面對工作與生活，你曾有過心力交瘁的感覺嗎？我參加一場職涯療癒工作坊，具有心理諮商和藝術治療背景的張家寧老師，透過非暴力溝通的方法，引導式圖像表達，學習自我覺察，拋開負面情緒，聚集正念，短短1個半時乾貨超級多，我想和你分享課堂實作心得，隨時幫自己充電，活力再出發！
開場：練習專注 沈澱情緒
一場週六上午的線上直播課程，需預熱學生的腦袋，開場建立互動默契。老師先請大家閉上眼睛、深呼吸，想像自己手上拿杯子，具體描繪杯子款式與顏色，有人慢慢注水到杯子八分滿的位置，這時請你將這週經歷過一件印象深刻的事件，從你腦袋抽取出來放到這個杯子，有可能是好事，也有可能是壞事。
- 老師問：請問此時觀察你的杯子裡面的水有改變嗎？
- 學員答：有人說水變混濁了，有人說看到果粒在水裡。
- 我自己：水的顏色變成透明，此時覺得肩頭鬆了，心也沉靜了，忘記剛剛趕回家上課的緊張情緒，一切準備就緒進入課程。
感受 ≠ 想法 區分兩者的差異
老師詢問大家一個問題：「今天小華跟你吵架，你有什麼感受？」請問以下三個回應哪個是感受？- 明明就是小華的錯，我只是跟他打招呼就被吼！
- 我不曉得小華怎麼回事，為什麼要對我發脾氣！
- 小華這樣對我，我覺得很委屈...
答案：3是感受，1、2是想法。「感受」則是表達自己的情緒、感覺、心裡的感受，「想法」則是針對一件事情的陳述，自己的思考、行動或建議，然而大多數的人，無法說出自己的感受，表達的都是想法。
非暴力溝通 辨認情緒、需求
接下來直指核心，什麼是「感受」？老師分享這張感受情緒圖滿有意思，橫軸從高愉悅到低愉悅，縱軸是高活力到低活力，特別提醒感受或情緒沒有好壞之分，維持中性看待每個感受情緒，學習自我覺察，不批判自己，真心接納自己。
他先請大家拿出一張A4空白紙，折成三等份，最左欄寫下以下問題的答案。
- 在這個領域中，我最喜歡的情緒是什麼？
- 在這個領域過去一年，我最常有的不舒服情緒是什麼？
- 過去一年困擾我的情緒是什麼？
- 我想要感受到更多的情緒是什麼？
來源：張家寧老師簡報/ 感受情緒圖
接下來在中間一欄寫下來，對應左欄題組回答以下問題。
- 辨認至少兩項有被滿足的需求？
- 不愉快的情緒是因為什麼需求沒有被滿足？
- 最困擾的情緒是因爲什麼需求沒有被滿足？
- 什麼需求被滿足了，就能夠感受到這個情緒？
什麼是「需求」？可以從多元面向來解讀，例如馬斯洛金字塔思考生存本質「生理健康」，個人情緒和背後需求的連結，對於工作、生命意義的靈魂拷問等。請參考以下這張圖舉例說明。
來源：張家寧老師簡報/ 需求列表
最右邊一欄，老師請大家分別針對上述四個問題，儘量想出2-3 個滿足需求的可能性，並且讓滿足需求的方法多元化（包含他人、自身），寫下來自己應對策略和解決方法。從這個練習，我發現其實情緒是表象，真正需要解決的是更深層的需要，他們可以怎麼被滿足，正向心理有助於思考，遇到挫折也更有韌性。
創造性藝術 畫出你的期望
這是我最喜歡的課程環節，老師請大家準備空白紙，引導我們從最中心點先畫出心目中的自己，其次納入成就、支持系統（例如過去在職涯/人生的成就，可以支持你的人、事、物、團體等），緊接著畫出想要持續擁有、可以創造出的經驗（如在家工作的彈性）。最後他請我們再加上想要拋棄、剔除掉的行為、經驗(例如言語暴力的上司)。我認為透過圖像式實作，將個人心中真正想法，具體化呈現出來，識別你現有的、期待中、不想要的，有助於釐清思考的盲點和矛盾。
來源：張家寧老師簡報/ 創造性藝術同心圓
來源：課堂同學分享 / 我好喜歡這張圖像創作，簡單易懂饒富趣味
同場加映：他人的情緒與你無關
- 學員提問：我在職場遇過各式各樣的同事，容易受到他們的反應，影響工作心情，請問可以怎麼來處理這種狀態？
- 老師回應：向外尋求信任的人諮詢建議，可能很多人會覺得不好意思求助他人，實際上你該檢視的是生命裡有沒有了解你的人，若沒有，建議要調整你的交友圈和生活環境。其次，向內自我覺察情緒，如果你發現，自己對他人情緒的敏感是出於對受傷的恐懼，或是對負面評價的擔憂，那麼，你需要明白以及證實他人的情緒可能與你無關，建議將「他人情緒」和「自我情緒」分開思考，有時候不是自己的問題，而是他人的問題，這時要放過自己。
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