運動改造大腦 重點整理
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哈佛醫學院精神科臨床助理教授
革命性的運動大腦新科學~
想改善智商與心智：先繫好你的慢跑鞋！
「有氧運動」不只能鍛鍊肌肉，還能直接鍛鍊大腦，改造心智與智商，讓你更聰明、更快樂、更幸福！
運動能刺激腦幹，提供能量、熱情和動機，還能調節腦內神經傳導物質，改變我們既定的自我概念，穩定情緒，增進學習力。
請別再坐著憂鬱、碎碎念、想個不停，身體只要動起來，就能騙過大腦，增長腦細胞、避開消極因應中心，重新開拓新迴路，排除諸如焦慮、憂鬱、過動、成癮、經前症候群等困擾，還能減緩老化、預防阿茲海默症！
別懷疑，透過運動，你絕對有能力改造自己的大腦！
第一章 歡迎加入革命：一則關於運動和大腦的個案研究
1. 革命性的『零時體育計畫』（Zero Home PE）：由長期進行教育實驗的高中體育老師推動的新課程。（美國有間學校進行了一個實驗：該校的學生每天比他校多上了一節課，結果成績突飛猛進。這多出來的一堂課是：在每天第1節課之前多上一堂體育課！）
目的：確認晨間運動對提升孩子的閱讀和其他學科能力是否有幫助？
方法：採自願參加『零時體育計畫』：學生需要多上一堂讀寫加強課，與較多的運動訓練，必須持續達到自己最大心跳速率的八到九成。
發現：學生的閱讀理解能力增加17％，且情緒獲得改善。
結果：校方決定將『零時體育計畫』納入課程。
建議：第一節先上體育課，第二節再上最頭痛的學科，以便發揮運動帶來的成效。
2. 美國芝加哥的內帕維市203學區實施『零時計畫』已17年。
體育課不是教運動，而是在教「體適能」。透過各式各樣有趣的活動，讓學生愛上運動，培養良好的健康習慣與技能，終身受用。
3. 一流的表現：內帕維中央高中學生學科表現出人意料之外的亮眼，成績明顯超越全州的平均分數20分，學業表現也經常排名在伊利諾州前10名內（促成因素：獨特體育計劃、人口優勢-白人83％、低收入僅2.6％、父母教育水準高）。後續的許多研究：讓孩子在學校的第零節開始運動，證實晨間運動對於孩子的閱讀與科學能力有所提昇。
4. 「體適能教主」：救救孩子，盡全力比跑得快重要。麥迪訊初級中學體育召集人-讓體育課引進了體適能的概念，要求學生每週體育課跑操場-心肺適能訓練。
5. 評分觀念的改變：以心跳監測器來觀察學生是否盡力了(達到最大心跳速率的70%)，學生只要盡力就有好成績，而且可以選擇自己感興趣的運動來做，學生自然很努力。教師依運動參與的目標心跳率為評分標準（非以運動技能表現為目標）。
6. 四肢發達，頭腦不簡單－（2001年）加州研究發現：體能健康學生的考試分數是體能不健康學生考試分數的二倍。即體適能較佳的學生，考試成績也較好（顛覆傳統-縮減體育課，增加數學、英文、自然課時數的潮流）；「有氧運動」不只能鍛鍊肌肉，還能直接鍛鍊大腦，改造心智與智商，讓你更聰明、更快樂、更幸福！
7. 全新的賽局－要讓孩子贏在體育課：2004年加州研究團隊建議：學童每天應該要作一小時的運動；提出運動能對記憶、專注力與教室行為產生正面的效果。伊利諾州是美國唯一要求學校每天提供體育課的州。
8. 運動對身體好，對大腦也好－體適能與學業成就之研究發現：BMI及心肺適能有顯著差異。
9. 體育課，也是磨練社會技巧的戰場－運動不僅能改善有關壓力、焦慮、憂鬱、注意力不足的問題，透過課程設計，還能讓學生在安全的情境中練習人際互動技巧，建立自信，發展『社會腦』。
10. 所向披靡的新運動計畫：pee4life培訓350所學校近1000名的教育工作者，許多結訓者從此開始展開屬於自己的新體育計畫。
賓州土泰斯維市自2000年開辦－學校脫胎換骨，起死回生。學生標準化測驗成績由原本低於州平均，進步到閱讀、數學高於州平均17％、18％的亮眼水準，而且大幅減少學校的暴力事件。
運動能刺激腦幹，提供能量、熱情和動機，還能調節腦內神經傳導物質，改變我們既定的自我概念，穩定情緒，增進學習力。
第二章 學習：增長你的腦細胞
1. 運動能平衡大腦：運動能促進神經傳導物質的分泌作用，維持腦內荷爾蒙的平衡。 血清素-記憶及情緒管理、正腎上腺素-注意力、多巴胺-快樂感與學習。
2. 學習是為了成長。BDNF(Brain-derived neurotrophic facto)神經滋養因子- 可以增進神經元的功能、促進神經元生長、鞏固神經元，預防神經細胞死亡。學習與BDNF強化神經元的連結有關。
