幽閉恐懼症發作如何自救?

閱讀時間約 6 分鐘

怎麼回事?

一旦患有幽閉恐懼症,才會很驚訝地發現,並不是只要避免被關在密閉空間像是衣櫥之類的地方就沒事了。
幽閉恐懼症發作的人事時地,遠比想像中更為頻繁常見,嚴重時甚至無法做到以下幾件看似簡單平常的事情,並影響日常生活:
  • 無法搭乘電梯
  • 無法搭公車,火車或任何密閉式交通工具,包含一般轎車
  • 無法進入更衣間換衣服
  • 無法做核磁共振 (MRI)
  • 待在人潮多的半開放式環境就呼吸困難
  • 無法待在門窗關起來的房間,即便是自己的房間,也會陷入恐慌
以上6項你中了幾項呢?
黑鬱因為在密閉空間中遇到了不少令人崩潰的事情卻無法馬上逃離,不得不獨自待在該環境中很長一段時間,導致之後對密閉空間產生嚴重的恐慌。

如何自救?

  • 沒幽閉恐懼症的人,基本無法理解為何你不能做到這些稀鬆平常的事情,所以也不知從何幫你。
  • 借助藥物不是不行,而是副作用太強太多,長期下來會衍伸出更多的問題,且一旦停藥只會更痛苦。
  • 尋求諮商不是不行,但療程所費不貲,也不見得都會遇到良心醫師。
以下提供兩個方法,幫助自己當下擺脫恐慌:

方法一:冥想 (自我催眠 / 運用想像力)

舉個例子,在公車上好端端地,突然你瞄了一眼車窗線條,意識到自己處在密閉空間,恐慌症馬上發作了,然而距離目的地還有好幾站,好想尖叫,好想下車,呼吸困難,怎麼辦!?
  • 首先把眼睛閉上,想像你此刻並非身處在密閉空間,而是在一個無邊無際的森林湖泊中,靜靜地躺在湖中央,湖面上,就這麼靜靜飄浮著,任由微風帶動你的身體,任由陽光與雲朵在廣闊的天空中陪伴你。
  • 你的耳朵只聽見微微的蟲鳴鳥叫,你的意識與大自然的芬芳融合在一起,此刻你只是一塊湖中央的浮木,或是一片輕飄飄的花瓣,在廣闊的大自然中隨風飄搖。
若你想像力沒那麼熟練,無法讓自己馬上進入狀況,可以借助聽覺與視覺輔助。
  • 聽覺的部分,建議在常聽的歌單中備好療癒系ASMR,Youtube上面搜尋ASMR,就會跑出大量音頻,例如以下這個影片,長達8小時循環播放大自然輕音。
英文關鍵字可搜尋:ASMR、Forest、Rain sound、Soft music
中文關鍵字也很容易蒐尋如:森林、輕音樂、雨聲、冥想
若你當下正帶著藍牙耳機,可以馬上切到你事先存取的任何ASMR清單,不論是海洋,湖泊,森林,溫暖的營火的劈啪聲,或是稀哩嘩啦的雨聲,記得閉上眼來更好地進入你所偏好的冥想空間。

  • 視覺的部份,手機裡常備幾張山海湖泊的風景照,當恐懼發作時,把照片拿出來,試著回想自己到過的那些優美自在的地方,回憶起當時所處環境下,感受到的暢快與悠遊,來讓自己的意識與現實世界短暫的剝離
黑鬱造訪海邊時所拍下的照片,蔚藍天空,黃金沙灘與乳白波浪構成的和諧,及皮膚上撒落的炙熱陽光,無拘束的海風,都讓黑鬱回想起當時那般自在,這些感受在你的回憶裡不會消失,把它從腦海中挖出來陪伴自己,度過這個難關

方法二:專注練習 (反其道而行)

若你非常不擅長發揮想像力,無法將自己導入暫時的抽離,手上剛好也沒有這些照片與音樂,那麼可以反過來進行專注練習。
反過來用力專注在某一人事物上,專心一志只想著這項事物就好
  • 閉上眼睛,然後慢慢從一數到十,數完後再從頭來一遍,從一數到十。再不斷重複直到你脫離當下的幽閉空間為止,數的越慢越好,越專注越好
1⋯2⋯3⋯4⋯5⋯6⋯7⋯8⋯9⋯10⋯
  • 過程中不需要大力深呼吸,只要放慢呼吸即可,逐漸放慢你的心跳,來讓身體恢復平靜。
就是這麼簡單,畢竟幽閉恐懼症發作的當下,你可能無法走動或脫身,搭客運搭到一半你不能跳車,搭電梯你就是得乖乖等門開才能出去,做核磁共振時你也不希望突然喊暫停困擾大家,晚上在房間睡覺時,一般情況下也都需關著門窗。
若你的周遭有其他人的話,這些人不會憑空消失或明白從何幫你,你也不想驚嚇旁人,因此我們只能利用很簡單的方式自救,暫時讓自己忘記正處於密閉空間,或至少讓自己的意識忙著思考別的事情。

我相信對一些人來說,他們可能會認為,你為什麼不打電話給朋友,家人或是另一半,不然跑到無人之處吶喊發洩不行嗎?
因為幽閉恐懼症發作當下,強烈的害怕與恐慌瞬間席捲而來,當你意識到時都已經來不及了下一秒身體已經不自主的呼吸急促,冒汗,眼球震盪,再進一步就是喘不過氣。
如果你身邊剛好有朋友能馬上轉移你的注意力,當然是好的,但有時卻會造成反效果,畢竟在密閉或半密閉空間中, "人" 其實也是增加當事人恐慌的一個要素,因為每多一個人,空間就又狹窄了一點。
更多的情況是患者必須獨自擺脫困境,你身邊不會隨時都有人能幫你。

如果你身邊有人有幽閉恐懼症,你可以不用幫他,但請不要覺得他小題大作,為什麼他連最稀鬆平常的搭電梯搭公車都會發作,或是在自己的房間睡覺時也無法好好關上門窗?
也不要一直質問他們,為什麼你會這樣!?
我相信他們在罹患這種症狀之前,不需要也無法想像症狀會有這麼嚴重,你的追根究柢並不能解決他的恐慌,更有部分患者他比你更想知道為什麼。

最後,給罹患幽閉恐懼症的大家,當你發作時,若都能透過這樣的自救來擺脫當下的恐慌與困境,一次兩次下來,漸漸地你的心靈與意識都會強大起來。
也許壓力一多時,還是可能發作,那種感覺說來就來,難以根治,黑鬱至今依舊不喜歡在密閉空間睡覺,但已逐漸能擺脫對藥物的依賴並在需要時轉移注意力。90% 的情況黑鬱都能用方法一的冥想來脫困。
黑鬱認為不需要強迫自己永遠忘卻這份恐懼,而是在未來的道路不管還有多長多遠,你都知道自己還是有辦法自救的,共勉之。
願你我的心靈如大自然般自由自在

這個系列不是在傳達消極情緒,也不是悲觀主義,純粹是不強迫自己樂觀,不勉強自己正面,不逼自己振作。
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黑色鬱金香
黑色鬱金香
什麼都寫什麼都不奇怪,不定時發文。
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