幽閉恐懼症發作如何自救？
2022/09/28閱讀時間約 6 分鐘
怎麼回事?
一旦患有幽閉恐懼症，才會很驚訝地發現，並不是只要避免被關在密閉空間像是衣櫥之類的地方就沒事了。
幽閉恐懼症發作的人事時地，遠比想像中更為頻繁常見，嚴重時甚至無法做到以下幾件看似簡單平常的事情，並影響日常生活：
- 無法搭乘電梯
- 無法搭公車，火車或任何密閉式交通工具，包含一般轎車
- 無法進入更衣間換衣服
- 無法做核磁共振 (MRI)
- 待在人潮多的半開放式環境就呼吸困難
- 無法待在門窗關起來的房間，即便是自己的房間，也會陷入恐慌
以上6項你中了幾項呢？
黑鬱因為在密閉空間中遇到了不少令人崩潰的事情卻無法馬上逃離，不得不獨自待在該環境中很長一段時間，導致之後對密閉空間產生嚴重的恐慌。
如何自救？
- 沒幽閉恐懼症的人，基本無法理解為何你不能做到這些稀鬆平常的事情，所以也不知從何幫你。
- 借助藥物不是不行，而是副作用太強太多，長期下來會衍伸出更多的問題，且一旦停藥只會更痛苦。
- 尋求諮商不是不行，但療程所費不貲，也不見得都會遇到良心醫師。
以下提供兩個方法，幫助自己當下擺脫恐慌：
方法一：冥想 (自我催眠 / 運用想像力)
舉個例子，在公車上好端端地，突然你瞄了一眼車窗線條，意識到自己處在密閉空間，恐慌症馬上發作了，然而距離目的地還有好幾站，好想尖叫，好想下車，呼吸困難，怎麼辦！？
- 首先把眼睛閉上，想像你此刻並非身處在密閉空間，而是在一個無邊無際的森林湖泊中，靜靜地躺在湖中央，湖面上，就這麼靜靜飄浮著，任由微風帶動你的身體，任由陽光與雲朵在廣闊的天空中陪伴你。
- 你的耳朵只聽見微微的蟲鳴鳥叫，你的意識與大自然的芬芳融合在一起，此刻你只是一塊湖中央的浮木，或是一片輕飄飄的花瓣，在廣闊的大自然中隨風飄搖。
若你想像力沒那麼熟練，無法讓自己馬上進入狀況，可以借助聽覺與視覺輔助。
- 聽覺的部分，建議在常聽的歌單中備好療癒系ASMR，Youtube上面搜尋ASMR，就會跑出大量音頻，例如以下這個影片，長達8小時循環播放大自然輕音。
英文關鍵字可搜尋：ASMR、Forest、Rain sound、Soft music。
中文關鍵字也很容易蒐尋如：森林、輕音樂、雨聲、冥想。
若你當下正帶著藍牙耳機，可以馬上切到你事先存取的任何ASMR清單，不論是海洋，湖泊，森林，溫暖的營火的劈啪聲，或是稀哩嘩啦的雨聲，記得閉上眼來更好地進入你所偏好的冥想空間。
- 視覺的部份，手機裡常備幾張山海湖泊的風景照，當恐懼發作時，把照片拿出來，試著回想自己到過的那些優美自在的地方，回憶起當時所處環境下，感受到的暢快與悠遊，來讓自己的意識與現實世界短暫的剝離。
黑鬱造訪海邊時所拍下的照片，蔚藍天空，黃金沙灘與乳白波浪構成的和諧，及皮膚上撒落的炙熱陽光，無拘束的海風，都讓黑鬱回想起當時那般自在，這些感受在你的回憶裡不會消失，把它從腦海中挖出來陪伴自己，度過這個難關。
方法二：專注練習 (反其道而行)
若你非常不擅長發揮想像力，無法將自己導入暫時的抽離，手上剛好也沒有這些照片與音樂，那麼可以反過來進行專注練習。
反過來用力專注在某一人事物上，專心一志只想著這項事物就好。
- 閉上眼睛，然後慢慢從一數到十，數完後再從頭來一遍，從一數到十。再不斷重複直到你脫離當下的幽閉空間為止，數的越慢越好，越專注越好。
1⋯2⋯3⋯4⋯5⋯6⋯7⋯8⋯9⋯10⋯
- 過程中不需要大力深呼吸，只要放慢呼吸即可，逐漸放慢你的心跳，來讓身體恢復平靜。
就是這麼簡單，畢竟幽閉恐懼症發作的當下，你可能無法走動或脫身，搭客運搭到一半你不能跳車，搭電梯你就是得乖乖等門開才能出去，做核磁共振時你也不希望突然喊暫停困擾大家，晚上在房間睡覺時，一般情況下也都需關著門窗。
若你的周遭有其他人的話，這些人不會憑空消失或明白從何幫你，你也不想驚嚇旁人，因此我們只能利用很簡單的方式自救，暫時讓自己忘記正處於密閉空間，或至少讓自己的意識忙著思考別的事情。
我相信對一些人來說，他們可能會認為，你為什麼不打電話給朋友，家人或是另一半，不然跑到無人之處吶喊發洩不行嗎？
因為幽閉恐懼症發作當下，強烈的害怕與恐慌瞬間席捲而來，當你意識到時都已經來不及了，下一秒身體已經不自主的呼吸急促，冒汗，眼球震盪，再進一步就是喘不過氣。
如果你身邊剛好有朋友能馬上轉移你的注意力，當然是好的，但有時卻會造成反效果，畢竟在密閉或半密閉空間中， "人" 其實也是增加當事人恐慌的一個要素，因為每多一個人，空間就又狹窄了一點。
更多的情況是患者必須獨自擺脫困境，你身邊不會隨時都有人能幫你。
如果你身邊有人有幽閉恐懼症，你可以不用幫他，但請不要覺得他小題大作，為什麼他連最稀鬆平常的搭電梯搭公車都會發作，或是在自己的房間睡覺時也無法好好關上門窗？
也不要一直質問他們，為什麼你會這樣！？
我相信他們在罹患這種症狀之前，不需要也無法想像症狀會有這麼嚴重，你的追根究柢並不能解決他的恐慌，更有部分患者他比你更想知道為什麼。
最後，給罹患幽閉恐懼症的大家，當你發作時，若都能透過這樣的自救來擺脫當下的恐慌與困境，一次兩次下來，漸漸地你的心靈與意識都會強大起來。
也許壓力一多時，還是可能發作，那種感覺說來就來，難以根治，黑鬱至今依舊不喜歡在密閉空間睡覺，但已逐漸能擺脫對藥物的依賴並在需要時轉移注意力。90% 的情況黑鬱都能用方法一的冥想來脫困。
黑鬱認為不需要強迫自己永遠忘卻這份恐懼，而是在未來的道路不管還有多長多遠，你都知道自己還是有辦法自救的，共勉之。
這個系列不是在傳達消極情緒，也不是悲觀主義，純粹是不強迫自己樂觀，不勉強自己正面，不逼自己振作。
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