3. 心－身的連結：只有會動的生物才需要腦。運動時，我們同時也在訓練與此運動有關之認知功能的腦部區域，促使彼此間突觸網路的連結更加鞏固。
4. 第一道靈光：運動讓腦內的神奇肥料變多。BDNF 神經滋養因子-能提供大腦神經突觸所需要的工具，讓它們可以吸收、處理、連結、記憶資訊，即運動可以強化腦細胞的學習機轉、提升學習速率。
2007年德國研究發現：人在運動過後學習『字彙』比在運動前還要快20％，而且這個學習速率與BDNF 有直接相關性。
5. 大腦真的會長大。運動與豐富化的環境-會讓神經元冒出新樹突、突觸形成更多的連結、髓鞘也會比較厚、神經運作更有效率。透過運動讓BDNF刺激突觸重組，對腦部迴路處理資訊的能力有著巨大影響。
6. 運動能為大腦製造替換零件。運動時我們腦內的荷爾蒙-BDNF、IGF-1、VEGF生長因子會衝過血腦障壁，增強作用促使幹細胞分裂，誘發神經新生、幫助學習。
7. 鍛鍊身體的同時，也在鍛鍊大腦。運動可以幫助我們：
- 心智最佳化~提高警覺性、注意力和動機。
- 促進神經細胞互相結合~有利於接收新資訊。
- 刺激海馬回的幹細胞~發展出新的神經細胞。
8. 鍛鍊你的運動選擇：兼顧技巧訓練和有氧訓練。先做10分中的有氧運動，再進行以技巧為主的運動，如打網球；同時鍛鍊心肺和腦部。
．有氧運動~可以提高神經傳導物質數量、製造新生血管以輸送生長因子、還能促進新細胞的生成。
．複雜的技巧運動~ 強化及拓展神經網路、增強突觸的連結，提高學習理解力
第三章 壓力：最艱鉅的挑戰
1. 重新定義壓力：壓力有不同形式、大小和期間長短。小至輕微的警覺狀態，大到無力擺脫的挫折感都包括在內。壓力基本上是腦細胞遭遇威脅時，投射在情緒上的一種現象。
2. 壓力是必須的，這是演化給我們的禮物，沒有好壞：身體和腦會如何反應壓力，跟很多因素有關，其中之一是基因背景和個人經驗。運動可以控制壓力產生的心理及生理影響，還能在細胞層面上發揮效果。教人如何減輕現代生活壓力的建議都不該遺漏的是「壓力是我們學習和成長的動力來源，而且在細胞層面上，壓力可以刺激大腦生長。」
3. 演化的禮物－啟動內建的警報系統：任何程度的壓力都會啟動基本的腦部系統，也就是負責管理注意力、能量和記憶的區域。人類有其他動物沒有的特點－「即使危險沒有真正降臨或發生得很明顯，我們也會產生壓力反應。」
4. 壓力讓人專注，也會讓你上癮：「戰或逃反應」就是將後備資源予以整編，以供緊急需求之用。喚起注意力的正腎上腺素，以及能讓大腦更清楚、專注的多巴胺會提高大腦的警覺性。
5. 壓力能促進能量補給，也可能拖垮大腦：穿梭在血液中的皮質醇會以數種面貌在壓力反應中出現，它會通知肝臟製造更多葡萄糖到血液裡，以便能量可以全部流向與「戰或逃反應」相關區域，使身體對胰島素產生阻抗。
如果皮質醇運作有增無減，如同面臨長期壓力的情況，會將多餘脂肪累積在腹部，形成一圈油脂。
6. 壓力教我們的事－人類的集體智慧：把壓力錄製成記憶是一種明顯具有演化利益的適應行為，它是我們賴以生存的集體智慧。皮質醇就跟壓力一樣，它少則幫助記憶，多則會壓抑記憶，過量還會侵損神經元之間的連結，摧毀記憶。
★對人體所做的研究顯示，過量的皮質醇會封住現有記憶的進出管道，這正是為什麼有人在火災發生時會忘記逃生口在哪裡，發生「腦筋短路」現象的原因。
7. 現代文明生活簡直是跟人體本能作對：壓力反應是一種精細的適應行為，現代社會苦日子少，壞消息多，每天透過電子媒體像洪流湧進的悲劇和需求，讓我們的杏仁核幾乎不得片刻休息，所有事最後累積成壓力。
★研究指出，藉由把運動融入生活中，我們將擁有更熱絡的社交生活，它能激發我們自信心並提供與人接觸的機會。運動所帶來的活力與幹勁，可以幫助我們建立並維持人際關係。
8. 反制－愈壓愈勇，愈健康：運動最棒的一點就是能激發肌肉級神經元的修復機制，讓身心變的更強壯、更堅韌，更能應付未來挑戰，擁有更好的反應力與適應力。規律的有氧運動能安定身體，有辦法應付更大的壓力。
BDNF等成長分子代表壓力、代謝與記憶間的所有連結，在演化過程中，有機體必須鬥智才能找到食物吃。
★吃菜會讓身體更健康的原因，其實是蔬菜演化出保護自己免於被小蟲子吃掉的毒素！而這些微量毒素對我們的細胞有微小的壓力，反而引起可適應的應力反應。同樣地，微量的有害物質會在核子造船廠工人體內也引發一種可適應的應力反應，讓細胞變得更強壯；同樣的，飲食限制與運動也能引發這種現象。
9. 適可而止：每人的壓力閥值都不相同，而且會隨著我們的環境、基因、行為或任何條件而升降。老化必定會降低壓力閥值，但透過有氧運動可以把它拉高一點。
