰逃反應，認為自己搞砸了，「不如將錯就錯，就放掉這個科目不管吧」這樣的心態油然而生。

就個人經驗來看，完美主義者常受焦慮情緒所擾，例如：過度在意別人的眼光、害怕犯錯和失敗、擔心未來有壞事發生......無形的壓力牽制著，有時還會引發失眠、消化不良、賀爾蒙蒙失調等生理問題。

除此之外，完美主義者的堅持和不妥協的特質，也常波及到周遭的人，在相處上給他們帶來無形壓力。有些完美主義者常會被認為掌控慾強、要求嚴格、過於理想化、難相處......

在賈伯斯的自傳裡提到，有一次他拿起蘋果創辦人之一沃茲尼克剛燒好的電路板，指著上面的晶片說：「為什麼這兩塊晶片沒有對稱？」沃茲尼克回：「反正電路板會放在塑膠盒裡，大家看不到，沒有人會在意有沒有對稱。」賈伯斯很生氣的說「我在意！我要每塊晶片都是整齊對稱的！」說完就直接把電路板丟進垃圾桶裡。

必須說完美主義並非全然不好，完美傾向的特質可能在成長過程中，不斷自我反省、形塑成更優秀的人。然而如果完美主義已經在生活中造成困擾，這邊提供一些解方。

1 把當下的情緒記錄下來

當你意識到自己的完美主義正在腦中運作的時候，可以用紙筆記錄下來，或是打在手機備忘錄裡。寫下：發生什麼事？我為什麼感到挫折？我的情緒波動程度？下一次可以怎麼做？

即使上述問題不是每項都能寫出解答，這個過程主要是讓自己從當下的情緒抽離出來，當你做完這些紀錄，就當作告一段落，不要繼續深陷其中，可以去做做別的事情，放鬆也好。

2 記錄每天達成的任務

完美主義者喜歡替自己設定過高的標準和目標，把事情都做得完美無缺，但是當目標遲遲無法達成的時候，會開始產生自我否定的心態，選擇逃避或拖延。

在一天結束之前，不知道大家會做什麼事？我會在吃飽飯、準備洗澡之前，在手帳本記錄至少一件今天完成的事，例如：學英文30分鐘、運動一小時、炒了好吃的義大利麵、看完一本小說......讓每個小成就具象化，提醒自己每天都進步了一點，而非把精力耗費在自己尚未達成的事。

3 重新定義什麼是完美

大家都知道「完美」本身不存在，但卻用盡全力想達到無懈可擊。像是在期末報告前，無論怎麼修正、怎麼增減字句，完美主義者總是找得出還有哪些地方可以調整，害怕在哪個環節有失誤而被扣分。

不用害怕犯錯，也不需要一次做到最好，因為永遠沒有「最好」，我們要做的是，在一次次的練習過程中，發現錯誤、面對它、然後改正，長遠來看，進步幅度會是持續往上走，同時也累積了許多經驗。

4 接受旁人的批評指點

上述提到，完美主義者在意別人如何看待自己、自尊心強，因此容易把別人的批評作為自我貶低的手段，覺得自己的人格被否定了。然而，有建設性的批評指點，反而能協助我們改善自己沒發現的錯誤，所以試著接受批評指點，優化自身能力，持續進步。

5 或許你應該找人聊聊

最後，如果完美主義衍生的焦慮和憂鬱已經壓得你喘不過氣，這時候就必須找身邊的家人朋友聊聊，向他們訴說你的處境、想法和心情，也許他們能因此更了解你、和你一起討論解決之道，不論是分享他們的看法和經驗，或是單純當個傾聽者，做個安靜的陪伴，都能讓你從泥沼中掙脫出來。

另外，如果羞於跟身邊朋友吐露負面情緒，尋求心理諮商也是很好的管道，他們擁有理性客觀的專業知識，可以協助你在諮商過程中發掘某些因素，導致這一連串的情緒、行為產生，再進一步做調整。

以上集結我身為完美主義者多年的經驗和觀察，以及五個改善方法一併分享給大家，如果你是完美主義者，或是你的家人朋友是完美主義者，都歡迎把這篇文章分享出去，希望我們可以一起變得更好。