看一本書<讓自己更快樂的情緒課>

『你平常都怎麼消化自己的情緒垃圾呢?』

偶然在臉書上看見這個問句，而這也是從事心理師這行業大家會問到的，以前我會說話畫畫旅行，但有了魯蛋後我沒有畫畫和旅行的時間，現在最常做的是在滷蛋睡著時追追韓劇和漫畫，以及閱讀和寫作，那一定會有人問，沒時間畫畫那你哪來時間閱讀與寫作，旅行對我而言時間比較久，而且須考慮到魯蛋託人照顧問題，但畫畫似乎是隨處可畫的，這就關乎到個人的解讀方式了。也是這本書所在探討的，讓你有情緒的不是他人或遇到的事件，而是你的想法。

<讓自己更快樂的情緒課>這本書係在講述認知行為療法的應用，書中一開始即闡明認知行為療法就是「透過改變想法，減輕抑鬱或不安的方法」。認知行為療法的基礎就是認知模型，認知模型要如何使用呢?可以用我最近減少畫畫和旅行，改為追劇看漫畫及閱讀寫作為例。

認知模型包含四個部分，分別是生物反應(係指生理反應)、情緒、認知、行為，他們是彼此相關的，對我而言想畫畫或閱讀寫作看劇，其實生物反應不明顯，因此我先不加入生物反應，而從情緒、認知、行為三個部分來看。

【事件】:邊照顧魯蛋邊畫畫。

【情緒】:開心、疲憊。

【認知】:想到畫畫很開心，但勾勒線條、上色到一半可能得去處理魯蛋，這樣我得去洗手，可能會害魯蛋沾到顏料，畫完還要收拾，。

【行為】:不想畫畫了，改做其他比較不累的事情。

追劇和追漫畫是忙裡偷閒轉移注意力，就如同有人怎麼忙都能拿滑手機打電動的概念，閱讀是趁魯夫幫忙顧小孩的時候，因為如果讀到一半魯蛋剛好睡醒會打斷我的專注力。那為什麼我不畫畫改成寫作呢?

【事件】:邊照顧魯蛋邊寫作。

【情緒】:平靜

【認知】:透過方格子寫作，寫到一半也會被記錄成草稿，隨時可以修改，臨時去處理魯蛋的狀況還是可以回來寫，好像寫一寫心情比較平靜。

【行為】:願意持續寫作。

寫作對我來說一部分有宣洩情緒的效果，好像寫出來也順道整理了我的情緒和脈絡，而和畫畫不同的是比較不需要整理顏料和桌面，可以在電腦上直接進行，而且所需的時間也比較短。這是我的解讀(認知)，但每個人對於寫作與畫畫的解讀(認知)其實不同，這就會跟個人的特質、價值觀、過去生長經驗、人生觀、信念是很有關聯性的。像我也遇過朋友說畫畫幹嘛要收拾，就持續放著亂亂的，想畫就畫，但我個人就是有輕微的潔癖，在有了小孩之後，更怕孩子跟我一樣過敏體質，而希望保持環境整潔;也會有人覺得他寫作耗費的時間比畫畫更久，可以從這裡看出，其實認知是很個人主觀的。

其實認知基模和薩提爾的內在冰山很相似，都是在表面行為下深入內心探索，薩提爾內在冰山探索行為的溝通姿態、情緒、觀點、期待、渴望等，認知基模則是看見情緒、生物反應、認知、行為，這當中內在冰山的「觀點」和認知基模裡的「認知」，我覺得是相似的概念。

「自動化思考」是認知行為療法的概念。個人的認知基模，係個人的特質、價值觀、過去生長經驗、人生觀、信念等所形成的，而當遇到某一個事件(刺激)時，個人會因認知基模而進行自動化的思考(自動解讀)，例如過去曾被父親酒醉家暴的孩子，當遇到酒醉的大人靠近時，會馬上有防禦或逃跑的動作，這是因為過去經驗而來的「自動化思考」。

認知基模，也和我們的思考習慣很有關聯，當有些不合邏輯的思考習慣，其實很容易讓我們情緒低落和錯誤解讀，這本書中介紹的幾種不合邏輯的思考方式如下:

在學習認知行為治療，看到這些思考方式時，真的會觀察到自己會有些不合邏輯的思考，像是小看自己或是敗局思考，也是在檢核自己的思考習慣後，才發現事情可能沒那麼糟，或者自己其實做得到，而去嘗試創造新經驗修正自己原來的認知基模。這本書也闡明，並不會因為改變思考方式，就讓負面情緒完全消失，但會變得比之前好一點，心情也輕鬆一點，試著來運用認知行為療法修正認知，轉變情緒吧!!!

參考資料:涂紋凰(譯)(2022)讓自己更快樂的情緒課(原作者:高井祐子)。台北市:高寶。