10. 過重的壓力－侵害效應：認識長期壓力對我們的種種危害其實是件好事，讓我們明瞭：壓力對身心造成的影響，取決於我們處理它的方式。
11. 阻斷腦部壓力回饋迴路的推手－運動：運動提高能量使用效能的方法之一，就是刺激身體製造更多胰島素受器，葡萄糖會得到更有效的運用，細胞也會變得更強壯。荷爾蒙心房利鈉胜肽（APN）在運動期間隨著心跳率上升而增加，勾勒出另一條運動運動紓解壓力感及壓力反應路徑。運動引發的壓力具有可預測性與可控制性；藉由運動會更有掌控性、更有自信。當察覺自己有處理壓力的能力，就能振作並開始相信自己有辦法面對壓力。
★ 研究顯示，如果讓處於長期壓力之下的大鼠做運動，他們的海馬回會回到先前尚未萎縮的狀態。這種藉由運動改變我們思考和感受的紓壓機制，比甜甜圈、藥物和酒都還要有效。
12. 身心合一－派爾斯的四十七場馬拉松：派爾斯跑步不是為了活命，因為他罹患了散佈性類肉瘤，它只是不讓自己抓狂，那年代醫生都建議病人多休息，但他由慢跑變成馬拉松五年後，那些類肉瘤就完全消失了。
★派爾斯認為，憂鬱和生病讓他感到無助，但跑步讓他知道還能做點什麼。他說：「運動救了我，跑步真的讓我回到身心合一的境界。」
13. 員工愛運動，公司倒不了：今天，有愈來愈多公司鼓勵員工上健身房或加入健康俱樂部，是因為研究顯示運動能減少壓力、提高員工的產能。
★ 2004年英國里茲都會大學研究人員發現：運動讓他們對工作更滿意、更沒有壓力，而且在午休時消耗大量體力，到下午卻比較不容易疲倦。
★ 可口可樂於1990年代末期發表：有參與公司健身計畫的員工，醫療費用申報經額平均比其他員工少了五百美元。
★ 醫界向癌症患者提倡運動的好處，一來可激發他們的免疫反應，二來能幫助他們紓解壓力和沮喪感。
第四章 焦慮：沒什們好恐慌的
1. 案例－克制不住焦慮的艾美：焦慮感是當壓力反應來到某一點，交感神經系統與下視丘－腦下垂體－腎上線軸轉換到高速檔以應付外來威脅時，所產生的一種自然反應。但如果連不具威脅性的事務都會讓你擔心，而且影響到正常生活地步，那就成了所謂的「焦慮症」，讓你滿腦子都是焦慮的念頭，失去洞察力，沒辦法好好思考事情。
★艾美因為婚姻關係，開始對風吹草動感到不安，每件事好像威脅自己生命，他的反應過度，也造成個人與夫妻關係很大傷害。不斷徘徊恐慌邊緣的艾美，始終無法護衛自己或克服任何事。
2. 服用運動藥丸，讓大腦走出焦慮陷阱：艾美作完有氧運動後再練一小時瑜珈，她體認出現焦慮或恐慌時只要運動就立刻消除那些感覺。事實上，她的環境並沒有改變太多，真正改變的是她處理壓力的方式和心態。
3. 證據－運動會讓大腦知道，焦慮其實是認知錯誤：藉由運動，不只能戰勝焦慮症狀、治癒情境，還會隨著體適能的提升，根除「焦慮其實是認知錯誤」觀念。
★理論依據：當我們的心跳和呼吸在運動過程中變快，會認識到這些生理現象不見得會引發焦慮，然後愈來愈習慣身體的自然反應，不再自動假設它們是有害的現象。
4. 關於恐懼這件事：焦慮就是恐懼，依神經學的說法，恐懼是我們對危險的記憶，如果我們為焦慮所苦，大腦就會不斷重演那段記憶，迫使我們活在那層恐懼裡。如果愈來愈多記憶跟恐懼扯上關係，自己的世界也開始縮小。運動提供了神經元建立連結所需的一切東西，如果導入這個過程，就能發揮極大影響力，教導大腦學會處理恐懼。
★對患有社交焦慮症的艾美來說，運動讓她鎮定下來，勇敢接觸人群的工具，跟焦慮一樣，勇氣也能不斷自我壯大。
5. 恐慌症：恐慌症是最痛苦的一種焦慮形式，活在恐慌症陰影中，意味著你會盡量避開任何可能讓他再次發作的事物，因此很容易退縮到情緒致命點，以保住自己的安全。有時恐慌症患者會同時接受三環類抗憂鬱藥（imipramine）和乙型阻斷劑的治療－前者可以壓制恐慌懼，後者則能放鬆身體。
6. 焦慮症患者，往前跑：早期醫生會奉勸所有焦慮症患者應該避免運動，最好保持靜止不動。但事實上，據1960-1989年所做的研究報告顯示，運動具有減輕焦慮的作用。吃藥控制當然沒什麼不對，但如果能透過運動獲得相同的結果，對自己情緒處理能力會更有信心。
7. 身體真的可以影響心理：心臟科醫生曾指出：「運動訓練已證實可以減輕百分之五十以上的焦慮症狀，運動訓練也是治療慢性焦慮方法之一。」心房利鈉胜肽（ANP）不只能阻斷腎上腺素流動與減緩心跳，它還能減輕焦慮的感覺。
