我最懼怕的那種失眠，是腦袋在瘋狂地轉，想着一些不好的事情而令到自己無法入睡，是一種有損健康也煎熬情緒的狀態。
之前在床，不是用來開會的！分享了我令自己入眠的土炮秘方，而最近閱讀了加拿大 Simon Fraser 大學教育系兼職教授 Luc Beaudoin 博士的方法，覺得可以試試，於是用了兩晚來實習，現在就介紹一下。不是去清空腦袋，而是讓它為別的東西忙着
Beaudoin 稱這方法為 “cognitive shuffle” （我就把它直譯作「認知洗牌」吧），是針對因為腦袋想着負面事情而不能入睡的情況。
腦袋若想着不好的東西，我們很難叫它停止，期望可以把它清空。要打斷思緒，我們是要給腦袋另外一些念頭來想，以取代那些負面的想法。
靜觀常用的把注意力集中在呼吸及身體的感覺，原理就是用別的念頭去取代困擾的思想。而 Beaudoin 的版本，就是去做「認知洗牌」。
請腦袋玩文字遊戲
因為腦海滿是擾人的想法而弄到不能入睡時，Beaudoin 請大家在床上放鬆身體，然後：
1. 給自己一個英文字，例如鳥兒 “Bird”。
2. 跟着就以第一個字母 “B”，去想想其他也是 “B” 字為首的字，例如美麗 “Beautiful”。
3. 秘訣是要慢慢的把這個字呈現在腦海中，想像着 “B-e-a-u-t-i-f-u-l 每一個字母逐一在眼前出現，待整個字出現在腦海後才可以開始思考另外一個以 “B” 字開始的字，例如船隻 “Boat”。
4. 就是這樣把想到的單字在腦中緩慢展示出來，直至無法想出更多“B” 字開頭的字的時候，便轉移去思考 “B-i-r-d” 中 “i” 字開始的詞彙，如此類推。
5. 要留意這思想練習的另外一個規則，就是不可選用令自己精神緊張或引起情緒反應的字，例如勒索 “Blackmail”、憂鬱 “Blues” 等負面的字眼，就不可採用。
根據 Beaudoin，人們只是用了第一個字母來生出一些字的時候，便已經變得疲累而產生睡意。
我的實驗結果
我用了兩晚去實驗這方法，的確在想到數個英文字之後便感到倦意，再隔一會兒便入睡了。感覺上用慢鏡頭把英文字母逐一呈現在腦海中，這（沉悶的）步驟會令人容易覺得疲倦。所以，若要成功入睡便要乖乖地跟從這方法的指示，要在腦海中把每個字母緩慢地展示出來。
這方法成功把原本導致失眠的負面思想換掉，改由一些沒有關係、不牽動情緒的單字進駐腦袋。
話雖如此，我不禁想到這方法會不會有弄巧反拙的情況。例如它會否令腦袋越思考越清醒？就好像用數綿羊來入睡的方法一樣，有些人會因為擔心數錯數目而很在意，結果腦袋使力思考，令到自己更加無睡意。【後話：我後來把這方法轉為中文版，發覺用母語不會傷腦筋，是令人更加容易入睡的方法，有興趣的請到這邊：幫助入睡DIY方法：玩這個遊戲叫停負面自我對話 — 中文版 】
此外，我亦留意到 Beaudoin 的論述是以研討會論文發表，而非在同行評審機制的學術期刊（peer-reviewed journals）中刊登，這方法對幫助入睡的功效，還有待論證。就如他在文中總結部份所言，這理論需要作更廣泛的研究。
延伸用途：打消日常的雜念
Beaudoin 的原理是用另外一個念頭去取代原本負面的念頭，我想，何不把這方法用在日間，來幫助我們打斷負面思想？
當我們在日常生活中察覺自己陷入負面的自我對話時，可以與自己玩這個認知洗牌的遊戲，向腦袋拋出這玩意，讓它忙着，很自然便會放下原本困擾自己、無限迴圈的思緒。
不過在日間玩，就只需快速想出不同的字，記得跳過緩慢的把每個字母呈現在腦海中的這一步，以免弄到自己疲倦，睡魔來襲喔。
補充 - 我後來改良的中文助眠遊戲：
參考：
“A design-based approach to sleep-onset and insomnia: super-somnolent mentation, the cognitive shuffle and serial diverse imagining.” Dr. Luc P. Beaudoin. Cognitive Science Society Annual Conference. July 2014.
“B.C. professor's sleep trick gets attention from Oprah, Forbes, Guardian.” CBC News. 2 May 2017.
很感謝你讀到這兒，讓我的文字能夠與你觸碰🌻
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文字©黃璧怡