8. 面對恐懼：要擺脫焦慮就是在一種「恐懼消除」的神經運作過程裡。雖無法抹除原始的恐懼記憶，但可以藉由創造並強化新的記憶將它覆蓋掉。所謂「積極因應」就是藉由採取某種行動，對任何焦慮的危險或問題做出反應，而非消極地坐困愁城。它不專指運動，但運動絕對稱得上是一種積極的模式。
9. 跑贏恐懼：藉由運動應付日常焦慮感或焦慮症的好處在於，它對身體和大腦都能發揮效果，理由如下：（1）它能分散注意力。（2）它能減輕肌肉張力。（3）它能建立大腦資源。（4）它能教出不同的結果。（5）它能重設腦部迴路。（6）它能增強適應力。（7）它能重獲自由。
10. 反擊計畫－找人一起運動：用運動搭配抗焦慮藥物和只靠藥物治療之間的差別在於用藥者可以立即抑止焦慮，但從事某些活動或運動將能幫助他們往某些目標前進。最好的方式是雙管齊下，將藥物和運動集合，藥物可以提供立即的安全感，運動則能根本上解決焦慮問題。
11. 駕馭焦慮，你也辦得到：很多接受恐慌症治療的人都能活出全然不同的人生，只要離上次發作的時間愈遠，再度發作的機率就會愈小。藥物、運動以及談話治療是整套完整療程，但某些病患光靠運動就能駕馭心理及行為。
第五章 憂鬱 讓心情起飛
1. 情緒障礙其實有生物病因，有氧運動可以對所有的憂鬱症狀產生正面的影響，運動能讓大腦充滿腦內啡，不但能在體內鈍化疼痛感，還可以在腦部產生愉悅感。當你做運動時，除了會有愉悅感，你對自己也會感到更滿意。改變你的運動習慣就等於改變罹患憂鬱症的機率。
★ 百憂解和其SSRI（選擇性血清素再吸收抑制劑）的後代子孫並不適合每個人，就連其他以正腎上腺素、多巴胺、血清素或任一組合作為標的的抗憂鬱藥也一樣，問題之一就出在副作用上。
2. 運動除了提昇腦內啡的濃度，還能調節所有抗憂鬱藥鎖定的神經傳導物質，能在一開始就立刻增加正腎上腺素在某些腦部區域的含量，發揮喚醒大腦、保持大腦正常運作與建立自尊心的抗憂鬱效果。
3. 運動也能促進多巴胺的分泌，達到改善情緒、增加幸福感與提振注意力的目的，這也是控制成癮的關鍵。
4. 血清素同樣也受運動的影響，而且是穩定情緒、克制衝動與提昇自尊心的重要元素，它還能跟皮質醇相互抗衡，幫助我們趕走壓力，並且增加大腦的學習重鎮皮質區與海馬回的細胞連結。
★ 運動的抗憂鬱效果跟藥物一樣好，但接受藥物治療的受試者卻體驗到更立即的緩解效果。長遠來看，運動比藥物更有效。對某些人來說，當藥物沒效時，運動還可以派上用場。
5. 揭開憂鬱症的神祕面紗：連結有困難的大腦。
★ 如果憂鬱症基本上是一種溝通的瓦解，或大腦適應力的喪失，那麼運動的價值就更不言可喻了。運動對BDNF（神經滋養因子）的提升至少跟抗憂鬱藥一樣好。
6. 擺脫憂鬱枷鎖：別讓大腦留在離線狀態。
★ 運動並不會選擇性地影響任何東西，它調節的是整個腦部的化學物質。運動能空出前額葉皮質區，讓我們留下正向記憶，打破悲情的憂鬱模式，它能讓我們證明自己是有能力採取行動、改變些什麼的，它對廣泛的情緒問題都能發會效果，無論我們很沮喪，還是面臨惱人的症狀，甚至只是過了很糟的一天。
7. 人類是社會性的動物，所以如果你很憂鬱，最好選擇一種可以接觸人群，並且在戶外或有感官刺激的環境下進行的運動。當你感覺自己已經離不開家中那張沙發的時候，那麼起身活動絕對是你的當務之急。
★ 處方：多運動總沒錯！
第六章 注意力不足 遠離分心障礙
ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder) :注意力缺失過動症，是大腦注意力系統失衡所衍生出來的一種症狀，而此系統正式布滿許多神經元連結，負責掌管覺醒、動機、報償、執行功能和運動的區域。整體而言，ADHD患者的問題出在注意力系統的不完整。
★ ADHD陰影症候群的患者雖然有缺乏條理、健忘和感情方面的問題，但只要壓力一來，這些問題就會迎刃而解。他們有可能經常在情場上失意，有可能在某些需要旺盛精力的激烈行業中有傑出表現，也有可能兩者皆然。他們通常會成為企業家、證券交易員、業務員、急診室醫師、消防員、辯護律師、影劇泰斗或廣告經理，這些都是可以透過過動傾向、非線性思考和冒險性格獲致優異成就的工作。
1. 超級專注的能力正是ADHD的常見症狀，但因為看起來似乎與ADHD的條件不符，所以不太容易診斷出來。比較有幫助的是把注意力缺失症理解成注意力不定症。
2. 治療ADHD最好的方法就是給他們一套非常嚴謹的架構：跆拳道、武術、芭蕾舞、花式溜冰、體操等任何架構嚴謹的運動。較新潮的運動如攀岩、騎越野單車、激流泛舟、玩滑板等等也很有幫助，因為它們在消耗體力的過程中，都需要運用到複雜的動作技巧。體力與腦力挑戰的結合，比光做有氧運動更有效果。ADHD兒童必須在學習新動作時集中注意力，因而能運用並鍛鍊到動作和注意力這兩大系統。
3. 成人也有注意力缺失過動症。
4. 運動是神經濃湯的最佳食譜。多巴胺和正腎上腺素是調節注意力系統的主角，運動緩解ADHD的原理就在於它能增加這些神經傳導物質的含量，而且是立即見效。而且越複雜的運動越有效。不是所有ADHA患者都能體驗到運動的巨大效果，運動不能完全取代藥物，不可唐突停藥。
5. ADHA病患應盡可能訂出一套可以每日執行，或至少在需要專注於工作或學校的週間五日執行的運動計畫。次大運動強度（達到最大心跳率65%~75%）對女孩比較有效；更激烈的運動（剛好低於無氧運動的臨界值）則對男孩比較有效。
6. 對ADHA患者來說，武術、體操等動作複雜且需要大量注意力的運動，更是鍛鍊頭腦的好方法，這些運動能藉由運用到注意力系統的所有元件，讓你保持全神貫注。況且，這些運動比在跑步機上跑步要有趣，那份參與感也更容易持之以恆。
第七章 成癮：拿回自己的主導權
1. 從癮君子變成運動家：1960年代晚期成立「流浪之家」，提供心理諮商、就業訓練、老人安養、調解糾紛等多項服務。採用整體性的治療，並且強調群體的重要性。堅信運動不只有治療效果，同時也有預防作用。運動提供多數人不曾有過的人生經驗，談論運動的種種好處就在提供成癮者一種很有吸引力的選擇。
★ 運動和成癮行為是直接對立的，因為你需要肺活量、肌力、敏銳的腦力以從事運動，而那些正是毒品剝奪的東西。在治療方面，運動會由上往下對大腦發揮作用，迫使成癮者適應新的刺激，進而讓自己認識並重視健康的替代情境。在預防方面，運動是由下往上作用的，他會藉由牽動大腦更原始的作業區域，實際激發出行動的渴望。運動可以在突觸過度損耗、尋求補救措施時，建立起新的替代路線。
2. 不公平的報酬：報償中心（伏隔核）是ADHD與成癮兩者的重疊之處，可以提供腦部必要的學習動機，讓我們取得自己喜歡、想要或需要的東西，所有會讓人成癮的事物，都能提升伏隔核的多巴胺。科學家在「喜歡」和「想要」之間畫出界線－喜歡是指一種實際的快樂經驗，跟願意做某事以便得到報償的動機狀態不同。目前科學家已經把成癮視為一種慢性疾病，因為它會烙印在可誘發反射行為的記憶裡，無論是毒品、賭博，還是飲食方面。
3. 用跳舞機戒毒：養成運動習慣讓吸毒犯沒有再誤入歧途。運動將注意力引導到更積極的人生管道，活力和樂觀心態都獲得提升。這也是「流浪之家」的馬拉松選手重新出發的原因之一。儘管吸食古柯鹼比大部分的經驗更能提供快感，但一個豐富的人生卻可以讓那些記憶得到妥善的保存。
4. 成癮基因：有些人的問題是天生的，很多酒癮者都帶有一種基因變異。研究人員發現百分之七十患有肝硬化的酒癮者都帶有這種基因變異，研究者稱這種問題為「報償不足症候群」。如果報償中心缺乏足夠的輸入，天生就會帶有一種渴癮，一直想要找到方法填補這個不足，而這種問題也潛藏在注意力和壓力系統裡。
5. 用運動戒斷，擺脫癮習：一項發表於2004年的英國倫敦研究報告顯示，就算是十分鐘的運動也能減少對酒精的渴望。戒斷期間，壓力的生理反應會和癮習聯合，讓身體進入求生模式。研究人員發現運動可以大幅減少戒斷症候群，彌補毒品造成的大腦遲鈍現象。
★ 一則成功故事－甩掉大麻的柔伊：患有嚴重的ADHD，結合憂鬱、攻擊行為和物質濫用的複雜病史，吸大麻二十年，她相信這種運動自療法可以幫助她恢復平靜和專注。
6. 天然的快感：科學家在1990年代初期才發現內生性大麻素的存在。當我們在運動時，身體和大腦會開始製造內生性大麻素，經由血液的輸送啟動脊髓裡的受體，阻止疼痛訊號進入腦部（與嗎啡有異曲同工之妙）。
7. 對好東西上癮：運動成癮會對極少數人（厭食症與身體畸形症）造成危險。「運動是終極藥物，還有什麼藥能像運動一樣，永遠有效而且沒有任何不良副作用呢？」
8. 填補空缺：當成癮者戒掉了癮，留下的就會是一塊空缺，那個空缺就得用某種正面行為填補起來，好讓改變發生，運動是最適合的方法。運動能消除癮習對大腦造成的損害，提升成癮者對自我的觀感，是目前最好的自律型態。
9. 拿回主導權－讓大腦避開成癮模式，遏止渴望：很多人以為成癮者的問題只出在缺乏動機，但大家多半不曉得的是，動機是大腦訊號引發的一種功能，而那些訊號必須仰賴可靠的信使和緊密的神經通道才能順利傳送出去。當我們把成癮視為一種神經功能障礙，而不是道德問題，就有了補救方法。運動不見得是解藥，卻是可以由上往下、同時由下往上發揮作用的治療法。運動能重新設定大腦迴路，避開成癮模式，遏止渴望。
第八章 荷爾蒙變化：對女性大腦健康的影響
1. 每個月最難受的那幾天：「經前症候群」是所有女性每個月都會經歷一次精神方面的失調。1994年登錄名稱從「黃體後期焦慮症」改成「經前不悅症」。運動在對付情緒不穩方面最管用，它可以讓人恢復平靜，化解伴隨荷爾蒙變化而來的敵意。
2. 經前症候群－自然的潮起潮落：無論在情緒或大腦整體功能方面，荷爾蒙都扮演著調節神經傳導物質的重要角色。女性會不會患有經前症候群、產後憂鬱症或停經症候群，原因不是出在這些荷爾蒙的分泌量，而是出在她們的身體對這些荷爾蒙所引發的其他神經化學變化的敏感程度。侵略行為是其中一種症狀，運動可以幫忙彌補。
3. 動一動，恢復腦內平衡：運動不是解決經前症候群的唯一辦法，但確實能大幅改善症狀。運動在緩解經期前與經期中生理不適的功用，遠比在情緒及焦慮方面的效果更廣受認同。改善最多的是憂鬱症狀、煩躁感和專注力，幫助我們減輕荷爾蒙變化所引發的漣漪效應。在令某些女性焦躁不安的期間，運動可以讓腦內互相衝突的活動恢復平衡，增強處理壓力的能力，提升體力和活力，進而改善所有其他的症狀。
4. 懷孕期－動還是不動：懷孕期間，雌激素和黃體素的含量會超過正常值，有助於安定情緒、抒解焦慮和憂鬱的作用。可以讓多種不同的系統出現好轉。無論身體的反應為何，運動都可以減輕懷孕期的壓力與焦慮、改善情緒、提升整體的心理健康。
★ 2007一項研究確立一論點：準媽媽的心理狀態會對胎兒的發展造成影響。運動能預防許多不必要的併發症，但根據調查結果顯示，有高達百分之六十的孕婦缺乏運動。
★研究發現：運動可以減輕噁心、疲倦、關節與肌肉痛，以及脂肪囤積的問題，還能減少一半血糖異常的風險，避免引發會導致產程過長或生下巨嬰的妊娠期糖尿病。每週快走五小時，能減少百分之七十五罹患妊娠期糖尿病的機率。在生產期間採固定式腳踏車，能幫助子宮收縮並提供止痛效果。
5. 別忘了寶寶－懷孕期運動是孩子大腦發展的關鍵：運動可以推擠子宮內的胎兒，提供有別於出生後被人觸摸和擁抱的身體刺激，進而促進大腦發展。「胎兒酒精症候群」是一種會導致胎兒生長遲緩、智能障礙及顏面損傷的嚴重疾病。2006年研究發現：運動對腦部損害有逆轉現象。嬰兒應該多接受肢體刺激與活動，讓他們的大腦可以克服神經上的缺失。
6. 產後憂鬱症－突如其來的低潮：產後憂鬱症的症狀如：感到疲倦卻無法熟睡、不在小寶寶身邊就有罪惡感、痛恨自己的身材、對周遭事物失去興趣、容易莫名其妙地大哭起來、負面的自我形象、封閉自己不想跟外界接觸、尤其是小寶寶，而這就引發內在衝突和自責感。典型的治療法是服用抗憂鬱藥。運動可以發揮跟憂鬱藥一樣、甚至更好的效果，改變睡眠品質、情緒變好、更有精神、體力充沛…
7. 恢復運動習慣：已知荷爾蒙會對神經傳導物質產生強大的影響，布拉克提出的論點是某些女性的大腦就是無法調節荷爾蒙的急遽變化，或者正常訊號會放大到一種足以干擾情緒的程度。基於這個觀點，運動對產後憂鬱症婦女的幫助，或許比一般大眾更有效，因為它能平衡神經傳導物質的含量。照統計數字看，體能較佳的母親較不容易罹患憂鬱症。每週做三次激烈運動者，明顯較無情緒方面問題，體重下降較多，人際關係較活躍，較有自信和滿足感。保持運動習慣能幫助新手媽媽重新找回生活的主控權。遺憾的是，人們傾向把運動視為身體健康的一部分，而非精神健康。運動是女性在生活變忙碌時最先放棄的事。
8. 停經－巨大的改變：當卵巢隨著年紀逐漸退化，雌激素和黃體素的分泌就會變得起伏不定，如果這些荷爾蒙失調，腦內神經傳導物質之間的微妙平衡也會受到干擾。運動對停經婦女的重要價值在於它能調節荷爾蒙分泌減少所帶來的影響，還能防止認知功能的退化。也能在荷爾蒙自然減退過程中提供保護作用，防止心血管疾病、乳癌和中風等疾病的發生。
用運動控制停經後的不適症狀：如同經前症候群一樣，停經後婦女容易感到焦慮和憂鬱，跟荷爾蒙的波動有關。運動跟停經症候群之間有強大的相關性，每週運動兩次以上者出現憂鬱症的機率明顯低於缺乏運動者，他們不易緊張和疲倦，也較少出現頭痛和身體緊繃的現象。運動對女性的幸福感和生活品質有巨大的影響。
9. 運動替代療法：女性罹患阿茲海默症的比例普遍高於男性，另一方面，運動在減緩認知功能退化的效果在女性身上特別顯著。發表於2005年研究結果顯示，短期荷爾蒙替代療法是有預防作用的，如再加入有氧運動這項因素，效果更顯著。較佳的體能水準能補救認知功能的退化，而這是未接受過荷爾蒙治療或接受超過十年的婦女無法體驗到的效果。長期接受荷爾蒙替代療法之女性，罹患癌症等疾病的機會就會增加。如果對老鼠長期給予雌激素替代治療，還會導致細胞發炎，進而增加罹患阿茲海默症和記憶受損的風險。克拉馬提出的論點之一是，運動可以加強短期荷爾蒙療法的正向效果。運動能促進神經傳導物質和神經滋養因子的生成，並在腦部的關鍵區域創造出更多受體，啟動構成良性循環的基因。
10. 努力保持身材的女人，IQ、EQ都不差：效果最好的運動是任何一種能讓你在生活中養成習慣的運動，最重要的是你必須堅持下去，並且確定你的心跳率大到足以享受運動的好處。另一個重點是每週要搭配一些強度訓練，好讓你的骨骼可以抵擋骨質疏鬆的威脅。患有經前症候群的年輕女性，建議每週做五天相同程度的有氧運動，兩天穿插較激烈的運動（如短跑），但不要連續做（有些研究顯示較激烈運動可能會引發易怒、焦慮、憂鬱和情緒不穩等症狀）。建議懷孕每天期間保持運動習慣，這點已獲得美國婦產科學會的背書，它建議懷孕的健康女性每天最好做三十分鐘中度激烈的有氧運動，產後儘早重拾運動習慣。在妳身材變好的同時，運動還會鍛鍊妳的大腦更堅強有韌性。這種「腦適能」的狀態，會讓妳更有本錢應付所有女性一生中經歷到的荷爾蒙波動，還有人生的波動。
第九章 老化 — 一條智慧之道
1. 運動能預防大腦退化:一百年來，平均壽命從47歲延伸至76歲，我們不得不面對的老化問題；65歲老人所將面對的3種慢性病（高血壓、過胖、糖尿病）以及五種處方箴的威脅。其實都是因為生活型態在老化的當下，所對心智造成的重大危害。不良的生活型態在殺死身體時，同時也會殺死大腦。
2. 我們如何變老:細胞凋亡的死亡循環—在老化的細胞工作不利時，廢物的堆積，免疫系統的啟動，發炎症狀的連鎖反應等。神經元突觸活動的減少、樹突的萎縮，我們唯一能做的是減緩退化的過程。
3. 認知上的衰退：別眼睜睜讓你的心智字典萎縮:腦中的連結開始崩解，記不起的名字，想不起的事物，讓人更形退縮，讓我們變得不知所措。而自我孤立和缺乏互動成更會助長細胞的死亡循環，導致大腦萎縮。透過體適能活動提供了血管組織、神經元或神經連結的修復，逆轉老化相關的細胞衰敗現象。
4. 情緒上的衰退：別讓生命熱情凋謝:孤獨、無趣vs「有何不可」，別讓體力衰退的外在條件，阻斷了動機，讓憂鬱乘虛而入。而運動正因為適當的強化了體能，亦紓解了情緒、提昇了自信。
5. 失智症: 阿玆海默、中風和帕金森氏症等讓我們腦部區塊受創型態，也能透過生活方式和環境來加以抑制。透過運動刺激，並且能增加神經連結，對於其他保護因子的分泌，也能有效延長對應治療藥品（左巴多）的療效。
6. 益壽健命之道: 健命—不只是活得更久，而且要活得更好。當人們能意識到，運動的效果不只對身體好，對大腦一樣重要時，就能有較佳的動機。
★ 運動能讓人保有活力的原因
（1）運動能強化心血管系統
（2）運動能調節能量
（3）運動能減少肥胖問題
（4）運動能提高壓力閥值
（5）運動能提振情緒
（6）運動能增強免疫系統
（7）運動能鞏固你的骨骼
（8）運動能激發動機
（9） 運動能強化神經可塑性
7. 閒散的大腦是魔鬼的工坊: 長久以來，我們對長壽充實的人生所開立的處方並沒有太大改變，時常運用的大腦、健康的大腦食物（魚），一直都是我們保持心智靈活的重要元件。
8. 飲食：吃得對、吃得輕: 攝取較少的熱量，成了我們第一個簡單原則。啟動細胞修復機制的食物—蒔蘿、洋葱、大蒜、花椰菜，因含有低量的預防蟲害的毒素，可以誘發細胞的壓力反應。
9. 運動—持之以恆就對了: 整體運動應該包括四大部份，從燃燒脂肪到製造大腦結構性改變必要的元素--
（1）有氧訓練：每週4次最大心跳60~65%進行30分~1個小時的運動。
（2）肌力訓練：每週2次重量或阻力訓練器材，強化肌肉和骨髂。
（3）平衡與柔軟度訓練：每週2次，武術、舞蹈或瑜珈。
10. 心智運動：不斷學習:不具經驗志工團的雙贏效益，銀髮志工們的閱讀指導，身體變健康、學業更進步。在恩寵中變老—修女們的動腦遊戲，成就了較生理年齡年輕10~20歲的大腦。（在損害的腦中開發更多的未知。）
第十章 訓練計畫—塑造你的大腦
★ 從有氧運動對大腦產生的益處，強化我們實踐運動、享受運動帶來好處的廣大影響。當大腦終其一生都會長出新神經細胞的理論逐漸被科學界驗證、為人們所接受。那麼，我們力該如何地來自我型塑？
1. 體能愈好，大腦愈有復原力: 讓強身、健身的效益，深遠地影響我們的大腦。透過正常的身體質量的維護，減低我們受慢性病的危害，同時運動中對心血管系統的強化，讓腦運作與刺激，帶來更多的好處。
2. 天生的跑者:人類原本就是一種耐力型的掠食者—重拾狩獵生活方式上所對應的運動生活習慣，喚醒深植在心中的古老活動節奏。當新陳代謝的激能派上用場，也就能使身體和大腦保持在最佳狀態。
3. 關於運動—我們應該知道的事：
（1）透過心跳監測器精準傾聽自己的身體。
（2）量的多少：別因為自己定了高門檻而迫使自己走向放棄的路。
（3）做點很好，多做一點更好。
（4）做點什麼吧—別讓沒體力成為惡性循環的起點。
（5）找個人陪伴，讓同儕力量成為助力。
（6） 日行一萬步的簡單原則。
4. 步行:打造有氧基礎的開始，也讓我們對週遭的世界更有投入感。
5. 慢跑:最大心跳率65~75%的強度，提供了細胞進行破壤和建設的增強機制。
6. 快跑:最大心跳率75~90%的強度，當身體進入一種血脈賁張的緊急狀態，即使只是活動中加入30秒的短跑衝刺，也能讓Human Growth Hormone (HGH)的濃度增加六倍，並且維持2小時之久。
7. 非有氧運動: 肌力訓練與激烈的跑步相較，蹲舉可以讓HGH濃度增加2倍，並且持續30分鐘之久。
8. 持之以恆，強化自我:通過那道養成習慣的門檻，享受運動的樂趣；而不是讓這門檻成為不再繼續運動的元兇。
9. 人多力量大—結合心智活動與肢體鍛鍊:凝聚一份共同成就的團體力量
10. 保持彈性: 打破違反自然的固定作息方式進行運動，讓運動的執行保持更多彈性。
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# 運動———大腦的最佳伙伴
我們都知道定期鍛煉身體能帶來各種好處,如更好的身體健康、更高的運動能力、更強的心肺功能等。但你知道嗎,運動對大腦的健康也有著深遠的影響?透過適當的運動,我們的大腦也能變得更加聰明和敏捷。
1.促進神經元的產生
當我們進行運動時,大腦會產生更多的神經元和
以目前科學研究確定對大腦健康最有幫助的是運動，尤其是跑步游泳之類的有氧運動。但是假如有的年長者因生病或肢體有障礙不方便運動的人，就可以選擇下棋或各種益智遊戲來活化大腦，反之，若為了照顧方便，只讓長者整天呆坐著看電視打發時間，對大腦非常不健康，因為電視是所謂「零度媒體」，
體育課是為了讓孩子們鍛鍊身體而已嗎？還是作為其他考試科目的調課優先選擇？運動的本質從來就不是為了強身健體，而是為了提升更多關於大腦跟心理的相關內容。知識有可能會忘記或是不夠用；但透過運動打造的身心是可以維持很久的。
【運科竹愛科普｜身體訓練、認知能力，和老化過程中的大腦健康】
運動訓練是一種重要的策略，可以抵抗隨著年齡增長而出現的認知和腦健康衰退，而許多系統性回顧和統合分析的證據支持運動對認知未受損和
國小生:"不愛讀書，那你去體育班吧!"
國中生:"不去練球，你要去打架鬧事?"
高中生:"你不繼續練，又不讀書，你還能做甚麼?"
大學生:"我不知道做甚麼，只好繼續打球，反正我也不會唸書"
出社會後:"學體育賺不到錢，只好去做不用腦的工作"
這些你是否也似曾相識
但你知道嗎?學體育的小孩其實更聰明!
有沒有想過，一場慢跑可能是你對抗日常疲勞、提升工作效率最直接的解決方案？
在忙碌的生活中，我們常忘了大腦也需要「運動」來保持活力和效能，不是透過昂貴補品或複雜遊戲，而是更親民、直接的方式：有氧運動。
了解運動如何成為大腦的超級燃料，提升你的記憶、專注力及學習效率，現在就從這裡開始，讓我們帶你一探
你是否已經注意到，學習一門新語言或每天運動，不僅能豐富生活，更是維持大腦青春的關鍵？
如果將我們的大腦比喻為一座城市，神經細胞就如同建築，而神經突觸則是連接這些建築的道路，透過不斷學習和運動，我們可以建立更多的「道路」，使得大腦運作更為高效。
一起來了解如何透過日常練習，保持你的大腦充滿活力和靈
有氧訓練
定義/好處/訓練
【有氧訓練的定義】建立在心律的變化
普遍的研究報告指出心律在最大值的50%~85%之間為有氧運動。
要完成長時間、長距離的活動，到底需要的是足夠的賽前練習，還是其實有其他方式可以輔助，或是更為關鍵？作者在書裡面探討了所有從生理層面可以影響的部分，也包括要如何去教育大腦，進行心智訓練、強化心理素質，以達到個人想要的成就。
看見自己不同腦組織模式的獨特用途，回歸配合個人、更為整合的全腦學習策略，從而激活中場操作促進全腦學習，擁有最佳表現！
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